default-image

ভরা বসন্তে যখন কোনো কাজে মন বসে না, তখন শরীরচর্চায় মন দিতে পারেন। শীতে জমে থাকা অবসাদ কেটে যাবে। সঙ্গে কেটে যাবে মেদ। তবে যদি শরীরে রিচিং অবলিগ ক্রাঞ্চ সিক্স প্যাকের রেখা দেখতে চান, পরিশ্রম করতে হবে নিয়ম মেনে, ছকে ফেলে।

ঢাকার ফিটনেস কেয়ার হেলথ ক্লাবের প্রশিক্ষক মনিরুজ্জামান চিশতী জানান, ‘সিক্স প্যাক পেতে নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম ও নিয়ম মেনে করতে হয়। শুধু ব্যায়াম নয়, খাদ্যাভাসেও পরিবর্তন আনতে হয়। দুটির সমন্বয় হলে সিক্স প্যাক দ্রুত আসবে।’

যেসব ব্যায়ামে শরীরে সিক্স প্যাকের দেখা মিলবে, সেগুলো এবার মিলিয়ে নিন। ৯টি ব্যায়াম ৩ সেট করে করতে হবে। এই ব্যায়ামগুলো আপনি জিম কিংবা বাড়িতে করতে পারবেন।

বিজ্ঞাপন
default-image

ক্রাঞ্চেস

মেঝেতে ম্যাট বিছিয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু হালকা ভাঁজ করে নিন। দুই হাত ভাঁজ করে মাথার দুই পাশ স্পর্শ করুন। এবার মেঝে থেকে কাঁধ ওপরে তুলে বসতে চেষ্টা করুন একটানা ১০ বার।

default-image

সিট আপস

পা ভাঁজই থাকবে। হাত এবার মাথায় নয়, দুই পাশে রেখে দিন। কাঁধসহ শরীরের ওপরের অংশ তুলে আনুন। আবার আগের অবস্থানে নিয়ে আসুন। এভাবে ১০ বার করুন।

বিজ্ঞাপন
default-image

রিচিং অবলিগ ক্রাঞ্চ

পা ভাঁজ থাকবে। আগের মতো হাত দুই পাশে। কাঁধসহ শরীর ওপরে ওঠার সময় একবার শরীর বেঁকে ডান দিকে একবার বাঁ দিকে নিয়ে যেতে হবে। দুই পাশে ৫ বার করে মোট ১০ বার করুন।

default-image

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চেস

হাতের অবস্থান নিন আগের ক্রাঞ্চের মতো। পা এখানে শূন্যে রেখে প্যাডেলিং হবে ছন্দ মিলিয়ে। অন্যদিকে ভাঁজ করা হাতের কনুই একবার ডান হাঁটু, অন্যবার বাঁ হাঁটু স্পর্শ করবে। এটিও করুন ১০ বার।

default-image

ফ্লটার কিকস

এই ব্যায়াম পেটের নিচের অংশের জন্য। দুই পা মেঝে থেকে সামান্য ওপরে তুলে বলে লাথি মারার মতো করে ডান ও বাঁ পা পরপর করে ১০ বার কিক করতে হবে।

বিজ্ঞাপন
default-image

লেগ রাইজেস

পা মাটি থেকে সামান্য ওপরে থাকবে, দুই হাত থাকবে দুই দিকে প্রসারিত অবস্থায়। এবার দুই পা জোড়া অবস্থায় আস্তে আস্তে ওপরে তুলে ৯০ ডিগ্রিতে স্থির করতে হবে। কিছুক্ষণ স্থির রেখে আবার নামিয়ে ফেলুন। এভাবে ১০ বার চলবে।

default-image

রিভার্স ক্রাঞ্চেস

হাতের অবস্থান আগের ক্রাঞ্চেসের মতো। পা ভাঁজ হয়ে শূন্যে থাকবে। দুই কনুই দিয়ে দুই হাঁটু একসঙ্গে স্পর্শ করতে হবে পরপর ১০ বার।

default-image

নি টাক ক্রাঞ্চেস

কিছুটা পেছনে হেলে বসতে হবে। দুই হাতে শরীরের হালকা ভার রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করে শূন্যে থাকা অবস্থায় শরীরের ঊর্ধ্বাঙ্গ ও হাঁটু কাছাকাছি আনার চেস্টা করতে হবে।

default-image

প্ল্যাঙ্ক

এবার উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। পায়ের আঙুল ও কনুইয়ে ভর রেখে শরীর তুলে ফেলতে হবে। শরীর হবে একটি সরল রেখার মতো সোজা। ৩০ সেকেন্ড এভাবে শরীর ধরে রাখুন।

অ্যাবস গঠনের জন্য শত শত ব্যায়াম আছে। তবে ওপরের বেসিক ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে শরীরের কাট ও গঠনে দ্রুত পরিবর্তন আসবে এবং সিক্স প্যাক পেতে বেগ পেতে হবে না।

প্র অধুনা থেকে আরও পড়ুন
মন্তব্য করুন