বিজ্ঞাপন
বিজ্ঞাপন

মৎস্যাসন

default-image

যেভাবে করবেন

পদ্মাসনে বা দণ্ডাসনে বসুন। হাতে ভর করে কনুই মাটিতে ঠেকিয়ে শুয়ে পড়ুন। হাতের তালুকে কাঁধের পেছনে ঠেকিয়ে তাতে ভর করে গ্রীবা যতটা পেছনে মুড়তে পারেন মুড়ে নিন। পিঠ আর বুক ওপরের দিকে উঠে থাকবে এবং হাঁটু মাটির সঙ্গে লেগে থাকবে। হাত দিয়ে পায়ের বৃদ্ধাঙ্গুলি টেনে ধরে শ্বাস ভেতরে ভরে নিন (পদ্মাসনের ক্ষেত্রে) অথবা হাত ঊরুর সমান্তরালে মাটিতে রাখুন (দণ্ডাসনের ক্ষেত্রে)। একটানা ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ড (সাধ্য অনুযায়ী) শ্বাস আটকে রাখুন। এবার দম ছাড়ুন। পায়ের আঙুল ছেড়ে হাতের সাহায্য নিয়ে মাথা সোজা করুন। পায়ের বন্ধন খুলে শবাসনে ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

সময়

একবার দুই থেকে পাঁচ মিনিটও থাকতে পারেন, সে ক্ষেত্রে শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। আসনটি ৫ থেকে ১০ বার করুন প্রতিদিন। অবশ্যই খালি পেটে করবেন।

সর্বাঙ্গাসন

default-image

যেভাবে করবেন

চিত হয়ে সোজা শুয়ে পড়ুন। পা দুটি পরস্পরের সঙ্গে মিলে থাকবে। হাত দুটি শরীরের দুই পাশে রেখে হাতের তালু মাটির দিকে করে রাখুন।

এবার শ্বাস টেনে নিতে নিতে পা দুটিকে ধীরে ধীরে প্রথমে ৩০ ডিগ্রি, তারপর ৬০ ডিগ্রি এবং শেষে ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত ওঠান। পা ওপরের দিকে ওঠানোর সময় হাতের সাহায্য নিতে পারেন। পা যদি ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত সোজা না হয়, তাহলে ১২০ ডিগ্রি পর্যন্ত পা নিয়ে গিয়ে হাত দুটিকে তুলে কোমরের সঙ্গে লাগান। হাতের কনুই মাটির সঙ্গে লেগে থাকবে, চাইলে কোমর ধরে রাখতে পারেন। দুই পা একসঙ্গে মিলিয়ে সোজা করে রাখুন। পায়ের পাতা ওপরের দিকে উঠে থাকবে। চোখ বন্ধ রাখতে পারেন বা পায়ের বুড়ো আঙুলের ওপর দৃষ্টি রাখুন। ফিরে আসার সময় পা দুটিকে সোজা রেখে পেছনের দিকে একটু ঝুঁকতে পারেন। এরপর কোমর হাত দিয়ে ধরে রেখে আস্তে আস্তে ক্রমান্বয়ে পিঠ, কোমর ও নিতম্ব মাটিতে রাখার পর ধীরে ধীরে পা নামান। যত সময় সর্বাঙ্গাসন করবেন, ঠিক তত সময় শবাসনে বিশ্রাম নিন।

সময়

এ আসন ৩০ মিনিট পর্যন্ত করা যেতে পারে। শুরুতে ৩০ সেকেন্ড করে কয়েক সেটে করতে পারেন।

প্র অধুনা থেকে আরও পড়ুন
মন্তব্য করুন
বিজ্ঞাপন
বিজ্ঞাপন