বিজ্ঞাপন
বিজ্ঞাপন
default-image

শাক

লালশাক : প্রতি ১০০ গ্রাম লালশাকে পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন ১০,১০০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ২৮৭ মিলিগ্রাম, আয়রন ৫ দশমিক ৩ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৩ মিলিগ্রাম।

ডাঁটাশাক : প্রতি ১০০ গ্রাম ডাঁটাশাকে যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন—৯ হাজার ৪৬০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১৯২ মিলিগ্রাম, আয়রন ৭ দশমিক ৪ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৮৩ মিলিগ্রাম।

লাউশাক : প্রতি ১০০ গ্রাম লাউশাকে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন ২ হাজার ৩৭০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ৯৪ মিলিগ্রাম, আয়রন ৫ দশমিক ২ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৮ মিলিগ্রাম।

পুঁইশাক : প্রতি ১০০ গ্রাম পুঁইশাকে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন ২ হাজার ৪১০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১১১ মিলিগ্রাম, আয়রন ২ দশমিক ২ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৬৪ মিলিগ্রাম।

শজনেশাক: প্রতি ১০০ গ্রাম শজনেশাকে বিটা ক্যারোটিন রয়েছে ১৩ হাজার ১৬০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ৪৪০ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ২২০ মিলিগ্রাম।

পালংশাক: প্রতি ১০০ গ্রাম পালংশাকে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন ৮ হাজার ৬০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১৫৭ মিলিগ্রাম, আয়রন ৩ দশমিক ১ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৩০ মিলিগ্রাম।

পাটশাক : প্রতি ১০০ গ্রাম পাটশাকে যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন ৩ হাজার ৬৬০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১২০ মিলিগ্রাম, আয়রন ৯ দশমিক ৭ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৫৪ মিলিগ্রাম।

default-image

সবজি

গাজর : প্রতি ১০০ গ্রাম গাজরে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৪ মিলিগ্রাম; এতে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন পাওয়া যায়—৬ হাজার ৯৬০ মাইক্রোগ্রাম।

টমেটো : প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা টমেটোতে ৩১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি ও ১৯২ মাইক্রোগ্রাম বিটা ক্যারোটিন এবং পাকা টমেটোতে ১৪ দশমিক ১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি ও ১৮৭ মাইক্রোগ্রাম বিটা ক্যারোটিন রয়েছে।

বরবটি : প্রতি ১০০ গ্রাম বরবটিতে পাওয়া যায় ক্যালসিয়াম ৫৪ মিলিগ্রাম ও বিটা ক্যারোটিন ১০১ মাইক্রোগ্রাম।

মটরশুঁটি : প্রতি ১০০ গ্রাম মটরশুঁটিতে বিটা ক্যারোটিন ৪৫৫ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ৪৩ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৭ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম রয়েছে।

ঢ্যাঁড়স : প্রতি ১০০ গ্রাম ঢ্যাঁড়সে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৭২ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৭ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ১৭৭ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ১৮ মিলিগ্রাম।

বেগুন : প্রতি ১০০ গ্রাম বেগুনে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২৪ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৪ মিলিগ্রাম ও বিটা ক্যারোটিন ৪৫ মাইক্রোগ্রাম।

শিম : প্রতি ১০০ গ্রাম শিমে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৭০ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৯ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ২২৭ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৯ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম।

লাউ : প্রতি ১০০ গ্রাম লাউয়ে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২৬ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ৮ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৮ দশমিক ৭ মিলিগ্রাম।

মিষ্টিকুমড়া: প্রতি ১০০ গ্রাম মিষ্টিকুমড়া রয়েছে ক্যালসিয়াম ৭৯ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ১ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৬ হাজার ৬৪০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ২৬ মিলিগ্রাম।

কাঁচকলা : প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচকলাতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২২ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৬ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৬৩৬ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪ দশমিক ৩ মিলিগ্রাম।

পটোল : প্রতি ১০০ গ্রাম পটোলে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২০ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ৭ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৭০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ১৯ মিলিগ্রাম।

ফুলকপি : প্রতি ১০০ গ্রাম ফুলকপিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৬ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৮ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৬ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম।

বাঁধাকপি : প্রতি ১০০ গ্রাম বাঁধাকপিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৫ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৫ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৬০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ১৬ মিলিগ্রাম।

ডাঁটা : প্রতি ১০০ গ্রাম ডাঁটায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ১৪০ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ৮ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৩০৬ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৩৬ মিলিগ্রাম।

করলা : প্রতি ১০০ গ্রাম করলায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ২০ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ৮ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৩১১ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৯১ মিলিগ্রাম।

default-image

ফল

পাকা পেঁপে: প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা পেঁপেতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২৪ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৭২১ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৬২ মিলিগ্রাম।

পাকা কলা: প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা কলাতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ১১ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৯ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৬ দশমিক ৪ মিলিগ্রাম।

পেয়ারা : প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারাতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ১৭ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৭ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৩৯০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ২২৮ মিলিগ্রাম।

আমড়া : প্রতি ১০০ গ্রাম আমড়ায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ৫৭ মিলিগ্রাম, আয়রন ২ দশমিক ৮ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৯২ মিলিগ্রাম।

আমলকী : প্রতি ১০০ গ্রাম আমলকীতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩২ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৯ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৬৩ মিলিগ্রাম।

জাম্বুরা : প্রতি ১০০ গ্রাম জাম্বুরায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৬ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ১০৫ মিলিগ্রাম।

আনারস : প্রতি ১০০ গ্রাম আনারসে রয়েছে ক্যালসিয়াম ১৮ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৭ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৬১ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৩৪ মিলিগ্রাম।

লেবু : প্রতি ১০০ গ্রাম লেবুতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৬৫ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৪৫ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৬৩ মিলিগ্রাম।

  • সবজির সালাদ ও তাজা ফল কাঁচা অবস্থায় সরাসরি খেলে সবটুকু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টই অবিকৃত অবস্থায় গ্রহণ করা যায়।

  • শাকসবজি ভাপ দিয়ে, প্রেশার কুকারে অথবা ঢাকনা দিয়ে অল্প সময়ে অল্প তাপে রান্না করে খেলে সর্বোচ্চ পরিমাণে ভিটামিন সি পাওয়া সম্ভব।

  • রান্নায় সামান্য তেল ব্যবহারে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো (এ, ডি, ই, কে) সহজে দেহে শোষিত হয়।

লেখক: পুষ্টিবিদ ও শিক্ষক, জাতীয় বিশ্ববিদ্যালয়, গাজীপুর

প্র স্বাস্থ্য থেকে আরও পড়ুন
মন্তব্য করুন
বিজ্ঞাপন
বিজ্ঞাপন