default-image
বিজ্ঞাপন
সবার আগে ঘুমের সময় ঠিক করতে হবে। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যেতে হবে। দিনের বেলায় কখনো ১৫ থেকে ৪৫ মিনিটের বেশি ঘুমানো যাবে না। চা বা কফি ঘুমাতে যাওয়ার ছয় ঘণ্টা আগে পান করতে হবে। ঘুমের চার ঘণ্টা আগে খাবার খেতে হবে।
ডা. আবু নাইম, সহযোগী অধ্যাপক, নিউরোলজি বিভাগ, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব নিউরোসায়েন্স হাসপাতাল

শরীরের সুস্থতার জন্য ঘুমের বিকল্প আর কিছু হতেই পারে না। অথচ ঘুম নিয়ে আমাদের অনীহা এবং সমস্যার কোনো শেষ নেই। ঘুমের বিভিন্ন সমস্যা এবং সমাধান নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা হয় প্রথম আলোর বিশেষ আয়োজন ‘এসকেএফ নিবেদিত বিশ্ব ঘুম দিবস ২০২১’ অনুষ্ঠানে। অতিথি হিসেবে ছিলেন ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব নিউরোসায়েন্স হাসপাতালের নিউরোলজি বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক ডা. আবু নাইম। সঞ্চালনায় ছিলেন সুস্মিতা শ্রুতি চৌধুরী। অনুষ্ঠানটি ১৯ মার্চ প্রথম আলো ও এসকেএফের অফিশিয়াল ফেসবুক পেজে সরাসরি সম্প্রচার করা হয়।

বিষয়: ঘুমের সমস্যা এবং সমাধানে করণীয় অতিথি : ডা. আবু নাঈম এমবিবিএস, এফসিপিএস (মেডিসিন), এমডি (নিউরোলজি) সহযোগী...

Posted by Prothom Alo on Friday, March 19, 2021

অনুষ্ঠানের শুরুতেই অতিথির কাছে ঘুম সম্পর্কে জানতে চাওয়া হয়। ঘুম সম্পর্কে ডা. আবু নাইম বলেন, ‘ঘুম হচ্ছে মানুষের জীবনের একটি জৈবিক চাহিদা। আমরা আমাদের জীবনের তিন ভাগের এক ভাগ ঘুমিয়ে কাটাই। এটি একটি অচেতন অবস্থা, যেখান থেকে মানুষকে যেকোনো সময় সচেতন করা যায়। অজ্ঞান আর ঘুমের ভেতর পার্থক্য এটাই।’

আমাদের জীবনকে স্বাস্থ্যকর ও সুন্দরভাবে পরিচালনা করার জন্য ঘুমের গুরুত্ব অপরিসীম। শরীরের প্রতিটি অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের নিজস্ব কিছু কাজ থাকে। সারা দিন কাজ করার পর অঙ্গ-প্রত্যঙ্গগুলোর বিশ্রামের দরকার হয়। বিশ্রামের মূল জায়গাটি হলো ঘুম। ঘুম পরিপূর্ণভাবে না হলে মানুষের জৈবিক চাহিদা পূরণ হবে না। অন্যদিকে এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। সারা দিন কাজ করার ফলে মস্তিষ্কে কিছু ওয়েস্ট প্রোডাক্ট তৈরি হয়। এই ওয়েস্ট প্রোডাক্ট ড্রেইন করার সময়টিই হচ্ছে ঘুম। সারা দিনের অনেক কিছুই আমরা মনে রাখতে চাই। সেটিও ঘুমের মাধ্যমে সম্ভব হয়। আমরা সারা দিন যা খাই, তা হজম হয়ে শক্তি হিসেবে জমা থাকে। এই জমা রাখার সময়টি হলো ঘুম।

default-image

ডা. আবু নাইম বলেন, ‘একেক বয়সের মানুষের শরীরে ঘুমের চাহিদা একেক রকম। যেমন, এক-দুই বছরের শিশুদের বিশ ঘণ্টা ঘুমানো দরকার। আবার বারো-চৌদ্দ বছরে ঘুম দরকার হবে আট থেকে দশ ঘণ্টা। তবে স্বাভাবিক জীবনযাপনের জন্য একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। ষাটোর্ধ্ব বা তার ওপর বয়স হলে ঘুমের পরিমাণ কমতে থাকে। তখন কেউ চাইলেও বেশি ঘুমাতে পারেন না। তাঁদের ক্ষেত্রেও অন্তত চার থেকে ছয় ঘণ্টা ঘুম অত্যন্ত জরুরি।’

বিজ্ঞাপন
অনেক ক্লান্ত থাকার পরও যদি রাতে ঘুম না আসে, তাহলে একে ইনসমনিয়া ধরে নিতে হবে। ইনসমনিয়া শারীরিক ও মানসিক দুই কারণে হতে পারে। ইনসমনিয়াক মানুষদের মনোযোগহীনতা দেখা দেয়। সেই সঙ্গে তাঁদের বুদ্ধির ধার কমতে থাকে, কাজের গতি কমতে থাকে।

করোনার সময় মানুষ অনেক আতঙ্ক ও উদ্বেগের ভেতর দিয়ে জীবন পার করছে। ফলে ঘুমে বেশ ব্যাঘাত ঘটছে। তবে এ সময় কেউ যদি ঘরে থেকে সুস্থভাবে খাওয়াদাওয়া করে পরিমিত ঘুমাতে পারে, তাহলে করোনার বিরুদ্ধে লড়াই করা সহজ হবে বলে জানান ডা. আবু নাইম। এ জন্য তিনি সবাইকে অতিরিক্ত আধা ঘণ্টা থেকে এক ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেন।

অনুষ্ঠানে ঘুমের বিভিন্ন সমস্যা নিয়েও কথা বলা হয়। এর ভেতর একটি সাধারণ সমস্যা হচ্ছে ইনসমনিয়া। অনেক ক্লান্ত থাকার পরও যদি রাতে ঘুম না আসে, তাহলে একে ইনসমনিয়া ধরে নিতে হবে। ইনসমনিয়া শারীরিক ও মানসিক দুই কারণে হতে পারে। ইনসমনিয়াক মানুষদের মনোযোগহীনতা দেখা দেয়। সেই সঙ্গে তাঁদের বুদ্ধির ধার কমতে থাকে, কাজের গতি কমতে থাকে। ঘুমের অভাবে মানুষ মোটা হতে থাকে। হতাশাজনিত কারণে মানুষের ঘুম না হতে দেখা যায়। আবার ঘুমের অভাবেও অনেকেই হতাশায় ভোগেন। ঘুমের ভেতর হাঁটা, কথা বলা, শ্বাসকষ্ট হওয়া ইত্যাদিও ঘুমের সমস্যা।

ইনসমনিয়ার জন্য অনেক মেডিকেশন আছে। তবে ডা. আবু নাইমের মতে, এ ঘুমের সমস্যার জন্য নন–মেডিকেটেড চিকিৎসা নেওয়া ভালো। তিনি আরও বলেন, ‘ইনসমনিয়া থেকে দূরে থাকতে হলে কিছু অভ্যাসের পরিবর্তন করা জরুরি। সবার আগে ঘুমের সময় ঠিক করতে হবে। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যেতে হবে। দিনের বেলায় কখনো ১৫ থেকে ৪৫ মিনিটের বেশি ঘুমানো যাবে না। চা বা কফি ঘুমাতে যাওয়ার ছয় ঘণ্টা আগে পান করতে হবে। ঘুমের চার ঘণ্টা আগে খাবার খেতে হবে। যে ঘরে ঘুমানো হয়, সেখানে পর্যাপ্ত বাতাসের ব্যবস্থা করতে হবে। কোনো বিরক্তিকর আলো বা শব্দ যেন ঘরে না থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। ঘুমের আগের দুই ঘণ্টার ভেতর কোনো ব্যায়াম করা যাবে না। সন্ধ্যার পর ধূমপান করা যাবে না। এর পাশাপাশি মানসিক অস্থিরতা প্রশমন করতে পারলে ঘুমের কোনো ব্যাঘাত ঘটবে না।’

ঘুমের সাইকেল দুই ধরনের। নন র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট এবং র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট। রাত গভীর হতে থাকলে মানুষ নন র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট থেকে র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট স্লিপের দিকে এগোতে থাকে। সময়টা যার যত দীর্ঘ, সে তত ভালো শান্তিমতো ঘুমাতে পারে। প্রতি রাতে সবাইকে এমন এক থেকে দেড় ঘণ্টা পরিমাণ সময় পাঁচ থেকে ছয়টা সাইকেলে অতিবাহিত করতে হয়। বারবার ঘুম ভাঙলে সাইকেল ঠিকমতো সম্পন্ন হয় না।

ভালো ঘুমের জন্য খাদ্যাভ্যাসের রয়েছে বিশেষ ভূমিকা। রাতের খাবার হতে হবে হালকা এবং সহজপাচ্য। বেশি চর্বিযুক্ত ভারী খাবার, যা হজমে ব্যাঘাত ঘটায়, তা খাওয়া যাবে না। চা-কফি, বিশেষ করে কফি ঘুমের প্রধান শত্রু। ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় কেমিক্যাল এডিনোসিনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয় কফি। তাই ঘুমাতে যাওয়ার ছয় ঘণ্টা আগে কফি পান করতে হবে। আবার ক্ষুধার্ত থাকলেও রাতে ঘুমে সমস্যা হতে পারে। তাই ঘুমাতে যাওয়ার আগে হালকা নাশতা খাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করতে হবে।

এই ব্যাঘাতের ফলে মনোযোগহীনতা হয়, কাজের গতি কমে আসে, কাজের সময় ঘুম ঘুম ভাব হয়। এই একই সমস্যা দেখা দেয় তাঁদের, যারা সরাসরি র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট সাইকেলে ঘুমায় এবং যাঁদের রাতে শ্বাসকষ্টের (স্লিপ অ্যাপনিয়া) জন্য ঘুম ভেঙে যায়। এ সমস্যা বারবার হলে মস্তিষ্কে রক্ত চলাচলে ব্যাঘাত হয়, মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা কমে আসে।

ভালো ঘুমের জন্য খাদ্যাভ্যাসের রয়েছে বিশেষ ভূমিকা। ডা. আবু নাইম বলেন, রাতের খাবার হতে হবে হালকা এবং সহজপাচ্য। বেশি চর্বিযুক্ত ভারী খাবার, যা হজমে ব্যাঘাত ঘটায়, তা খাওয়া যাবে না। চা-কফি, বিশেষ করে কফি ঘুমের প্রধান শত্রু। ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় কেমিক্যাল এডিনোসিনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয় কফি। তাই ঘুমাতে যাওয়ার ছয় ঘণ্টা আগে কফি পান করতে হবে। আবার ক্ষুধার্ত থাকলেও রাতে ঘুমে সমস্যা হতে পারে। তাই ঘুমাতে যাওয়ার আগে হালকা নাশতা খাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করতে হবে।

অনুষ্ঠানের শেষ দিকে ডা. আবু নাইম দর্শকদের ঘুমসংক্রান্ত কিছু প্রশ্নের জবাব দেন।

বিজ্ঞাপন
স্বাস্থ্য থেকে আরও পড়ুন
মন্তব্য করুন