ফিট লাইফস্টাইলের জন্য শরীরচর্চা

আমাদের অনেকেরই স্কুল-কলেজের জীবন কেটেছে খেলাধুলার মধ্য দিয়ে। কিন্তু এখন হয়তো সে সুযোগ নেই। কর্মব্যস্ততা আর খেলার মাঠের অভাবে ইচ্ছা থাকলেও হয়তো মাঠে ফেরা হয় না। এ কারণে হয়তো সেই ফিটনেসও হারিয়ে ফেলেছেন। তবে চাইলেই তা ফিরিয়ে আনা সম্ভব। এ জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চার বিকল্প নেই।

default-image

শরীরচর্চার ক্ষেত্রে প্রয়োজন সঠিক নিউট্রিশন ও ওয়ার্কআউট প্ল্যান। প্রতিটি মানুষের ক্ষেত্রে এগুলো আলাদা। কারণ, নিউট্রিশন ও ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করতে হয় একটি মানুষের জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক গঠন, উচ্চতা, ওজন ইত্যাদি বিষয়কে প্রাধান্য দিয়ে। সুতরাং বলা যায়, একজনের জন্য কেনা জুতা যেমন অন্যজনের পায়ে ফিট হবে না, ঠিক তেমনি শরীরচর্চার ক্ষেত্রেও একজনের ওয়ার্কআউট ও ডায়েট প্ল্যান অন্য কারও জন্য জুতসই হবে না।

পাশাপাশি খেয়াল রাখতে হবে জিমের সাজসরঞ্জামের ব্যবহার এবং জুতার প্রতি। এই সিরিজটি চারটি পর্বের। প্রথম দুই পর্বে দেখানো হয়েছে শরীরের উপরিভাগের ব্যায়াম। তৃতীয় আর শেষ দুই পর্বে  দেখানো হবে শরীরের নিম্নভাগের ব্যায়াম। তাই তৃতীয় পর্বে দেখানো হলো লোয়ার বডির ওয়ার্কআউট।

বিজ্ঞাপন

লোয়ার বডির প্রথম ওয়ার্কআউট হবে গবলেট স্কোয়াট। এ সময় লাইট ওয়েট ডাম্বেল ব্যবহার করতে হবে। তিনটি সেট দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করতে হবে। রিপিটেশন হবে ১২ বার।

default-image

এই ওয়ার্কআউটের সময় মনে রাখতে হবে, কোনো ধরনের তাড়াহুড়ো করা যাবে না। ধীরে ধীরে বসতে হবে এবং উঠে দাঁড়াতে হবে। তা না হলে কোমরে চাপ পড়তে পারে। ওয়ার্কআউট শেষে ডাম্বেলটি রাখার সময়ও সতর্ক থাকতে হবে। কারণ, কুঁজো হয়ে ডাম্বেল রাখা যাবে না। এটিও করতে হবে ওয়ার্কআউটের ভঙ্গিতে।

এরপর আমরা যে ওয়ার্কআউট করব, তা হচ্ছে লেভেল স্কোয়াট। এই ওয়ার্কআউটও করতে হবে তিনটি সেটে, যেখানে রিপিটেশন থাকবে ১২ বার।

default-image

ওয়ার্কআউটটি শুরু করতে হবে গবলেট স্কোয়াটের ভঙ্গিমা অনুসরণ করে। এ সময়ও তাড়াহুড়া করা যাবে না; আর পুরো ওয়ার্কআউট শেষ করতে হবে ধীরে ধীরে।

বিজ্ঞাপন

লোয়ার বডির জন্য এরপর আরও একটি ওয়ার্কআউট করব। তা হচ্ছে মেশিন লেগ প্রেস। এই ওয়ার্কআউট দুটি মোশনে করা যায়। যেহেতু আমরা আজকের সব কটি ওয়ার্কআউট স্কোয়াট মোশনে করেছি, তাই মেশিন লেগ প্রেসও স্কোয়াট মোশনে করেছি। এই ওয়ার্কআউটের প্রতিটি সেটই করতে হবে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করে। সেট হবে তিনটি।

default-image

এ সময় লক্ষ রাখতে হবে আমাদের ব্যাক কিংবা হিপ বেঞ্চ থেকে উঠে না যায়। শুধু লোয়ার বডির মুভমেন্ট নিশ্চিত করতে হবে। এ ছাড়া লেগ প্রেস মেশিনে পা দুটি রাখতে হবে এমনভাবে, যাতে পা দিয়ে মেশিনটি প্রেস করতে কোনো ধরনের অসুবিধা না হয়। মনে রাখতে হবে, এটি একটি হেভি ওয়ার্কআউট। তাই সব ধরনের পশ্চার ও মুভমেন্ট যেন সঠিক থাকে।

শেষ ওয়ার্কআউটটি হচ্ছে আমাদের ইনার থাইয়ের জন্য। এবারও আমরা একটি জিম ইকুইপমেন্ট ব্যবহার করব। এ সময় লক্ষ রাখতে হবে, আমাদের ব্যাক যেন বেঞ্চের সঙ্গে লেগে থাকে এবং চেস্ট স্ট্রেইট থাকে। যেহেতু ইনার থাইয়ের মাধ্যমে মেশিনটিকে ভেতরের দিকে টানতে হবে, তাই খেয়াল রাখতে হবে, এতে অন্য কোনো পেশিতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে। এই ওয়ার্কআউট আমরা করব ২০ বার পুনরাবৃত্তি করে।

default-image

অনেকে ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নেওয়া ও ছাড়া নিয়ন্ত্রণ করতে বলে থাকে। তবে আমি মনে করি, শ্বাস গ্রহণের প্রক্রিয়াটি স্বাভাবিকভাবেই করা উচিত। কারণ, আমাদের শরীর অল্প সময়েই এই প্রক্রিয়া নিজের নিয়ন্ত্রণে নিয়ে নেয়। জিমের ইকুইপমেন্টগুলো ব্যবহারের সময় সতর্ক থাকতে হবে। কেননা, ইকুইপমেন্টগুলো তৈরি করা হয় শরীরের আলাদা আলাদা অংশের ব্যায়ামের জন্য।

টিপস

default-image
  • দিনে অন্তত তিন থেকে চার লিটার পানি পান করবেন।

  • ক্র্যাশ ডায়েট এড়িয়ে চলাই ভালো।

  • রাতে সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমানো উচিত।

বিজ্ঞাপন
স্বাস্থ্য থেকে আরও পড়ুন
মন্তব্য করুন