বয়স ৫০ পেরিয়েও যেভাবে ফিট থাকতে পারেন

সাধারণত ৪৫–৫৫ বছর বয়সের মধ্যে নারীদের মেনোপজ হয় (মাসিক বন্ধ হয়ে যায়)। দেখা দেয় হরমোনের ভারসাম্যহীনতা। শরীরে বাসা বাঁধতে থাকে বিভিন্ন রোগ। শরীরও মুটিয়ে যায়। তাই দরকার শরীর নিয়ে সচেতনতা। এই বয়সে মানসিকভাবে ফুরফুরে থাকাটাও জরুরি। মন ও শরীরের এই সৌন্দর্য বজায় রাখতে যোগব্যায়াম একটি দারুণ উপায়। কিছু সহজ যোগাসন ও প্রাণায়ামের মাধ্যমে এসব সমস্যা দূর করে ফিট থাকা যায়।

অনুলোম–বিলোম প্রাণায়াম

সুস্থ থাকতে যোগাসন করুন মডেল: সালমা জেসমিন
ছবি: সুমন ইউসুফ

যেভাবে করবেন: সুখাসনে বা সিদ্ধাসনে সোজা হয়ে বসুন। বাঁ হাত কোলের ওপর রাখুন। ডান হাতের বৃদ্ধাঙ্গুল দিয়ে নাকের ডান ছিদ্র বন্ধ করে বাঁ ছিদ্র দিয়ে বায়ু টেনে নিন। ফুসফুস সম্পূর্ণ ভরে গেলে মধ্যমা–অনামিকা দিয়ে নাকের বাঁ ছিদ্র বন্ধ করে বৃদ্ধাঙ্গুল সরিয়ে ডান ছিদ্র দিয়ে বায়ু ছাড়ুন। আবার ডান ছিদ্র দিয়ে বায়ু টেনে নিয়ে ডান ছিদ্র বন্ধ করে বাঁ ছিদ্র দিয়ে বায়ু ছাড়ুন। আবার বাঁ ছিদ্র দিয়েই বায়ু ভরে নিন। এভাবে চক্রটি বারবার চলতে থাকবে। পদ্ধতিটি যাতে ভুল না হয়, সে জন্য মনে রাখবেন—যখনই দম নেবেন, শুধু তখনই আঙুল পরিবর্তন করতে হবে।

সময়: প্রতিদিন সকালে খালি পেটে ৫–১০ মিনিট স্বাভাবিক গতিতে এবং রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে ৫–১০ মিনিট ধীরগতিতে করুন।

উপকারিতা: সন্ধি বাত, গেঁটে বাত, স্নায়ুদুর্বলতা দূর হয়। সব স্নায়ু সুস্থ থাকে। হৃৎপিণ্ডের জন্য খুবই উপকারী। বিষণ্নতা দূর হয়। ত্বকের সৌন্দর্য ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

বিপরীত করণী মুদ্রা

বিপরীত করণী মুদ্রা
ছবি: সুমন ইউসুফ

যেভাবে করবেন: চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই পা মিলিয়ে সোজা করে ওপরে তুলুন, কোমর ওপরে ওঠান হাতের সহায়তায়। পা সোজা ছাদের দিকে না উঠিয়ে মাথার দিকে হেলিয়ে রাখুন। সর্বাঙ্গাসনে পা ৯০ ডিগ্রিতে সোজা ওপরের দিকে উঠে থাকে, কিন্তু এই বিপরীত করণী মুদ্রাতে পা প্রায় ৮৫ ডিগ্রিতে রাখতে হয়। দৃষ্টি পায়ের বুড়ো আঙুলের দিকে স্থির করে দিন। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিকভাবে নিতে থাকুন। আসন ছাড়ার সময় কোমর থেকে হাত সরিয়ে প্রথমে পিঠ, তারপর কোমর, নিতম্ব এবং শেষে পা মাটিতে নামিয়ে শবাসনে বিশ্রাম নিন।

সময়: ১ মিনিট থেকে শুরু করে এই মুদ্রার অভ্যাস টানা ১০ মিনিট পর্যন্ত (সাধ্য অনুযায়ী) করতে পারেন।

উপকারিতা: থাইরয়েড অ্যাড্রিনাল, পিটুইটারি গ্রন্থি সুস্থ রাখে। শ্বাসপ্রশ্বাসের উন্নতি ঘটায়। মুটিয়ে যাওয়া দূর করে। হজমশক্তির উন্নতি ঘটিয়ে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা দূর করে। মুখমণ্ডলে তেজ আসে, ত্বক ভালো রাখে। মানসিক শক্তি বাড়ে।

নটরাজাসন

নটরাজাসন
ছবি: সুমন ইউসুফ

যেভাবে করবেন: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ডান পা পেছনের দিকে ভাঁজ করে ফেলুন। ডান হাত দিয়ে ডান পায়ের বৃদ্ধাঙ্গুল বা পাতা ধরুন। বাঁ পা একদম সোজা থাকবে, কোনো অবস্থায় বাঁ হাঁটু যেন ভাঁজ না হয়। বাঁ হাত সামনের দিকে সোজা ওপরে উঠে থাকবে। এক পা দিয়ে করার পর এই আসন অন্য পায়ে ঠিক একইভাবে করুন। আসনে থাকা অবস্থায় শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।

সময়: ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড। ডান–বাম পরিবর্তন করে মোট ৩ থেকে ৫ সেট করুন।

উপকারিতা: হাত–পায়ের স্নায়ুগুলোকে বিকশিত করে। স্নায়ুমণ্ডলকে সুদৃঢ় করে। নিতম্ব, গোড়ালি, ঊরু, বুকের মাংসপেশি সুস্থ ও সুদৃঢ় করে। ওজন কমাতে সাহায্য করে। মানসিক চাপ কমিয়ে মন শান্ত করে।

সতর্কতা

সব কটি আসন ও প্রাণায়াম খালি পেটে সকালে করা সবচেয়ে ভালো। সকাল ছাড়া বিকেল বা সন্ধ্যায় করতে পারেন, তবে পেট যেন মোটামুটি খালি থাকে।