হৃদ্যন্ত্র সুস্থ রাখার ব্যায়াম

আজকাল ৩৫ থেকে ৫৫ বছরের ব্যক্তিদের হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি অনেক বেড়েছে। বাড়তি মানসিক চাপ, নিয়মিত ব্যায়াম না করা, অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক পরিশ্রম না করার ফলে হৃদ্‌রোগীর সংখ্যা বেড়েই চলেছে।

সামান্য পরিশ্রম করলে হাঁপিয়ে যাওয়া, হৃৎকম্পন বেড়ে যাওয়া এবং ক্লান্তি লাগা মূলত হৃদ্‌রোগের সাধারণ লক্ষণ। অনেক সময় বিশ্রাম নিলে ভালো লাগে। অল্প দূরত্বে হাঁটা, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা, এমনকি একটু বেশি কথা বললেও ভীষণ ক্লান্তি এবং শ্বাস নিতে কষ্ট হলে অবশ্যই একজন হৃদ্‌রোগ বিশেষজ্ঞের শরণাপন্ন হতে হবে।

হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে কার্ডিয়াক ব্যায়াম করা জরুরি। গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে ৩০ থেকে ৫০ মিনিট নিয়মিত কার্ডিয়াক ব্যায়াম করলে রক্তচাপ, রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায় এবং উপকারী কোলেস্টেরল এইচডিএল বাড়ে।

পাঁচ রকমের অ্যারোবিক ব্যায়াম মূলত কার্ডিয়াক বা হৃদ্‌-মাংসপেশিকে শক্তিশালী করে। যেমন হাঁটা, সাইক্লিং, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা, সাঁতার কাটা এবং অ্যারোবিক নাচ বা জগিং।

যেকোনো একটি ব্যায়ামকে বেছে নিতে পারেন। তবে সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে পাঁচ ধরনের ব্যায়াম বেশি কার্যকর এবং একঘেয়েমি দূর করে।

কার্ডিয়াক ব্যায়াম শুরু করার আগে শরীর উষ্ণকরণ বা ওয়ার্মআপ এবং ব্যায়াম শেষে শীতলীকরণ বা কুলডাউন করতে হবে।

যদি জগিং করতে চান, তাহলে প্রথম পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে ডান-বাম দিয়ে শুরু করুন। তারপর খুব দ্রুত ২০ মিনিট জগিং করুন। এরপর পাঁচ মিনিট শুয়ে রিলাক্স করুন। ব্যায়াম করার সময় অবশ্যই আরামদায়ক কাপড় পরতে হবে, জগিং জুতা ব্যবহার করা দরকার।

যাঁদের হৃদ্‌রোগ রয়েছে, তাঁদের ক্ষেত্রে ব্যায়ামের আগে একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া দরকার। হৃদ্‌রোগীরা বাড়িতে কম মাত্রার কার্ডিয়াক ব্যায়াম করতে পারেন। যেমন খুব ধীরগতিতে পাঁচ মিনিট হেঁটে আবার জোরকদমে পাঁচ মিনিট হেঁটে আবার ধীরগতিতে পাঁচ মিনিট হাঁটতে পারেন। এভাবে প্রায় ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচ দিন ব্যায়াম করতে হবে।

হৃদ্‌রোগীদের জন্য আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম হলো ব্রিদিং এক্সারসাইজ।

প্রথমে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। একটি হাত পেটের ওপর রাখুন। এবার ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন। খেয়াল করুন পেট ওপরে উঠে এসেছে। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। জোর দিয়ে মুখে শিস দেওয়ার মতো করে ছেড়ে দিন। পাঁচ থেকে আটবার ব্যায়ামটি করতে পারেন দিনে একবেলা।

সাঁতার কাটার সুযোগ থাকলে সপ্তাহে অন্তত তিন দিন এক ঘণ্টা করে সাঁতার কাটতে পারেন।