শীত শুরু হতে না হতেই বাজারে এসে গেছে এই মৌসুমের নানা রকমের সবজি। দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে এসেছে বৈচিত্র্য। এসব শীতকালীন সবজি খাওয়ার উপকারিতা অনেক। আসুন, জেনে নিই কয়েকটি শীতকালীন সবজি সম্পর্কে—
ফুলকপি: ভিটামিন ‘সি’ ও ভিটামিন ‘কে’-র চমৎকার উৎস ফুলকপি। এতে আরও আছে ফলেট ও ভিটামিন ‘বি সিক্স’। প্রচুর পরিমাণে আঁশ ও জলীয় উপাদানসমৃদ্ধ হওয়ায় ফুলকপি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়। এক কাপ (২৪০ গ্রাম) কাটা ফুলকপিতে আছে ২৭ ক্যালরি শক্তি, ২ গ্রাম প্রোটিন।
বাঁধাকপি: বাঁধাকপিতে পাতার পরিমাণ বেশি বলে চর্বি বা কোলেস্টেরল প্রায় নেই। ১০০ গ্রাম বাঁধাকপিতে ২৫ ক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। আর ভিটামিন ‘সি’ পাওয়া যায় প্রায় ৩৬ মিলিগ্রাম। এই সবজিতে আরও আছে ভিটামিন ‘বি ফাইভ’, ‘বি সিক্স’, ‘বি সেভেন’, ‘বি ওয়ান’ ও নানা ধরনের ফাইটোকেমিক্যাল।
গাজর: মূলজাতীয় এই সবজিতে আছে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন ও ভিটামিন ‘এ’। এগুলো চোখের সুস্থতার জন্য জরুরি। গাজরে থাকে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পলিঅ্যাসিটাইলিন। এটি ক্যানসারের বিরুদ্ধে লড়াই করে। গাজরে আরও আছে প্রচুর ভিটামিন ‘সি’। তবে প্রতি ১০০ গ্রাম গাজরে যে ৪০ ক্যালরির মতো শক্তি পাওয়া যায়, তার অনেকটাই শর্করা—প্রায় ১০ গ্রাম। তাই পরিমাণে বেশি খেলে রক্তে শর্করা বাড়তে পারে।
টমেটো: খুবই কম ক্যালরি আছে টমেটোতে, আর কোলেস্টেরলের পরিমাণ শূন্য। তাই যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁদের কাছে টমেটো ও এর সালাদ খুবই কার্যকর। টমেটোর অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট লাইকোপিন ও জিয়া-জ্যানথিন চোখের জন্য ভালো। এই সবজিতে প্রচুর বিটা ক্যারোটিন বা ভিটামিন ‘এ’ পাওয়া যায়। আর ভিটামিন ‘সি’-ও আছে অনেক। তবে পটাশিয়াম বেশি থাকার কারণে কিডনি রোগীরা বেশি টমেটো খেতে পারবেন না।
শীতকালীন সবজি কীভাবে খাবেন?
—ময়লা, পোকামাকড় ও কীটনাশক বা রাসায়নিকের হাত থেকে বাঁচতে প্রচুর পরিমাণে পানি দিয়ে ভালো করে ধুতে হবে সবজি। একটু লবণ পানিতে ১৫ থেকে ৩০ মিনিট ভিজিয়ে রাখলে আরও ভালো; বিশেষ করে যদি কাঁচা খেতে চান।
—খুব বেশি সেদ্ধ করলে ভিটামিন ‘সি’ নষ্ট হয়ে যায়। তাই হালকা বা ভাঁপে সেদ্ধ করে খাওয়াই ভালো।
—ভিটামিন ‘এ’ তেল বা ফ্যাটে দ্রবণীয়। তাই এসব সবজি রান্না করার সময় খানিকটা তেল ব্যবহার করতে হবে। বিশেষত, যদি শিশুদের খাওয়াতে চান।
—মুখ বন্ধ প্লাস্টিকের ব্যাগে ৫/৭ দিন পর্যন্ত রেফ্রিজারেটরে রেখে খেতে পারেন। তবে শীতকালীন সবজি তাজা অবস্থায় খাওয়াই সবচেয়ে উপকারী।
পরিচালক, পুষ্টি বিভাগ, বারডেম হাসপাতাল