সবচেয়ে সহজ ও উপকারী ব্যায়াম হচ্ছে হাঁটা। হাঁটা সবার জন্য সব বয়সে উপযুক্ত। ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্রোগ, ওজনাধিক্য আছে এমন ব্যক্তিদের নিয়মিত হাঁটার পরামর্শ দিয়ে থাকেন চিকিৎসকেরা। কিন্তু কীভাবে হাঁটবেন, কতক্ষণ হাঁটবেন, হাঁটার নিয়মকানুনই বা কেমন হবে তা না জানার কারণে অনেকেই এই সহজ ব্যায়াম থেকে পুরোপুরি সুফল পান না।
কতক্ষণ হাঁটবেন?
প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা উচিত। গবেষণা বলছে, সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট হাঁটলে বিভিন্ন রোগের মোকাবিলা করা সহজ হয়। সে জন্য সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ মিনিট করে হাঁটলেই কাঙ্ক্ষিত উপকার পাওয়া যাবে। একদিন পরপর হাঁটলেও চলে তবে পরপর দুদিন বিরতি যেন না হয়। ডায়াবেটিস থাকলে ৩০ মিনিট থেকে ধীরে ধীরে বাড়িয়ে ৪০-৪৫ মিনিট করা ভালো। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়শনের মতে, উচ্চ রক্তচাপের রোগীর ৪০ মিনিট করে সপ্তাহে ৩ দিন বা প্রতিদিন ২০ মিনিট করে হাঁটতে হবে। গর্ভকালীন প্রথম ৩ মাস ১৫ মিনিট করে, মধ্যের ৩ মাস ২০ মিনিট করে এবং শেষ ৩ মাস ১০ মিনিট করে প্রতিদিন হাঁটা উচিত।
কীভাবে হাঁটবেন?
খুব ধীর গতিতে হাঁটলে চলবে না। স্বাভাবিক নিয়মে এক মিনিটে ১০০টা পা ফেলতে যে গতি প্রয়োজন, সেই গতিতে হাঁটতে হবে। চাইলে ৩০ মিনিটে ১ হাজার ধাপ দিতে পারেন। হাঁটার সময় পেডোমিটার বা সেলফোনে অ্যাপ ডাউনলোড করে এই গতি বা ধাপ পরিমাপ করার ব্যবস্থা করা যায়। হাঁটা শুরু করার আগে স্ট্রেচিং করে পেশিকে সক্রিয় করে তুলতে হবে। হাঁটার শেষেও কিছু স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ দরকার। যেমন—পায়ের আঙুলের ওপর দাঁড়ালে পেছনের কাফ মাসল বা পায়ের পেশিতে স্ট্রেচ পড়ে। প্রতিদিন একই সময় হাঁটার চেষ্টা করা ভালো।
■ আরামদায়ক জুতা বা জগিং শু ব্যবহার করুন হাঁটার সময়।
■ ঢিলেঢালা আরামদায়ক পোশাক পরবেন বা ট্র্যাকস্যুট কিনে নিন। সানস্ক্রিন, রোদচশমা ব্যবহার করুন।
■ পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
আগামীকাল পড়ুন: ধূমপানকে না বলুন
>প্রশ্ন-উত্তর
প্রশ্ন: আমার বয়স ২৪ বছর ৮ মাস। উচ্চতা বৃদ্ধির জন্য করণীয় কী?
উত্তর: ১৮ থেকে ২১ বছর বয়সের মধ্যে হাড়ের বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়। এই বয়সের পর আর উচ্চতা বাড়ানোর কোনো সুযোগ নেই। ডা. শাহজাদা সেলিম, হরমোন বিশেষজ্ঞ