বাড়িতে থাকুন, শরীর ঠিক রাখুন
করোনাভাইরাসের সংক্রমণ প্রতিরোধে সব ধরনের শিক্ষাপ্রতিষ্ঠান, অফিস–আদালত ছুটি ঘোষণা করা হয়েছে। বন্ধ হয়ে গেছে জরুরি সেবা ছাড়া আর সবকিছু। সংক্রমণ ঠেকাতে সামাজিক দূরত্ব বজায় রাখার জন্য সবাইকে বাড়িতে থাকতে বলা হচ্ছে। এই সময়ে বাড়িতে একঘেয়েমি লাগতে পারে। নিজেকে অচল ও নিষ্ক্রিয় মনে হতে পারে। প্রতিনিয়ত শঙ্কা, উদ্বেগ, দুশ্চিন্তা ইত্যাদি তো আছেই। তাই এ সময় নিজেকে উজ্জীবিত রাখতে কিছু পরামর্শ দিয়েছে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা।
■ পরিবারকে পর্যাপ্ত সময় দিন। সন্তানদের সঙ্গে খেলা করুন, গল্প করুন। বারান্দায় বাগান করা, ঘর পরিচ্ছন্ন করা বা গোছানো ইত্যাদি কাজে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন।
■ বই পড়ুন, গান শুনুন। অনলাইন বা ইউটিউবে শরীরচর্চার ক্লাসগুলোর সহায়তা নিতে পারেন।
■ নিয়মিত বিরতিতে একটু হাঁটাহাঁটি করুন। ফোনে কথা বলার সময় দাঁড়িয়ে বা হেঁটে হেঁটে কথা বলুন।
■ প্রচুর পানি পান করুন। যথেষ্ট ফলমূল, সবজি খান। চিনি, লবণ ও ফ্যাট–জাতীয় খাবারকম খান। ধূমপান ও অ্যালকোহল একেবারেই বাদ দিন।
কিছু ব্যায়াম করুন
হাঁটু-কনুই: দাঁড়িয়ে এক হাতের কনুই দিয়ে অন্য পায়ের হাঁটু স্পর্শ করুন। একইভাবে অন্য পাশ করুন। এভাবে পাঁচবার করুন। এক–দুই মিনিট ব্যায়ামের পর ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
প্লাঙ্ক: ম্যাটে উপুড় হয়ে হাত দুটি ম্যাটের ওপর রাখুন। হিপ থাকবে মাথার লেভেলে। ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড এ অবস্থানে নিজেকে ধরে রাখুন। এরপর ৩০-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম। এভাবে পাঁচবার করুন।
ব্যাক এক্সটেনশন: উপুড় হয়ে শুয়ে হাতের আঙুলগুলো দিয়ে কান দুটি ধরবেন। একই সঙ্গে শরীরের সামনের দিকটা উঁচু হবে। ১০ থেকে ১৫ বার করবেন। বিশ্রাম নেবেন ৩০-৬০ সেকেন্ড প্রতিবার।
স্কোয়াট: ম্যাটের ওপর দাঁড়িয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন—যতখানি পারা যায়। ১০ থেকে ১৫ বার করবেন। বিশ্রাম নিন ৩০-৬০ সেকেন্ড।
হাঁটু ওঠানো: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে হাত ওঠান। এবার হাঁটু উঠিয়ে কনুই স্পর্শ করুন। ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন ও ছাড়ুন। একইভাবে অন্য পাশ করুন।
সুপারম্যান: হাত ও হাঁটু দিয়ে ভর করে উপুড় হয়ে ডান হাত সামনে ও বাঁ পা পেছনে ওঠান, ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছাড়ুন। একইভাবে অন্য পাশ করুন। এটি ২০ থেকে ৩০ বার এবং দিনে ৫ বার করতে পারেন।
ব্রিজ: হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের ওপর ভর দিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার কোমর ওপরের দিকে ওঠান। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছাড়ুন। এটি ২০ থেকে ৩০ বার এবং দিনে ৩-৪ বার করতে পারেন।
চেয়ার ডিপ: চেয়ারের হাতল ধরে আধা মিটার সামনে দাঁড়ান। এবার হাত বাঁকা করে হিপ নিচের দিকে নামিয়ে দিন। ১০ থেকে ১৫ বার করুন, ৩০-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
চেস্ট ওপেনার: শরীরের পেছন দিকে হাত নিয়ে আঙুলগুলো একে অন্যের ফাঁকে ঢোকান। বাহু দুটি সোজা করুন, যাতে বুক সামনে চিতিয়ে আসে। এ অবস্থানে থাকুন ২০-৩০ সেকেন্ড।
বসে মেডিটেশন: মেরুদণ্ড সোজা করে একটি সমতল মেঝেতে দুই পা ক্রস করে বসুন। এরপর চোখ বন্ধ করে পুরো শরীর রিলাক্স করুন,
গভীর শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। এই সময় অন্য কিছুতে মনোযোগ না দিয়ে শুধু শ্বাস–প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। এ অবস্থায় ৫ থেকে ১০ মিনিট থাকুন।
দেয়ালে পা ওঠানো: দেয়ালের কাছে শুয়ে কোমরকে দেয়ালের প্রায় ৫-১০ সেন্টিমিটার কাছাকাছি নিয়ে যান। এবার পা দুটি দেয়ালের ওপর ওঠান এবং বিশ্রামে রাখুন। এরপর চোখ বন্ধ করে পুরো শরীর রিলাক্স করুন, গভীর শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। এ অবস্থায় ৫-১০ মিনিট থাকুন।
মেহেরুন-নেসা, ফিজিওথেরাপি ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ
আগামীকাল পড়ুন: যাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কম, তাদের করণীয়
প্রশ্ন-উত্তর
আমাদের দৈনন্দিন জীবনে রয়েছে নানা স্বাস্থ্য সমস্যা। অনেক সময় ঘরে বসে কিংবা জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে এসব সমস্যার সমাধান সম্ভব। আপনার সমস্যা নিয়ে প্রশ্ন পাঠান। উত্তর দেবেন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকেরা। বয়স লিখতে ভুলবেন না।
ই–মেইলে স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে প্রশ্ন পাঠান: [email protected]