এই সময়ে শরীর ঠিক রাখতে ব্যায়াম

করোনাভাইরাসের সংক্রমণ প্রতিরোধে এখন বাড়িতে থাকতে হচ্ছে সবাইকে। কায়িক পরিশ্রম ও ব্যায়ামের সুযোগ কমে আসায় এই সময়ে বাড়তে পারে শরীরের ওজন এবং অন্য শারীরিক সমস্যা। তাই শরীর ঠিক রাখতে ঘরেই করতে পারেন কিছু ব্যায়াম। এতে সময়ও ভালো কাটবে।

পেলভিক কার্ল বা ব্রিজিং: ম্যাটের ওপর হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের ওপর ভর দিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার কোমর ওপরের দিকে ওঠান। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছাড়ুন। এটি ২০ থেকে ৩০ বার করে দিনে দুবার করতে পারেন। এতে পেট, কোমর ও পায়ের মাংসপেশি শক্তিশালী ও প্রসারিত হবে।

স্কোয়াটিং: সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাঁটু ভাঁজ করে ধীরে ধীরে বসার ভঙ্গি করুন, তবে পুরোপুরি বসবেন না। আধা বসা অবস্থায় ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড থাকুন, এরপর দাঁড়ান। এটি দিনে ১০ থেকে ১৫ বার করে দুবার করতে পারেন।

প্রেস আপ বা বুক ডাউন: শরীর সোজা করে ম্যাটের ওপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার দুই হাত ও পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে পুরো শরীর ওপরে ওঠান-নামান। এভাবে ৩০ থেকে ৪০ বার করে দুই বেলা করতে পারেন।

দরজায় হাত প্রেস: পা সোজা করে দরজার সামনে দাঁড়ান। এবার হাতের তালু দিয়ে দরজার ফ্রেমের ওপরের দিকে শক্ত করে ধাক্কা দিন। ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড এভাবে রাখুন এবং ছাড়ুন। এটি ২০ থেকে ৩০ বার করতে পারেন। এর ফলে কাঁধ ও হাতের মাংসপেশি টান টান হবে।

উপুড় হয়ে সাঁতার কাটা: ম্যাটের ওপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন। এবার পেটের ওপর ভর দিয়ে মাথা ও ঘাড় ওপরে ওঠান। হাত-পা টান টান করে সামান্য ওপরে ওঠান। এবার সাঁতার যেভাবে কাটে সেভাবে হাত-পাগুলো নাড়াতে থাকুন। এটি ২ থেকে ৩ মিনিট করতে পারেন। পুরো প্রক্রিয়ার সময় শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। 

পা ওঠানো: ম্যাটের ওপর সোজা চিত হয়ে শুয়ে হাত দুটো সমান্তরালভাবে পাশে রাখুন। এবার দুই পা একসঙ্গে আস্তে আস্তে সোজা ৯০ ডিগ্রি কোণ পর্যন্ত ওঠান। এভাবে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে ছাড়ুন। এটি দিনে দুই বেলা ৩০ থেকে ৪০ বার করতে পারেন।

ওয়ার্কিং লাংস: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাত কোমরের ওপর রাখুন। এবার এক পা সোজা করে সামনের দিকে সোজা করুন এবং অন্য পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে তার ওপর ভর দিয়ে বসুন। একইভাবে অন্য পায়ের ক্ষেত্রে ব্যায়ামটি করুন। পুরো প্রক্রিয়ায় শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখবেন। এটি ৩০ থেকে ৪০ বার করে দিনে তিন থেকে চারবার করতে পারেন।

পা টান: ম্যাটের ওপর চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার ডান হাঁটু ভাঁজ করে দুই হাত দিয়ে পেটের দিকে চেপে আনুন। এবার বাঁ পা সামান্য ওপরে উঠিয়ে টান টান করে রাখুন। ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। একইভাবে অন্য পায়ের ক্ষেত্রেও ব্যায়ামটি করুন। পুরো প্রক্রিয়াটি ৩০ থেকে ৪০ বার করে দুই বেলা করতে পারেন।

প্লাঙ্ক: ম্যাটের ওপর কনুই ও পায়ের আঙুলের ওপর ভর করে মেরুদণ্ড টান টান রেখে ম্যাট থেকে সামান্য ওপরে উঠিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এই অবস্থায় ডান পা টান টান করে সামান্য ওপরে ওঠান, ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছাড়ুন। একইভাবে বাঁ পায়ের ক্ষেত্রে ব্যায়ামটি করুন। এটি দিনে ২ থেকে ৩ বেলা ২০ থেকে ৩০ বার করে করতে পারেন।