ব্যথা কমানোর ঘরোয়া ব্যায়াম
বয়স্কদের অনেকে বিভিন্ন ধরনের বাত ও ব্যথায় ভোগেন। কারও কারও তো এ জন্য ফিজিওথেরাপিও নিতে হয়। কিন্তু করোনাভাইরাসের সংক্রমণের এই সময় সবাইকে ঘরে থাকতে হচ্ছে। ফলে অনেকেরই বাত ও ব্যথাজনিত কষ্ট বেড়ে যাচ্ছে। বাসায়ই কিছু ব্যয়াম করলে ও পরামর্শ মানলে এসব কষ্ট লাঘব হতে পারে:
* পরিচিত ও অভিজ্ঞ ফিজিওথেরাপি চিকিৎসকের কাছ থেকে ফোনে পরামর্শ নিন। বাইরে যাবেন না।
* ব্যথা যদি তীব্র হয় তবে তিন-চার দিনের জন্য হাঁটুকে পূর্ণ বিশ্রাম দিন।
* যেসব কারণে ব্যথা বাড়ে (যেমন সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা, হাঁটু ভাঁজ করা, নিচে বসা, লো কমোডে বসা, হাঁটা, অনেকক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা ইত্যাদি) সেগুলো এড়িয়ে চলুন।
* প্রয়োজনে চেয়ারে বসে নামাজ আদায় করুন।
* ব্যথার স্থানে নরম সুতি তোয়ালে ভিজিয়ে ২০ মিনিট গরম সেঁক ও ১০ মিনিট ঠান্ডা পানির সেঁক দিন। দিনে তিন-চারবার সেঁক নেওয়া যাবে।
* পুষ্টিকর ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার খান এবং ওজন নিয়ন্ত্রনে রাখুন।
* প্রতিদিন বাসার বারান্দায় বা ছাদে কিংবা উঠানে সকাল ১০টা থেকে বেলা ৩টার মধ্যে যেকোনো সময় ১৫ থেকে ২০ মিনিট সরাসরি সূর্যের আলোর সংস্পর্শে থাকুন।
* ব্যথার তীব্রতা কমে গেলে ফিজিওথেরাপি চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসারে বিভিন্ন ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম, স্ট্রেচিং ইত্যাদি করতে পারেন।
কিছু ব্যায়াম:
* নরম তোয়ালে ভাঁজ করে হাঁটুর নিচে রেখে হাঁটু দিয়ে তোয়ালের ওপর চাপ দিয়ে ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন। দিনে ৩-৪ বার এ ব্যায়াম করতে পারেন। প্রতিবার ১০-১৫ বার করুন।
* চেয়ারে বসে পায়ের গোড়ালিতে ২-৩ কেজি ওজনের বালুর ব্যাগ বেঁধে পা সোজা করে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আবার ভাঁজ করুন।
* একইভাবে উপুড় হয়ে শুয়ে বালুর ব্যাগ পায়ে বেঁধে হাঁটু ভাঁজ করতে হবে। ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে আবার ছেড়ে দিতে হবে। এ ব্যায়াম প্রতিবার ১০-১৫ বার করুন।
* চেয়ারের সামনে বা বাসায় জানালার গ্রিলের সামনে দাঁড়িয়ে তাতে ধরে আস্তে আস্তে হাঁটু ভাঁজ করে বসার চেষ্টা করুন। আবার সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে যান।
* বিছানায় সোজা হয়ে বসে তোয়ালে দিয়ে পায়ের পাতা সামনের দিকে টানুন, ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।
মেহেরুন-নেসা, ফিজিওথেরাপি ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ