ওজন বাড়াবেন কীভাবে

দীর্ঘ দেহ। কিন্তু শীর্ণ। বন্ধুরা তালপাতার সেপাই বলে ডাকে! কেতাদুরস্ত পোশাকগুলোও দরজিবাড়িতে নিতে হয়, চলনসই করতে। এই শীর্ণ দেহে খানিকটা মেদ বাড়লেই পাল্টে যাবে পুরো দৃশ্য। ওজন বাড়ানো খুব জটিল কিছু না। সুঠাম দেহ পেতে খানিকটা নিয়ম মেনে খাওয়া-দাওয়া আর সহজ কিছু ব্যায়ামই যথেষ্ট। শরীরের ওজন বেশি না কম, তা জানা যায় শরীরের ঘনত্বসূচক বিএমআই (বডি মাস ইনডেক্স) দিয়ে। বিএমআই কারও উচ্চতার তুলনায় শরীরের ওজন নির্দেশ করে। বিএমআই ক্যালকুলেটরে দেখে নিন কতটা ওজন বাড়াতে হবে। এবার নামতে হবে ওজন বাড়ানোর অভিযানে। বারডেম জেনারেল হাসপাতালের জ্যেষ্ঠ পুষ্টিবিদ শামছুন্নাহার নাহিদ বলেন, ‘ওজন কমানো যতটা জটিল, ওজন বাড়ানো ততটা জটিল কিন্তু নয়। ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট যেমন—মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, দই, ভাত, শাকসবজি, ফলমূল ইত্যাদি খাবার রাখতে হবে প্রতিদিনই। যাঁদের ওজন কম, তাঁরা একবারে অনেকটা খেতেও পারেন না। তাই প্রতিদিন অল্প অল্প করে বেশিবার খান। এ ছাড়া পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুমও ওজন বাড়াতে সহায়ক।’ ওজন বাড়ানোর পূর্ণ অভিযানে নামা যাক এবার।
ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারের ক্যালরি হিসাব করে খেতে হবে। আপনি সারা দিনে কী কী খাচ্ছেন তার একটি তালিকা তৈরি করে ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণটা বের করে ফেলা যায়। ওজন বাড়াতে চাইলে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির সঙ্গে সঙ্গে বাড়তি ক্যালরির প্রয়োজন। এই ক্যালরি গ্রহণের মাত্রা হঠাৎ করে না বাড়িয়ে আস্তে আস্তে বাড়ান।
ওজন বাড়ানোর সাপ্লিমেন্ট না খেয়ে এ ক্ষেত্রে পুষ্টিকর খাবারই যথেষ্ট। প্রয়োজনীয় মাত্রায় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাটজাতীয় খাবার খেলে কৃত্রিম খাবারের দরকার হয় না।
দুধ, দুধে তৈরি খাবার, পেস্তাবাদাম, চীনা বাদাম, ডাল, কলা খান নিয়ম করে। এ ছাড়া প্রতি দুই ঘণ্টা অন্তর কিছু একটা খান। সেই সঙ্গে খান প্রচুর পানি ও পানীয়জাতীয় খাবার। দ্রুতই ওজন বাড়বে।
চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবারে দ্রুত ওজন বাড়ে। তবে বেশি খেয়ে ফেলা যাবে না। চিনিজাতীয় খাবার বেশি খেলে শরীরের ভেতরের অঙ্গে অনাবশ্যক চর্বি জমে যেতে পারে। তাই নিয়ম করে পরিমিত মিষ্টি খান।
মাংসে থাকে প্রচুর প্রোটিন, প্রোটিন মাংসপেশি বাড়াতে সাহায্য করে। ওজন বাড়াতে চাইলে মাংসের পরিমাণটা একটু বাড়িয়ে দিন। খেতে হবে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। বাড়তি চর্বির জন্য ডিম, মাংস, নারকেল, ঘি, মাখন, পনির খেতে পারেন। প্রতিদিনের খাবারে মোটামুটি ৪০ শতাংশ প্রোটিন, ৩০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, ৩০ শতাংশ ফ্যাট থাকা ভালো।
মৌসুমি ফলগুলো খেতে হবে প্রচুর পরিমাণে। মিষ্টিজাতীয় ফল দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। দ্রুত ক্যালরি পেতে শুকনো ফল যেমন কিশমিশ, খেজুর, আখরোট ইত্যাদি খেতে পারেন।
ওজনও বাড়বে সেই সঙ্গে শরীর ফিটও থাকবে। এমনটা চাইলে প্রতিদিন খানিকটা ব্যায়ামও করতে হবে। নিয়মিত ব্যায়াম ও শারীরিক পরিশ্রমে ক্ষুধা বাড়ে এবং সমানুপাতিক হারে ওজন বাড়ে। এ জন্য খেলাধুলা এবং ঘরোয়া ব্যায়ামে অভ্যস্ত হোন।