দুধে অ্যালার্জি? এই খাবারগুলো খেতে পারেন

আমরা ছোটবেলা থেকেই জেনে আসছি যে দুধ একটি আদর্শ খাদ্য। পুষ্টিমানে অতুলনীয় এ খাবারটি রোজকার খাদ্যতালিকাতেই রাখা উচিত। তবে দুধে কারও কারও সমস্যা হয়। যাঁদের ‘ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স’ থাকে, দুধের মধ্যকার ল্যাকটোজ তাঁদের জন্য ক্ষতিকর। আবার কারও দুধে অ্যালার্জি থাকে। কারও দুধ হজম হয় না। অনেকে বর্জন করেন সব ধরনের প্রাণিজ পণ্য; মাছ-মাংস তো বটেই, দুধ-ডিমও এড়িয়ে চলেন তাঁরা। শিশু-কিশোরেরা দুধ খেতে চায় না, এমন অভিযোগও করেন অভিভাবকেরা। যাঁরা দুধ খেতে পারেন না কিংবা একেবারেই চান না, তাঁদের জন্য দুধের বিকল্প কী হতে পারে?

দুধের পুষ্টিগুণ

পূর্ণ ননিযুক্ত এক কাপ দুধে আমিষ থাকে ৮ গ্রাম, চর্বি ৮ গ্রাম, শর্করা ১২ গ্রাম, চিনি ১২ গ্রাম। এর থেকে পাওয়া যায় ১৪৯ ক্যালরি। ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, জিংক, সেলেনিয়াম, রিবোফ্লাভিন ও ভিটামিন বি ১২-এর মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায় পর্যাপ্ত পরিমাণে। এক কাপ দুধে ক্যালসিয়াম থাকে ৩০০ মিলিগ্রাম। তা ছাড়া দুধের ক্যালসিয়াম আমাদের দেহে শোষণ হয় সহজে।

বিকল্প খুঁজলে

দুধ আমাদের রোজকার আমিষের চাহিদার একটি বিরাট অংশ মেটায় বলে এর বিকল্প হিসেবে যা-ই বেছে নেওয়া হোক না কেন, সেটির আমিষের পরিমাণ জেনে এরপর কেনা উচিত। সয়া দুধ, নারকেল দুধ, জই দুধ (ওট মিল্ক), চাল দুধ, কাজু দুধ—নানা কিছুই হতে পারে দুধের বিকল্প। সরাসরি দুধের মতো করে না খেলেও খাবার প্রস্তুতের সময় নানাভাবেই এসব উপকরণ যোগ করে নেওয়া যায়।

প্রতি কাপ সয়া দুধে ৭ গ্রাম আমিষ থাকে বলে এটি দুধের দারুণ এক বিকল্প। প্রতি কাপ নারকেল দুধে থাকে ৫ গ্রাম, জই দুধে থাকে ৪ গ্রাম আমিষ। চাল দুধ আর কাজু দুধে আমিষের পরিমাণ খুব কম। কেবল ‘বিকল্প’ দুধ থেকে আমিষের চাহিদা পূরণ না হলে অবশ্য পর্যাপ্ত আমিষসমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারও খেতে হবে রোজ।

প্রাণিজ পণ্য বর্জন করলে নানা ধরনের ডাল, বীজ ও সয়া পণ্যে আমিষের চাহিদা মেটাতে পারেন। ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের জন্য ক্যালসিয়াম যোগ করে দেওয়া হয় কিছু কিছু ‘বিকল্প’ দুধে। তবে ক্যালসিয়ামের উৎস যেটিই হোক, এর সঠিক শোষণের জন্য রোজ ত্বকে রোদ লাগতে দিন অন্তত ৩০ মিনিট।

দুধ সরাসরি খেতে না চাইলে

• শিশু-কিশোরেরা দুধ খেতে না চাইলে দুধ দিয়ে অন্যান্য খাবার তৈরি করে দিতে পারেন।

• প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে দুধ থেকে রোজ পাওয়া চর্বি আর ক্যালরির কারণে বাড়তে পারে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি। চর্বি আর ক্যালরির পরিমাণ কম থাকে এমন দুধও কিনতে পাওয়া যায়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এগুলো ভালো।