গভীর শ্বাস নেওয়ার ব্যায়াম কমাতে পারে রক্তচাপ

সাধারণ অবস্থায় একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ মিনিটে ১২ থেকে ১৮ বার শ্বাস নেন। কিন্তু ধীর, গভীর শ্বাসের ব্যায়ামে এ গতি কমিয়ে মিনিটে ৬ থেকে ১০ বারে নামিয়ে আনা যায়। এতে শান্ত হওয়ার স্নায়বিক ব্যবস্থা সক্রিয় হয় এবং হৃৎস্পন্দন কিছুটা ধীর হতে পারে, রক্তনালি প্রসারিত হতে পারে এবং মানসিক চাপ কমতে পারে।

হার্ভার্ড হেলথ-এর সাম্প্রতিক প্রতিবেদনে রক্তচাপের রোগীদের নিয়ে গবেষণায় ধীর শ্বাসের ব্যায়ামের পর রক্তচাপ কমার প্রবণতা দেখা গেছে। ২০২৩ সালের একটি পর্যালোচনায় অন্তর্ভুক্ত ২০টি গবেষণার মধ্যে ১৭টিতে সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক—এই দুই ধরনের রক্তচাপই কমতে দেখা যায়। তবে গবেষণাগুলোর ব্যায়ামের ধরন ও সময় এক ছিল না। তাই একে রক্তচাপের ওষুধের বিকল্প হিসেবে দেখা যাবে না।

সহজভাবে পেট দিয়ে ডায়াফ্রামেটিক ব্রিদিং করা যায়। চিত হয়ে শুয়ে বা আরাম করে বসে এক হাত বুকের ওপর ও অন্য হাত পেটের ওপর রাখুন। নাক দিয়ে ধীরে শ্বাস নিন। চেষ্টা করুন পেটের হাতটি ওপরে উঠবে, কিন্তু বুকের হাতটি খুব বেশি নড়বে না। একমুহূর্ত শ্বাস ধরে রেখে স্থির থাকুন। এরপর ঠোঁট সামান্য গোল করে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। ছাড়ার সময় পেট ধীরে ধীরে ভেতরের দিকে যাবে।

শুরুতে ৫ মিনিট দিয়ে শুরু করা যায়। অভ্যাস হলে ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে ১০ থেকে ১৫ মিনিট ধরে করা যেতে পারে।

আরেকটি সহজ পদ্ধতি হলো ৪ সেকেন্ডে শ্বাস নেওয়া, ৪ সেকেন্ড ধরে রাখা এবং ৬ থেকে ৮ সেকেন্ডে ধীরে শ্বাস ছাড়া। তবে মাথাঘোরা বা অস্বস্তি হলে জোর করে শ্বাস ধরে রাখা উচিত নয়।

মানসিক চাপ ও উদ্বেগ: ডায়াফ্রামেটিক ব্রিদিং শরীরের স্ট্রেস রেসপন্স কমাতে এবং উদ্বেগ বা মানসিক চাপের উপসর্গ কিছুটা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যথা: ধীর গভীর শ্বাস আকস্মিক ব্যথা কমাতে সহায়ক হতে পারে। এ ছাড়া দীর্ঘমেয়াদি ঘাড়, কোমর বা অন্যান্য পেশি বা হাড়ের ব্যথার ক্ষেত্রেও ডিপ ব্রিদিং এক্সারসাইজ নিয়ে ইতিবাচক গবেষণা রয়েছে।

দীর্ঘস্থায়ী কোমরব্যথা: ২০২৬ সালের একটি সিস্টেমেটিক রিভিউতে ব্রিদিং এক্সারসাইজের সঙ্গে দীর্ঘমেয়াদি কোমরব্যথা ও দৈনন্দিন কাজের সক্ষমতার উন্নতির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

শিথিলায়ন: ধীর শ্বাস শরীরকে শিথিল করতে এবং অটোনমিক নার্ভাস সিস্টেমের ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

 তবে মনে রাখবেন, গভীর শ্বাসের ব্যায়াম কোনো রোগের একক চিকিৎসা নয়। বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপ থাকলে চিকিৎসকের দেওয়া ওষুধ নিজের ইচ্ছায় বন্ধ করা বা কমানো যাবে না।

ডা. সাকিব আল নাহিয়ান, সহকারী অধ্যাপক, ফিজিক্যাল মেডিসিন ও রিহ্যাবিলিটেশন বিভাগ, গ্রিন লাইফ মেডিকেল কলেজ

 আগামীকাল পড়ুন: দাঁত বা মাড়ির রোগের সঙ্গে কি হৃদ্‌রোগের সম্পর্ক আছে