কোন উপকরণ দিয়ে তৈরি পাউরুটি বেশি স্বাস্থ্যকর

আজকাল বেকারিগুলোয় গমের আটার পাশাপাশি ওটস, তিসিসহ অঙ্কুরিত বিভিন্ন শস্যের পাউরুটি পাওয়া যায়। এই বৈচিত্র্যের ফলে শরীরের জন্য জুতসই পাউরুটি বেছে নেওয়া এখন সহজই বলা চলে। যুক্তরাষ্ট্রের জনগণের জন্য দেওয়া খাদ্য নির্দেশিকা অনুযায়ী যে পরিমাণ শস্য আমাদের দেহে পুষ্টির জোগান দেয়, তার অর্ধেক আসে হোল গ্রেইন বা গোটা শস্য থেকে। গোটা শস্য দেহে প্রোটিন বা আমিষ, ফাইবার বা আঁশ, বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে। জেনে নিন পাঁচটি শস্যদানার পাউরুটির পুষ্টিগুণ ও উপকারিতা সম্পর্কে।

নির্ভেজাল গমে তৈরি পাউরুটি শরীরের জন্য খুব উপকারী। নির্ভেজাল গম বলতে যেখানে গমের তিনটি প্রধান অংশই (ভুসি, বীজ ও এন্ডোস্পার্ম) থাকে অটুট। আস্ত গম দিয়ে বানানো বলে প্রোটিন, আঁশ, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ অক্ষত থাকে, ফলে এসব পাউরুটি হয়ে ওঠে পুষ্টিকর। আস্ত গমের পাউরুটি ফেনোলিক অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ, যাতে থাকে অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট ও ব্যথানাশক বৈশিষ্ট্য। এই পাউরুটি হৃদ্‌রোগ, টাইপ–২ ডায়াবেটিস ও পাচনতন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। দেখা গেছে, মাত্র ৩৬ গ্রামের এক স্লাইস পাউরুটিতে পাবেন প্রায় ৯০ ক্যালরি, ৪ দশমিক ৫ গ্রাম প্রোটিন ও ২ গ্রাম ফাইবার। এ ছাড়া এটি প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক সেলেনিয়ামের চাহিদার ১৭ শতাংশ সরবরাহ করে। সেলেনিয়াম মূলত গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট, যা রোগ প্রতিরোধক্ষমতা, থাইরয়েডের স্বাস্থ্য ও প্রজননক্ষমতা ঠিক রাখে। তাই বাজারে যখন আস্ত গমের পাউরুটি কিনতে যাবেন, মোড়কের গায়ে প্রথম উপাদান হিসেবে ‘শতভাগ আস্ত গম’ বা ‘হোল গ্রেইন’ লেখা আছে কি না, দেখে নিন।

যেকোনো অঙ্কুরিত শস্যই পুষ্টিগুণে ভরপুর। তাই এতে তৈরি পাউরুটি হজমপ্রক্রিয়া সহজ করে তোলে। রক্তের শর্করার মাত্রা রাখে নিয়ন্ত্রণে। হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে বেশ সুনাম আছে অঙ্কুরিত শস্যের। গবেষণায় উঠে এসেছে যে অঙ্কুরবিহীন শস্যের তুলনায় প্রতিটি অঙ্কুরিত শস্যে প্রোটিন, ফাইবার ও অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট থাকে উচ্চমাত্রায়। অঙ্কুরিত আস্ত গমের পাউরুটির মাত্র এক স্লাইসে পাবেন ৯০ ক্যালরি, ৪ গ্রাম প্রোটিন ও ৪ গ্রাম ফাইবার, যা নারীদের দৈনিক চাহিদার ১৫ শতাংশ এবং পুরুষদের ১০ শতাংশের বেশি।

এ ধরনের পাউরুটি তৈরি করা হয় গাঁজানো ময়দার খামির দিয়ে। স্টার্টার নামে পরিচিত এই প্রক্রিয়া প্রাকৃতিকভাবে ইস্ট ও ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া তৈরি করে, যা পাউরুটিকে করে তোলে বেশ স্পঞ্জি। ফলে এই পাউরুটি হজমে সহায়ক। যাঁদের গ্লুটেন সংবেদনশীলতা বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোমের (পরিপাকতন্ত্রের হজমসংক্রান্ত সমস্যা) মতো সমস্যা আছে, তাঁদের জন্য সাওয়ারডো হতে পারে সেরা বিকল্প। এতে গ্লুটেন ও আঁশ কম থাকে, যা অন্ত্র ভালো রাখে। আর এর প্রিবায়োটিকও অন্ত্রের বন্ধু। গাঁজনের প্রক্রিয়াটি ময়দার কিছু গ্লুটেন ও স্টার্চকে ভেঙে দেয়, ফলে পাউরুটি হজম করা সহজ হয়। সাওয়ারডোয় আঁশ থাকে কম। প্রতি ৪০ গ্রামের একটি স্লাইসে মাত্র ১ গ্রাম। গবেষণা বলছে, গাঁজনপ্রক্রিয়ার ফলে চিনিযুক্ত সাধারণ পাউরুটি বা অন্য সব পাউরুটির তুলনায় সাওয়ারডো রক্তে শর্করার মাত্রা অতটা বাড়ায় না। এক স্লাইস সাওয়ারডোয় পাবেন ৪ গ্রাম প্রোটিন ও ১০০ ক্যালরি, যা আস্ত গমের পাউরুটির প্রায় সমান। সাওয়ারডো তৈরি করা হয় ময়দা দিয়ে, তবে পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ করতে আস্ত গমের আটা দিয়েও বানানো যায়।

হৃদ্‌রোগে উপকারী স্বাস্থ্যকর স্নেহ ও আঁশযুক্ত খাবারের খোঁজে থাকলে খাদ্যতালিকায় যোগ করতে পারেন তিসির পাউরুটি। সাধারণত গোটা শস্য ও তিসির বীজ দিয়ে তৈরি এ জাতীয় পাউরুটিতে লিগনান ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (বিশেষ করে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড বা এএলএ) বেশ উচ্চহারে পাওয়া যায়। দুটি উপাদানই অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট ও প্রদাহনাশী। তিসির বীজ রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়। স্তন ক্যানসার থেকে সুরক্ষা দেয়, মেনোপজের লক্ষণ হ্রাসেও সহায়ক। তবে এসব ব্যাপারে উচ্চতর গবেষণা চলমান। তারপরও এ পর্যন্ত যত গবেষণা হয়েছে, তা থেকে জানা গেছে যে তিসির পাউরুটি থেকে প্রাপ্ত এএলএ কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে সুরক্ষিত রাখতে সহায়ক। তিসির বীজের আঁশ কোষ্ঠকাঠিন্য ও ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোমে উপকারী। ৩৪ গ্রামের একটি তিসির পাউরুটির স্লাইসে পাবেন ৮০ ক্যালরি, ৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩ গ্রাম ফাইবার।

ওট ব্রেড তৈরি হয় ওটস ও গমের আটার সংমিশ্রণে। ওটস আঁশের চমৎকার উৎস, বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান নামক একধরনের দ্রবণীয় ফাইবার, যা দারুণ উপকারী। গবেষণায় দেখা গেছে, বিটা-গ্লুকান রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমায়। ৪৯ গ্রাম ওট ব্রেডের একটা টুকরায় পাবেন ৬ গ্রাম প্রোটিন, ৩ গ্রাম ফাইবার ও ১৩০ ক্যালরি। তবে ওট ব্রেড কেনার আগে উপাদানগুলোর মধ্যে মূল উপাদান হিসেবে ওটস আছে কি না, তা যাচাই করতে ভুলবেন

কোন পাউরুটি কার জন্য শতভাগ জুতসই, তা হলফ করে বলা যায় না। কারণ, প্রতিটি শস্যের নিজস্ব স্বাস্থ্যগুণ যেমন আছে, তেমনই আছে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া। শরীরে আঁশের জোগান বেশি দিতে চাইলে অঙ্কুরিত গোটা শস্য বা শতভাগ আস্ত গমের পাউরুটি সবচেয়ে ভালো। হৃদ্‌রোগের সমস্যার জন্য তিসি কিংবা ওটস পাউরুটি খেলে উপকার পাবেন। অন্যদিকে সাওয়াডো হজম ও অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য বেশ ভালো। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় গোটা শস্য রাখতে চাইলে পাউরুটির মাধ্যমে শুরু করা ভালো। তবে চেষ্টা করবেন, যত কম প্রক্রিয়াজাত আস্ত শস্য কিংবা অন্যান্য শস্যদানা খেতে। কারণ, এসবে পুষ্টি পাবেন বেশি। বিশেষ করে প্রোটিন ও ফাইবারের চাহিদা পূরণে গোটা শস্য বেশ দরকারি। তবে স্বাদের দিকটাও তো ভাবতে হয়, তাই পুষ্টি ও স্বাদের বিবেচনায় আপনার জন্য জুতসই পাউরুটিটা বেছে নিতে হবে আপনাকেই।

^{সূত্র: ইয়াহু লাইফ}