রজঃনিবৃত্তিতে নারীর কী খাওয়া উচিত 

মেনোপজ বা রজঃনিবৃত্তি প্রত্যেক নারীর জীবনের স্বাভাবিক একটি পর্যায়। কারও মাসিক এক বছরের বেশি সময় বন্ধ থাকলে ওই সময়কে মেনোপজ বলা হয়। সাধারণত ৪৫ থেকে ৫০ বছর বয়সে নারীদের রজঃনিবৃত্তি হয়।

রজঃনিবৃত্তির সময় নারীর শরীরে হরমোনের নানা পরিবর্তন আসে। ইস্ট্রোজেনের মাত্রা একেবারে কমে আসে, প্রোজেস্টেরনের মাত্রায়ও অসামঞ্জস্য দেখা দেয়। এসব কারণে বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা দেখা দেয়, যেমন বিপাকক্রিয়ার হার কমে যাওয়া, হজম না হওয়া, অ্যাসিডিটি বেড়ে যাওয়া, দুর্বল লাগা। এ সময় ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দেয়, এতে হাড়ের ঘনত্ব কমে যায়। ওজন বাড়তে থাকে, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রাও বেড়ে যায়। অনেকেরই এ সময় হট ফ্ল্যাশ (গরম হল্কা অনুভব) হয়, খুব মুড সুইং (মেজাজের দ্রুত পরিবর্তন) হয়, রাতে ভালো ঘুম হয় না।

রজঃনিবৃত্তির সময় এসব সমস্যা কমাতে অনেকটাই সাহায্য করে সঠিক খাদ্যাভ্যাস—

ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার: দুধ, দই, পনির, বাদাম নিয়মিত খান। দুধজাতীয় খাবারে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি প্রচুর ফসফরাস, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন কে রয়েছে, যা হাড় মজবুত করতে খুব উপকারী। ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন। ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। প্রতিদিন সকাল ১০টা থেকে বেলা ৩টার মধ্যে ৩০ মিনিট গায়ে রোদ লাগান। এতে শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ‘ডি’ তৈরি হবে।

প্রোটিনযুক্ত খাবার: মাছ, মাংস, ডিম, ডাল, সিডস (বীজ), বিনস (শিম, মটরশুঁটি ও কলাইজাতীয় শস্যদানা) প্রোটিনের ভালো উৎস। দিনে দুই থেকে তিনবার প্রাণীজ প্রোটিন গ্রহণ করুন। প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন ও খনিজ বেশি থাকে বাদাম, সিডস ও বিনসে।

শস্যজাতীয় খাবার: কার্বোহাইড্রেট তথা শর্করা হিসেবে লাল আটা, লাল চাল, লাল চিড়া, ওটস, ভুট্টা খান। এসবে প্রচুর আঁশ রয়েছে যা ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। এ ছাড়া পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবারে প্রচুর ভিটামিন বি থাকে, যা হৃদ্‌রোগ ও ক্যানসার প্রতিরোধে সাহায্য করে।

ওমেগা ৩–যুক্ত খাবার: সামুদ্রিক মাছ, তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, সিডস ও বিনসে প্রচুর ওমেগা ৩ পাওয়া যায়। এটি হট ফ্ল্যাশ কমাতে সাহায্য করে।

শাকসবজি ও ফল: দৈনিক অন্তত তিন রঙের সবজি ও দুইবেলা ফল খান। এসব হট ফ্ল্যাশ, মুড সুইং, বিষণ্নতা কমাতে সাহায্য করে।

ডার্ক চকলেট: ডার্ক চকলেট মুড সুইং ও বিষণ্নতা কমাতে সাহায্য করে। মেনোপজে দৈনিক ১ বা ২ কিউব করে ডার্ক চকলেট খান।

প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না। বেশি তেল–মসলাযুক্ত খাবার হট ফ্ল্যাশ বাড়ায়। অ্যালকোহল, অতিরিক্ত চা, কফি ও ধূমপান থেকে বিরত থাকতে হবে। চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার কমিয়ে দিন। অতিরিক্ত লবণ দেওয়া খাবার খাবেন না।

আগামীকাল পড়ুন: শিশুদের হার্টের রোগ কাওয়াসাকি ডিজিজ