গর্ভাবস্থায় কি ব্যায়াম করা যাবে

অনেকে মনে করেন, অন্তঃসত্ত্বা নারীর ব্যায়াম করা উচিত নয়। কিন্তু বর্তমানে বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কেননা, এটি মায়ের সুস্থতা বজায় রাখতে ও গর্ভাবস্থায় নানা জটিলতা কমাতে সাহায্য করে। তবে ব্যায়াম করতে হবে সঠিকভাবে ও সাবধানে, অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে।

কোনো দিন যাঁরা ব্যায়াম করেননি, তাঁদের গর্ভধারণের আগে থেকেই ব্যায়াম শুরু করা উচিত, যেন সন্তানধারণ ও প্রসবে সুবিধা হয়।

নির্দেশিকা

• প্রতি সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ দিন সকালে বা বিকেলে, যখন নিজেকে বেশি সক্রিয় মনে হয়, ব্যায়াম করা ভালো।

• সাধারণত প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট হালকা ব্যায়াম করা নিরাপদ ও কার্যকর। প্রথমে ১৫ মিনিট থেকে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যেতে পারে।

• ব্যায়াম করার সময় শরীরের ওপর অতিরিক্ত চাপ না পড়ে তা লক্ষ্য রাখতে হবে।

• প্রথম তিন মাস অতিরিক্ত চাপ এড়িয়ে চলা উচিত। এ সময় হালকা হাঁটাহাঁটি বা যোগ করা ভালো।

নিরাপদ ও সহজ ব্যায়াম

• হালকা হাঁটাহাঁটি পেশি শক্তিশালী করে ও হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। হাঁটার সময় চড়াই-উতরাই রাস্তা বা গর্তযুক্ত স্থান খেয়াল রাখতে হবে।

• সাঁতার, অ্যাকোয়া অ্যারোবিকস, পুলওয়াক শরীরকে রিলাক্স করে ও কোমরের ওপর চাপ কমায়।

• লেবার প্রস্তুতিতে স্কোয়াটসের চেয়ে ভালো ব্যায়াম নেই। এটি পেলভিসকে নমনীয় রাখে, মাংসপেশি মজবুত করে, কোমর, হাঁটু ও গোড়ালি শক্তিশালী রাখে।

• হালকা অ্যারোবিকস হার্ট ও ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়ায়।

• ক্যার্ট-কাউ স্ট্রেচ পিঠের ব্যথা ও কোমরের চাপ কমায়।

• ব্রিদিং এক্সারসাইজ লেবার পেইনের সহ্যক্ষমতা বাড়ায়।

উপকারিতা

গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামে শরীর মজবুত ও নমনীয় হয়, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, লেবার সহজ হয়, নরমাল ডেলিভারির সম্ভাবনা অনেক বেড়ে যায়, ডেলিভারির পর তাড়াতাড়ি সুস্থ হয়ে উঠতে সাহায্য করে, মনোরোগের ঝুঁকি কমে, প্রসব–পরবর্তী ডিপ্রেশন কম হয়, ঘুমের গুণগত মান বাড়ে ও অনিদ্রার সমস্যা কম হয়।

সতর্কতা

• উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদ্‌রোগ, গর্ভপাতের ইতিহাস বা ঝুঁকি থাকলে গর্ভফুল যোনিপথে বা নিচে থাকলে, অতিরিক্ত রক্তক্ষরণের ইতিহাস থাকলে, অব্যাহত পেটব্যথা, অতীতে প্রসবের সমস্যা (প্রিটার্ম লেবার), শ্বাসকষ্ট, গর্ভে একাধিক সন্তান থাকলে ব্যায়াম করা যাবে না।

• ব্যায়াম শুরুর আগে ওয়ার্মআপ, অন্তত পাঁচ মিনিট স্ট্রেচিং করা উচিত। অতিরিক্ত গরমে ব্যায়াম করা ঠিক নয়। ভারী ব্যায়াম, ওজন ওঠানো যাবে না। ঢিলেঢালা কাপড় পরতে হবে। মাঝেমধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে।

^{ডা. সারাবান তহুরা, কনসালট্যান্ট, গাইনি অ্যান্ড অবস, আলোক মাদার অ্যান্ড চাইল্ড কেয়ার, মিরপুর, ঢাকা}