দৌড়ানো শুরু করবেন যেভাবে

শুরুতেই দৌড়ানোর জন্য আপনার প্রতিদিনের রুটিন থেকে আধা ঘণ্টা সময় বের করে নিন। সকালে হলে ভালো হয়। কারণ, তখন পরিবেশ অনুকূলে থাকে। পাশাপাশি দিনের শুরুতেই ব্যায়াম করলে তার ইতিবাচক প্রভাব থাকবে আপনার সারা দিনের কাজে-কর্মে। তারপর সপ্তাহ ধরে ধরে এগোতে হবে। প্রতি সপ্তাহে একটু একটু করে নিজের সীমা বাড়াতে হবে।

প্রথম সপ্তাহ

শুরুতে প্রথম ১ মিনিট হাঁটবেন। তারপর ৩০ সেকেন্ড দৌড়াবেন। এভাবে আধা ঘণ্টা দৌড়াতে হবে। সপ্তাহে অন্তত তিন থেকে চার দিন।

দ্বিতীয় সপ্তাহ

১ মিনিট হেঁটে ১ মিনিট দৌড়াবেন। এভাবে প্রতিদিন আধা ঘণ্টা করে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন দৌড়াতে হবে।

তৃতীয় সপ্তাহ

১ মিনিট হাঁটার পর ২ মিনিট করে দৌড়াবেন। প্রতিদিন আধা ঘণ্টা করে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন।

চতুর্থ সপ্তাহ

১ মিনিট হেঁটে ৩ মিনিট দৌড়াবেন। প্রতিদিন আধা ঘণ্টা করে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন।

পঞ্চম সপ্তাহ

৩০ সেকেন্ড হেঁটে ৩ মিনিট দৌড়াবেন। এভাবে প্রতিদিন আধা ঘণ্টা করে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন দৌড়াতে হবে।

ষষ্ঠ সপ্তাহ

৩০ সেকেন্ড হেঁটে ৫ মিনিট দৌড়াবেন। প্রতিদিন আধা ঘণ্টা করে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন।

৬ সপ্তাহ এই রুটিন মেনে চললে আপনি দৌড়ানোর জন্য একরকম প্রস্তুত হয়ে যাবেন। বেশির ভাগ মানুষই এ পর্যায়ে এসে হাঁটার বিরতি ছাড়াই টানা দৌড়াতে পারেন। অনেকে টানা আধা ঘণ্টাও দৌড়াতে পারেন।

অবশ্য অনেকের জন্য এই রুটিন একটু কঠিন লাগতে পারে। বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য বা যাঁরা মাত্রই কোনো অসুস্থতা থেকে সেরে উঠেছেন। তাঁরা আধা ঘণ্টার বদলে ১০ মিনিট করে শুরু করতে পারেন। কিংবা শুরু করতে পারেন স্রেফ ১০ মিনিট হাঁটার মাধ্যমে। পরের সপ্তাহে আরও ১০ মিনিট হাঁটা বাড়িয়ে নিলেন। এভাবে প্রথমে আধা ঘণ্টা হাঁটার অভ্যাস করে তারপর দৌড়ানো শুরু করতে পারেন।

দৌড়ানোর আগে-পরে করতে হবে সাধারণ কিছু ব্যায়াম। দৌড়ানোর আগে ব্যায়াম করে শরীর গরম করে নিতে হবে। একে বলে ওয়ার্ম-আপ করা। আর দৌড়ানোর পরে হালকা ব্যায়াম করে শরীরকে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে হবে। একে বলে কুলডাউন করা।

একই সঙ্গে বদল আনতে হবে আপনার দিনের সামগ্রিক রুটিনেও। বিশেষ করে মেনে চলতে হবে ঘুমের সময়। অন্তত শুরুর দিনগুলোয় তা একটু কড়াকড়িভাবেই মানতে হবে। এক-দেড় মাস তা মেনে চলে অভ্যাস করে ফেললে, তারপর আর এ নিয়ে খুব একটা কড়াকড়িরও প্রয়োজন হবে না। এমনিতেই আপনার শরীর নতুন এ ব্যবস্থায় অভ্যস্ত হয়ে যাবে।

পাশাপাশি খেয়াল রাখতে হবে খাবারের ব্যাপারেও। শরীর যেন পর্যাপ্ত পুষ্টি পায়। পান করতে হবে প্রচুর পরিমাণে পানি। সারা দিনে তো বটেই। বিশেষ করে পানি পান করতে হবে দৌড়ানোর পরে। আর দৌড়ানোর জন্য ব্যবহার করতে হবে এক জোড়া ভালো জুতা।

^{তথ্যসূত্র: দ্য ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেস}