যেকোনো বয়সের মানুষের শরীর ঠিক রাখতে হলে ব্যায়ামের বিকল্প নেই। সব ব্যায়াম সব বয়সের জন্য উপযোগী নয় এবং করা সম্ভব হয়ে ওঠে না। কিন্তু হাঁটা এমন একটি ব্যায়াম, যা সব বয়সের জন্যই মানানসই। সহজে করা যায়। হাঁটার উপকারিতাও অনেক। এর চেয়ে ভালো সহজ ব্যায়াম আর নেই। সব বয়সের মানুষের জন্য সবচেয়ে উপযোগী এ ব্যায়াম। কম খরচে ভালো রাখা যায়। ঘরে-বাইরে যেকোনো জায়গায় করা যায়। ব্যক্তির শারীরিক ক্ষমতা অনুযায়ী এর তীব্রতা বাড়ানো-কমানো যায়। উপযুক্ত পোশাক এবং এক জোড়া ভালো জুতা ছাড়া কোনো অতিরিক্ত খরচের প্রয়োজন পড়ে না।
ডায়াবেটিস রোগীর উপকার
ডায়াবেটিস রোগীর ব্যায়ামের বিকল্প নেই। সকাল-সন্ধ্যা নিয়মিত হাঁটাচলা, হাট-বাজারে কোথাও গেলে অল্প দূরত্বে রিকশা বা গাড়ি ব্যবহার না করা। অল্প কয়েক তলার জন্য লিফট ব্যবহার না করে হেঁটে ওঠা বা নামা ইত্যাদির মাধ্যমে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ সম্ভব। প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচ দিন বা সপ্তাহে মোট ১৫০ মিনিট হাঁটলে এবং শরীরের ওজন ৭ শতাংশ কমালে টাইপ টু ডায়াবেটিস হওয়ার আশঙ্কা কমে প্রায় ৫৮ ভাগ। আর যদি ডায়াবেটিস হয়েই থাকে, তবে তা নিয়ন্ত্রণে রাখতেও হাঁটা বিশেষ কার্যকর। হাঁটাহাঁটি করলে শরীরের পেশিতে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ে এবং রক্তের সুগার কমে, ওষুধ লাগে কম।
স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস
মস্তিষ্কের রক্তক্ষরণ বা স্ট্রোকের অন্যতম একটি রিস্ক ফ্যাক্টর হচ্ছে অলস জীবন যাপন করা, স্থূলতা বা অতিরিক্ত মোটা হওয়া। হাঁটাচলা বা ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের মেদ কমে যায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে আসে। ফলে স্ট্রোকের ঝুঁকিও কমে আসে। দৈনিক এক ঘণ্টা করে সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটার মাধ্যমে স্ট্রোকের ঝুঁকি শতকরা ৫০ ভাগ কমে যায়।
ওজন নিয়ন্ত্রণ
অনেকেই শরীরের ওজন কমাতে শুধু ডায়েটিং করেন। কিন্তু হাঁটাহাঁটি না করে বা অলস জীবন যাপন করে শুধু ডায়েট কন্ট্রোলের মাধ্যমে ওজন কমানো সম্ভব নয়। দীর্ঘমেয়াদি ওজন নিয়ন্ত্রণ কর্মসূচির মূল চাবিকাঠি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাবার এবং নিয়মিত হাঁটাচলা।
হৃদ্যন্ত্রের কার্যকারিতা
নিয়মিত হাঁটার ফলে হৃদ্যন্ত্রের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। তাই হৃদ্যন্ত্র স্বল্প চেষ্টায় শরীরে বেশি পরিমাণে রক্ত সরবরাহ করতে পারে এবং ধমনির ওপরও চাপ কম পড়ে। উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার আশঙ্কা থাকে কম। হাঁটার মাধ্যমে শারীরিক সক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। নিয়মিত হাঁটলে শরীরে জমে থাকা মেদ কমে। রক্তে মন্দ কোলেস্টেরল বা লো ডেনসিটি লাইপো প্রোটিন কমে যায়। এই মন্দ কোলেস্টেরলের পরিমাণে বেড়ে গেলে তা ধমনির গায়ে জমা হয়ে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। যাঁরা সপ্তাহে অন্তত তিন ঘণ্টা অথবা দৈনিক আধা ঘণ্টা করে হাঁটেন, তাঁদের ক্ষেত্রে হৃদ্রোগ হওয়ার ঝুঁকি অন্যদের চেয়ে ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ কম।
হাঁটার ফলে ভালো কোলেস্টেরল বা হাই ডেনসিটি লাইপো প্রোটিন বাড়ে। ফলে রক্তনালিতে ব্লক সহজেই হয় না, রক্ত নালির দেয়াল শক্ত হয়ে যায় না। তাই হৃদ্রোগের কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি কমে প্রায় ৩৫ থেকে ৫০ শতাংশ। কমে যায় স্ট্রোকের ঝুঁকিও।
হাঁটা ও কর্মক্ষমতা
হাঁটার সময় হৃৎস্পন্দন ও শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি এবং রক্ত সরবরাহ বাড়ে। এগুলো বেশি কর্মক্ষম থাকে। হাঁটার ফলে পেশিতে রক্ত সরবরাহ বাড়ে এবং পেশির শক্তি বাড়ে। শরীরের ওজন কমে। শরীর থাকে ফিট। নিজেকে মনে হয় বেশি শক্তিশালী। সার্বিকভাবে বেড়ে যায় শরীরের কর্মক্ষমতা।
উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের অন্যতম চাবিকাঠি হচ্ছে নিয়মিত ব্যায়াম বা হাঁটা। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে হাঁটাচলা অনেকটা উচ্চ রক্তচাপরোধী ওষুধের মতো কাজ করে। হাঁটার ফলে উচ্চ রক্তচাপ হয় না আর আগে থেকেই থাকলে তা কমিয়ে রাখে।
হাঁটাচলা ও ক্যানসারের ঝুঁকি
কিছু কিছু ক্যানসারের ঝুঁকি হাঁটাচলার মাধ্যমে কমানো সম্ভব বলে অনেক গবেষণায় দেখা গেছে। ব্রিটিশ জার্নাল অব ক্যানসার স্টাডিতে প্রকাশিত আরেক গবেষণা প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, হাঁটার ফলে খাদ্যনালির নিম্নাংশের ক্যানসারের ঝুঁকি ২৫ শতাংশ হ্রাস পায়, দীর্ঘমেয়াদি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়। কমে যায় কোলন বা বৃহদান্ত্রের ক্যানসারের আশঙ্কাও।
অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ের ক্ষয়রোগ এবং হাঁটা
পোস্ট মেনপোজাল (রজঃনিবৃত্তি-পরবর্তী) নারী এবং বয়স্ক পুরুষদের সাধারণ রোগ হচ্ছে অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ের ক্ষয়রোগ। এই রোগে হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর হয়ে যায়। সামান্য আঘাত বা অল্প উচ্চতা থেকে পড়ে গিয়ে ভেঙে যেতে পারে হাড়। নিয়মিত হাঁটাচলা এ ক্ষেত্রে উপকারী ভূমিকা রাখতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, রজঃনিবৃত্তি-পরবর্তী বয়সে যেসব নারী প্রতিদিন অন্তত এক মাইল হাঁটেন, তাঁদের হাড়ের ঘনত্ব কম হাঁটা নারীদের তুলনায় বেশি। হাঁটার ফলে যেমন হাড় ক্ষয়ের প্রবণতা হ্রাস পায়, তেমনি আর্থ্রাইটিসসহ হাড়ের নানা রোগ হওয়ার আশঙ্কাও কমে যায়।
মানসিক স্বাস্থ্য এবং হাঁটা
হাঁটলে মস্তিষ্কে ভালো লাগার কিছু পদার্থ এনডর্ফিন, ডোপামিন, সেরোটোনিন নিঃসরণ হয়। ফলে মনমেজাজ থাকে ভালো। হাঁটার ফলে মনে ভালো লাগার অনুভূতি জাগে, মানসিক চাপ বোধ কম হয়। এনডর্ফিন নামক রাসায়নিকের ক্রিয়া বেড়ে গেলে ঘুম আরামদায়ক হয়। প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন হাঁটার ফলে বিষণ্নতার উপসর্গ ৪৭ শতাংশ হ্রাস পায়। অপর এক গবেষণায় দেখা গেছে, যে নারীরা সপ্তাহে অন্তত দেড় ঘণ্টা হাঁটেন, তাঁদের বোধশক্তি সপ্তাহে ৪০ মিনিটের কম হাঁটা নারীদের তুলনায় বেশি।
কিছু টিপস
* হাঁটা শুরু করার প্রথম ৫-১০ মিনিট এবং শেষের ৫-১০ মিনিট আস্তে হেঁটে শরীরকে ওয়ার্ম আপ এবং ওয়ার্ম ডাউন করুন।
* হাঁটার আগে এবং পরে একটু পানি পান করুন।
* খাওয়ার পরপরই হাঁটবেন না। ৪৫ মিনিট থেকে ৬০ মিনিট অপেক্ষা করেন।
* দুপুরের ভরা রোদে হাঁটবেন না। সকাল বা বিকেলের একটি সময় বেছে নিন।
* হাঁটা শেষ করে এক থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যে কিছু খেয়ে নিন।
* হাঁটার উপকারিতা পেতে অবশ্যই সপ্তাহে অন্তত তিন বা চার দিন হাঁটতে হবে ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট ধরে। হাঁটতে হবে যথেষ্ট দ্রুত, যেন শরীরটা একটু ঘামে।
হাঁটার উপকারিতা বলে শেষ করা যাবে না। যেকোনো ধরনের হাঁটাই উপকারী। হাঁটার প্রকৃত সুফল পাওয়ার জন্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন অন্তত আধা ঘণ্টা করে সপ্তাহে অন্তত পাঁচ দিন মধ্যম গতির হাঁটার উপদেশ দেন। তবে কোনো ধরনের শারীরিক অসুস্থতা থাকলে চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করে জেনে নিলে ভালো হয় যে কতটুকু হাঁটা আপনার জন্য উপযোগী। সবাই বেশি করে হাঁটুন, সুস্থ থাকুন।
অধ্যাপক ডা. এ বি এম আবদুল্লাহ : ডিন, মেডিসিন অনুষদ, বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয়, ঢাকা।