রোজায় সুস্থ থাকতে খান ঘরে তৈরি খাবার

ইফতারে খাবেন কী?

ইফতারে অবশ্যই এমন কিছু খাবার বাছাই করতে হবে যা আপনাকে অ্যানার্জেটিক রাখবে। পরবর্তী রোজা রাখতে সাহায্য করবে। অনেকেরই ইফতার শুরু হয় এক গ্লাস পানি ও একটি খেজুর দিয়ে। তারপর আমরা সাধারণত কোনো তরল খাবার যেমন ঘরে তৈরি ফল বা জুস খেয়ে থাকি। চিড়া, দইসহ নরম খাবার বিশেষ করে মুড়ি আমাদের কার্বোহাইড্রেট হিসেবে কাজ করে। পাশাপাশি রুটি ও ভাতও কার্বোহাইড্রেট হিসেবে নিতে পারেন। সেই সঙ্গে মাছ, মাংস, দুধের তৈরি খাবার ও ডিমও হতে পারে প্রোটিনের ভালো উৎস।

মৌসুমি ফল অবশ্যই থাকতে হবে আপনার ইফতারির মেনুতে। কারণ, ফল থেকে আমরা প্রয়োজনীয় ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পেয়ে থাকি। বরাবরের মতো ভাজাপোড়া খাবারের পরিবর্তে সবজি দিয়ে খুব সুন্দর আইটেম তৈরি করে খেতে পারি ইফতারে। সেই সঙ্গে মনে রাখতে হবে, তালিকায় একটি ডিমের উপস্থিতি থাকলে আপনি ইফতারে অনেক বেশি পুষ্টি পাবেন। ভাজাপোড়া খাবারের পরিবর্তে চাইলে ভাত, মাছ বা সবজি খেতে পারেন। অথবা রুটি-সবজি, মাছ বা মাংস খেতে পারেন। রোজার মাস ছাড়া বাকি দিনগুলোতে সকালের নাস্তায় যে রকম খাবার থাকে, সেটির সঙ্গে ফল ও শরবত যুক্ত করলেই ভালো মানের ইফতারি হয়ে যায়।

রোজার দিনে রাতের খাবার

রোজার সময় অনেকেই রাতের খাবারের ব্যাপারে অবহেলা করেন। অনেকেই ভারী ইফতারি করার পর রাতের খাবার না খেয়ে সরাসরি সাহ্‌রিতে চলে যান। তাঁদের জন্য বলছি, হালকা কিছু খেয়ে ইফতারি করা উচিত। রাতের খাবারটি হতে হবে সুষম ও পুষ্টিগুণসম্পন্ন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনযুক্ত কোনো খাবার খাওয়া যেতে পারে। যেটা হতে হবে খুব পরিমিত। রাতের খাবার ঠিক সময়ে খেলে আপনি সাহ্‌রি ভালোভাবে খেতে পারবেন। দুধ, ওটস বা চিড়া-দই, রুটি-ডিম বা রুটি-মাছ-মাংস এ ধরনের প্রোটিন-কার্বযুক্ত খাবার হতে পারে রোজার মাসে রাতের খাবারের ভালো মেনু।

সাহ্‌রি কেমন হবে?

সাহ্‌রি হতে হবে খুব ভালো মানের। রোজার দিন বাদে অন্য সময় দুপুরে যে খাবারটা আমরা খাই, সেই পরিমাণ খাবারই সাহ্‌রিতে খেতে হবে। সাহ্‌রির আইটেম হিসেবে রাখতে পারেন ভাত, সবজি, মাছ বা মুরগি। মনে রাখবেন, একটু দেরিতে সাহ্‌রি আপনাকে অনেক বেশি সুস্থ আর সতেজ রাখবে। স্বাভাবিক রোজা রাখতে সাহায্য করবে। ফলে আপনার নিত্যদিনের কাজগুলো রোজা রেখে ভালোভাবে সম্পাদন করতে পারবেন। এই গরমে হাইড্রেট থাকার চেষ্টা করবেন। পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করবেন ইফতার থেকে সাহ্‌রি পর্যন্ত। এ সময়ের মধ্যে সাধারণত দুই থেকে আড়াই লিটার পানি পান শরীরের জন্য ভালো।

রোজায় ভালো থাকতে করণীয়

মেনুতে সামান্য পরিবর্তন এনেই রোজার এ সময়টায় আপনি সুস্থ থাকতে পারেন। ভাজাপোড়া বা লবণজাতীয় খাবার বাদ দিতে হবে। বাইরের অর্থাৎ কেনা খাবার বা কৃত্রিম রংযুক্ত খাবার এ সময় না খাওয়াই উচিত। পুরো রোজায় নিজেকে সুস্থ রাখতে হলে নরম, সহজে হজম করা যায়, এমন ঘরে তৈরি খাবার খুব ভালো। সে জন্য কেনা হালিমের পরিবর্তে বাসায় তৈরি সবজি খিচুড়ি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বেশি ভালো হবে। এ ছাড়া দোকানের জিলাপির পরিবর্তে ঘরেই তৈরি করতে পারেন মিষ্টি দিয়ে কোনো খাবার। লাল আটা, লাল চাল ও ওটস দিয়ে তৈরি যেকোনো খাবার হতে পারে কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস। মাছ, মাংস, দুধ ও ডিম হতে পারে ভালো প্রোটিন। ডালের খাবার বা ডাল দিয়ে তৈরি খাবার প্রতিদিন না খেয়ে এক দিন বিরতি দিয়ে খেতে পারেন। পরিমিত খাবার আপনাকে সুস্থ রাখবে। কোনো রোগ থাকলে সেটা নিয়ন্ত্রণে রেখে রোজা থাকবেন।

যাঁদের ডায়াবেটিস আছে, তাঁদের উচিত ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রেখে রোজা রাখা। তেমনিভাবে যাঁদের কোলেস্টেরল বেশি আছে, তাঁদের উচিত ডুবোতেলে না ভেজে হালকা তেলে ভাজা খাবার খাওয়া। যাঁরা কিডনির সমস্যায় ভুগছেন, তাঁদের অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী খাবার খাওয়া উচিত। ডায়াবেটিসের রোগীদের অবশ্যই সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। চেষ্টা করবেন চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার বা কার্বোহাইড্রেট কম খাওয়ার। সুস্থ থাকতে হলে সুষম খাবারের পাশাপাশি কিছু উপাদানের ব্যাপারে সতর্ক হতে হবে। অতিরিক্ত চিনিজাতীয় খাবার সাময়িকভাবে আমাদের মন ভালো রাখলেও দীর্ঘমেয়াদি শারীরিক ক্ষতির কারণ। তাই অবশ্যই যেকোনো খাবারে চিনির ব্যবহার বিশেষ করে সাদা চিনির ব্যবহার থেকে বিরত থাকুন। চিনি শুধু শরীরের ওজনই বাড়ায় না, চর্বিও বাড়ায়। অতিরিক্ত চিনিজাতীয় খাবার ত্বক খারাপ করার পাশাপাশি মানুষের মুড পরিবর্তন এবং কম ঘুম হওয়ার অন্যতম একটি কারণ। এসব ব্যাপারে সতর্ক থাকলে রোজায় সুস্থ থাকবেন আপনি ও আপনার পরিবার।

বিজ্ঞাপন বার্তা