হবু মায়ের খাবার যেমন

 ‘মা হতে চলেছ, বেশি বেশি খাও’—এমন উপদেশ হরহামেশা শুনতে হয় হবু মাকে। কিন্তু কী খাবেন, আর কতটাই–বা খাবেন, সেই পরামর্শ কজন পান। অন্তঃসত্ত্বা হওয়ার পর হয়তো খাবার খাচ্ছেন প্রচুর, ওজনও বাড়ছে ঠিকঠাক, কিন্তু রয়ে গেল পুষ্টির ঘাটতি। এ রকম যাতে না হয়, তার জন্য জেনে রাখতে হবে পুষ্টি উপাদান ও এগুলোর উত্স সম্পর্কে।

ঢাকা মেডিকেল কলেজ ও হাসপাতালের স্ত্রীরোগ ও প্রসূতিবিদ্যা বিভাগের সাবেক জ্যেষ্ঠ পরামর্শক ইয়াসমীন রহমান জানালেন, গর্ভাবস্থায় মায়ের প্রয়োজন সুষম পুষ্টি। গর্ভধারণের প্রথম তিন মাস বাদ দিয়ে বাকি সময়টায় গড়ে অন্তত ১০ কেজি ওজন বাড়া প্রয়োজন। পুষ্টি নিশ্চিত করা আর ওজন বাড়ানোর জন্য বাড়তি খাবার তো খেতেই হবে। আগে হয়তো তিন বেলা খেতেন নিজের জন্য, অনাগত সন্তানের জন্য খেতে হবে আরও কমপক্ষে তিন বেলা। কিন্তু এ সময় খাবারের পর কারও হয়তো বমিভাব দেখা যায়। কেউ আবার ভোগেন হজমের সমস্যায়। শারীরিক অবস্থার বিবেচনা করে নিজের রুচি অনুযায়ী সারা দিনের খাবার ভাগ করে নিন।

রাজধানীর বারডেম জেনারেল হাসপাতালের খাদ্য ও পুষ্টি বিভাগের বিভাগীয় প্রধান ও প্রধান পুষ্টিবিদ শামসুন্নাহার নাহিদ জানালেন, গর্ভাবস্থায় মা ও গর্ভের শিশুর সুস্থতা নির্ভর করে গর্ভধারণের পূর্বে মায়ের সার্বিক সুস্থতার ওপর। গর্ভের শিশুর ঠিকভাবে বেড়ে ওঠার জন্য এবং তার মস্তিস্কের স্বাভাবিকতার জন্য গর্ভাবস্থায় মায়ের পর্যাপ্ত পুষ্টি অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে। গর্ভকালীন সময়কে তিন ভাগে ভাগ করে সেই মতো মায়ের ক্যালরি গ্রহণের হিসাব ঠিক করতে হবে।

প্রথম তিন মাস

গর্ভধারণের পর প্রথম ১২ সপ্তাহ (তিন মাস) ভ্রূণের বৃদ্ধি খুব একটা হয় না, তবে অভ্যন্তরীণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গের গঠন হয় এ সময়। এটা তাই খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এ সময় মায়ের প্রয়োজন পর্যাপ্ত ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ। লোহা আর ফলিক অ্যাসিডের কথা বিশেষভাবে মনে রেখে লাল মাংস, কলিজা, কচুশাক, ডাঁটাশাক, আমলকী, গাঢ় লাল রঙের ফল (আনার) ও শাকসবজিসহ অন্যান্য টাটকা ফলমূল এবং শাকসবজিও খাবেন অবশ্যই। এ সময় মায়ের ওজন তেমন একটা বাড়ানোর প্রয়োজন হয় না। স্বাভাবিক সময়ের চেয়ে দৈনিক মাত্র ১০ ক্যালরি বেশি খাবার গ্রহণ করাই যথেষ্ট।

১২ সপ্তাহের পরপর

গর্ভাবস্থার মধ্যবর্তী তিন মাসে স্বাভাবিক সময়ের চেয়ে বেশ খানিকটা বাড়তি ক্যালরির প্রয়োজন হয়। দৈনিক ৩৪০ ক্যালরি বাড়তি গ্রহণ করতে হবে এ সময়। শেষ তিন মাসে এই বাড়তি পরিমাণটা হবে ৩৫০ ক্যালরি। ক্যালরির হিসাব ঠিক রাখতে গর্ভধারণের আগেই একজন পুষ্টিবিদের শরণাপন্ন হওয়া ভালো। জিংক ও ক্যালসিয়ামের চাহিদা বাড়ে ১২ সপ্তাহ পেরোনোর পর। দুধ ও দুধের তৈরি খাবার, ডিম ও ছোট মাছে ক্যালসিয়াম আছে পর্যাপ্ত।

খাবারের বৃত্তান্ত

ক্যালরির উত্স হিসেবে শুধু ভাত বা শর্করাজাতীয় খাবার খেলেই হবে না, আমিষজাতীয় খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে। সাধারণভাবে মোট ক্যালরির অর্ধেকটা নিতে হবে শর্করা থেকে, এক–চতুর্থাংশ আমিষ থেকে, বাকি এক–চতুর্থাংশ নিতে হবে স্নেহজাতীয় খাবার থেকে। এক গ্রাম শর্করাজাতীয় খাবার থেকে ৪ ক্যালরি, এক গ্রাম আমিষজাতীয় খাবার থেকে ৪ ক্যালরি আর এক গ্রাম স্নেহজাতীয় খাবার থেকে ৯ ক্যালরি পাওয়া যায়। এটা মাথায় রেখে ক্যালরির হিসাব করতে হবে।

মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, ডাল ও অন্যান্য বিচিজাতীয় খাবার আমিষের উত্স। প্রাণিজ উত্স থেকে পাওয়া আমিষ সবচেয়ে ভালো। তবে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রাণিজ আমিষ খেতে না পারলেও কয়েক ধরনের উদ্ভিজ্জ আমিষ গ্রহণ করুন (যেমন কয়েক ধরনের ডাল)। প্রতিদিন অন্তত ১টা ডিম এবং ২ বার দুধ খেতে পারলে খুবই ভালো।

সকালের নাশতার পর বেলা ১১টার দিকে হয়তো ফল খেলেন, স্ন্যাকসজাতীয় খাবার খেলেন। এভাবে মূল খাবারগুলোর কিছু না কিছু খেতে হবে। একবারে বেশি খেতে না পারলে বারবার অল্প করে খেতে হবে (৬ বারের বেশিও হতে পারে)। ফলমূল আর শাকসবজি পুরো সময়ই খেতে হবে পর্যাপ্ত পরিমাণে, ভিটামিন আর খনিজ উপাদান পেতে।

গর্ভে একাধিক সন্তান থাকলে অবশ্য পুষ্টির চাহিদা আরও বেড়ে যায়। আর মায়ের ডায়াবেটিস থাকলে চিনি, গুড়, মধু ও মিষ্টিজাতীয় খাবার বাদ দিয়ে অন্যান্য খাবার অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে হবে, যাতে গর্ভের শিশুর পুষ্টি নিশ্চিত হয়। এ ক্ষেত্রে শর্করাজাতীয় খাবার থেকে মোট ক্যালরির এক–তৃতীয়াংশ নিতে হবে। আমিষের মোট পরিমাণ অন্যান্য গর্ভবতী মায়ের মতোই থাকবে।

বাদ দিতে হবে যা

অতিরিক্ত চা-কফি পান করা ঠিক নয়। একেবারে বাদ দিতে পারলে ভালো হয়। পান করলেও সারা দিনে তা হবে ২০০ মিলিলিটারের কম (সারা দিনে ১ চা-চামচের ৩ ভাগের এক ভাগের কম পরিমাণ চা বা কফি দিয়ে তৈরি পানীয় পান করা যাবে)। এ ছাড়া খেয়াল রাখতে হবে, চা-কফি অন্যান্য খাবারে থাকা আয়রন শোষণের হার কমিয়ে দেয়। তাই চা-কফি পান করলেও তা কোনো খাবার খাওয়ার ঠিক আগে, খাওয়ার সঙ্গে বা খাওয়ার পরপরই নয়। আধঘণ্টা সময়ের ব্যবধান রেখে অন্য খাবারের আগে বা পরে খাওয়া যাবে।

অবশ্যই পান-সুপারি, জর্দা, সাদাপাতা, খয়ের, অ্যালকোহল এড়িয়ে চলতে হবে। ডায়াবেটিক চিনি হিসেবে পরিচিত বিশেষ ধরনের যে চিনি কিনতে পাওয়া যায়, গর্ভাবস্থায় তা খাবেন না। বড় আকারের সামুদ্রিক মাছও এ সময় খাবেন না। এসব বিধিনিষেধ গর্ভকালীন পুরো সময়টাতেই মেনে চলতে পারলে ভালো। নিদেনপক্ষে প্রথম ৩ মাস তো অবশ্যপালনীয়।