বিজ্ঞাপন
বিজ্ঞাপন

একজন সুস্থ–সবল মানুষের প্রতিদিন ৩০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম করা জরুরি। কেউ চাইলে এর বেশিও করতে পারেন, তবে তা নির্ভর করবে শারীরিক সুস্থতা ও ক্ষমতার ওপর। গবেষকেরা বলছেন, একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য সপ্তাহে ৫ দিন ১৫০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়ামই যথেষ্ট।

যাঁরা দীর্ঘ বিরতির পর আবার নতুন করে ব্যায়াম শুরু করবেন, অথবা হৃদ্‌রোগ বা অন্যান্য শারীরিক অসুখে ভুগছেন, তাঁদের ব্যায়াম করার আগে একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। যেকোনো অ্যারোবিক ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্মআপ ও কুলডাউন করা প্রয়োজন। ঢিলেঢালা পোশাক পরা ও আরামদায়ক জুতা পরিধান জরুরি।

বাসায় বা যেকোনো খোলা জায়গায় (পার্ক বা ছাদ) যে ধরনের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন:

জগিং জাম্প: দুই পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এবার দুই হাত ওপরে তুলে লাফ দিন। জগিং জাম্প ১০ মিনিটে ১০০ ক্যালরি বার্ন করে।

দড়িলাফ: মাত্র ২০ মিনিট দড়িলাফে প্রায় ২২০ ক্যালরি বার্ন হয়। যদিও দেখতে খুব সোজা, কিন্তু এটি উচ্চমাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম। ১০ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন।

জগিং: একই জায়গায় দাঁড়িয়ে প্রথমে বাম–ডান, বাম–ডান করতে থাকুন। এরপর ধীরগতিতে শুরু করে গতি বাড়ান। এভাবে ১০–১৫ মিনিট জগিং করতে পারেন।

চাইলে যেকোনো ব্যায়াম ৩০ মিনিট করতে পারেন, আবার যেকোনো ৩টি অ্যারোবিক ব্যায়াম ১০ মিনিট করে করতে পারেন।

এ ছাড়া নিয়মিত হাঁটার বিকল্প নেই। তাই সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ মিনিট করে হাঁটতে পারেন খোলা জায়গায়।

বয়স্কদের জন্য ব্যায়াম

করোনাভাইরাস শ্বাসযন্ত্রের ওপর মারাত্মক প্রভাব ফেলে। তাই নিয়মিত ব্রিদিং ব্যায়াম করতে হবে।

ব্রিদিং ব্যায়াম: প্রথমে লম্বা হয়ে শুয়ে পড়ুন। একটি হাত পেটের ওপর রাখুন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন, লক্ষ্য করুন পেট ওপরের দিকে ফুলে উঠেছে। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে ১০ বার করুন, দিনে দুই বেলা।

কপালভাতি: এটিও ব্রিদিং ব্যায়ামের একটি ধরন। চেয়ারে বসে ছোট ছোট শ্বাস নিন, কিন্তু ছাড়ুন জোরে জোরে। এবার নাকের এক পাশ বন্ধ করে, অন্য পাশ দিয়ে জোরে জোরে শ্বাস ছাড়ুন। একইভাবে অন্য পাশের নাকের ছিদ্র বন্ধ করে আরেক পাশ দিয়ে জোরে জোরে শ্বাস ছাড়তে হবে। ১০ থেকে ২০ বার করুন দিনে দুই বেলা।

উম্মে শায়লা রুমকি, ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞ

সুস্থতা থেকে আরও পড়ুন
মন্তব্য করুন
বিজ্ঞাপন
বিজ্ঞাপন