রক্তশূন্যতা এড়াতে আয়রন সাপ্লিমেন্টের বদলে যে ৪ খাবার খাবেন

আয়রন আমাদের হিমোগ্লোবিন বা রক্তের লোহিত কণিকাকে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে। একই সঙ্গে হরমোন ও রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়। অনেকে আয়রনের ঘাটতি পূরণের জন্য আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন। তবে দৈনিক প্রস্তাবিত ৮–১৮ মিলিগ্রাম (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য) আয়রন পাওয়ার জন্য খাদ্যতালিকায় আয়রনসমৃদ্ধ অনেক খাবার যুক্ত করা যেতে পারে। তার মধ্যে সহজলভ্য ৪টি খাবার সম্পর্কে জেনে নিন।

পালংশাক নিয়মিত খেলে আয়রনের ঘাটতি কমবে। ১ কাপ কাঁচা পালংশাকে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।

মুরগি ও গরুর কলিজা আয়রনের ভালো উৎস। ৮৫ গ্রাম মুরগির কলিজায় প্রায় ১১ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। ৮৫ গ্রাম গরুর কলিজায় পাবেন ৫ দশমিক ২ মিলিগ্রাম আয়রন। অর্থাৎ, গরুর তুলনায় মুরগির কলিজা দ্বিগুণের বেশি আয়রনসমৃদ্ধ।

যেকোনো বাদাম ও বীজ সাধারণত পুষ্টিগুণে ভরপুর। তবে কুমড়ার বীজ থেকে তুলনামূলকভাবে বেশি আয়রন পাওয়া যায়। ২৮.৩৫ গ্রাম কাঁচা, খোসা ছাড়ানো কুমড়ার বীজে আড়াই মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।

মসুর ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস। আয়রন গ্রহণ বাড়াতে চাইলে এটিও উপকারী। প্রতি ১০০ গ্রাম মসুর ডালে ৭ দশমিক ২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।

হিম আয়রন (Heme Iron): প্রাণিজ খাদ্য থেকে পাওয়া আয়রনের একটি অত্যন্ত শোষণযোগ্য রূপ, যা মূলত হিমোগ্লোবিন ও মায়োগ্লোবিন তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।

নন-হিম আয়রন (Non-Heme Iron): উদ্ভিদজাত খাবার; যেমন শাকসবজি, ডাল, বাদাম, শস্য ও দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া আয়রনের একটি রূপ। এটি প্রাণিজ উৎসের হিম আয়রনের তুলনায় শরীর কম শোষণ করে।

মাংস, হাঁস-মুরগি ও সামুদ্রিক খাবারে থাকা আয়রন হলো হিম আয়রন। গবেষণায় দেখা গেছে, হিম আয়রন শরীর সহজে শোষণ করতে পারে। অর্থাৎ, এর জৈবপ্রাপ্যতা বেশি।

অন্যদিকে উদ্ভিদজাত খাবারে নন-হিম আয়রন পাওয়া যায়। শরীরের জন্য শোষণ করা তুলনামূলকভাবে কঠিন। কারণ, অনেক উদ্ভিদজাত খাবারে আয়রনের পাশাপাশি অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট থাকে, যা আয়রন ও অন্যান্য খনিজ শোষণে বাধা দেয়।

হিম ও নন-হিম আয়রনের শোষণহার ভিন্ন হলেও কিছু উপায়ে দুটির শোষণই বাড়ানো সম্ভব—

• ক্যালসিয়াম ও কিছু পুষ্টি উপাদান আয়রন শোষণ কমাতে পারে। আপনি যদি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন, তবে আয়রনসমৃদ্ধ খাবার থেকে আলাদা সময়ে নেওয়াই ভালো।

• ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিড)–সমৃদ্ধ খাবার আয়রন শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে, বিশেষ করে নন-হিম আয়রনের ক্ষেত্রে।

• দুই ধরনের আয়রন একসঙ্গে গ্রহণ করুন। উদ্ভিদজাত আয়রনসমৃদ্ধ খাবার মাংসের সঙ্গে খেলে শরীর নন-হিম আয়রন ভালোভাবে শোষণ করতে পারে।

^{সূত্র: ভেরি ওয়েল হেলথ}