ওজন নিয়ন্ত্রণে খেতে পারেন কম ক্যালরির এসব স্বাস্থ্যকর নাশতা

বাঙালি মানেই আড্ডা। আর আড্ডা মানেই চা-শিঙাড়া, ভাজাপোড়া বা বিস্কুটজাতীয় খাবার। মুখরোচক হলেও এসব খাবার আসলে ক্যালরিতে ঠাসা। একটি মাঝারি শিঙাড়ায় ২০০-২৫০ ক্যালরি থাকে, যার বেশির ভাগই আসে কার্বোহাইড্রেট ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে। নিয়মিত এমন উচ্চক্যালরির নাশতা ওজন বৃদ্ধি, হৃদ্‌রোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

সুস্থতা ও ওজন নিয়ন্ত্রণে আমাদের নাশতার তালিকায় কম ক্যালরির খাবার রাখা জরুরি। আমাদের দেশেই এমন অনেক সহজলভ্য খাবার রয়েছে যেগুলো পুষ্টিগুণে ভরপুর অথচ ক্যালরি খুবই কম।

বাঙালির চিরচেনা সমাধান লো-ক্যালরি নাশতার তালিকায় সবার ওপরে থাকবে মুড়ি। এক কাপ মুড়িতে মাত্র ৬০-৭০ ক্যালরি থাকে। তবে তেল দিয়ে ভাজা মুড়ির চেয়ে সাধারণ মুড়ি বেশি উপকারী। এর সঙ্গে শসা, টমেটো, কাঁচা মরিচ, ধনেপাতা ও সামান্য শর্ষের তেল মিশিয়ে বানিয়ে নিতে পারেন স্বাস্থ্যকর ‘ঝালমুড়ি’। এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে, রুচিও মেটায়।

প্রোটিন ও ফাইবারের চমৎকার উৎস। আধা কাপ সেদ্ধ ছোলায় মাত্র ১০০-১২০ ক্যালরি থাকে। একমুঠো চিনাবাদাম বা কাঠবাদাম বিকেলের নাশতায় দারুণ। বাদামে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট হৃদ্‌যন্ত্র ভালো রাখে। তবে মনে রাখবেন, লবণাক্ত বা চিনিযুক্ত বাদাম এড়িয়ে চলাই ভালো।

বিদেশি দামি ফলের চেয়ে দেশি ফল বেশি স্বাস্থ্যকর ও কম ক্যালরির। যেমন একটি মাঝারি পেয়ারায় মাত্র ৩৭-৪০ ক্যালরি থাকে। এ ছাড়া জাম্বুরা, কামরাঙা, আমলকী বা কাঁচা পেঁপে বিকেলের নাশতার জন্য সেরা বিকল্প। এসব ফলে প্রচুর ফাইবার থাকে, যা হজমে সাহায্য করে।

একবাটি টক দইয়ের সঙ্গে শসাকুচি বা সামান্য গোলমরিচের গুঁড়া মিশিয়ে খেলে তা শরীর ঠান্ডা রাখে। নিয়ন্ত্রণে থাকে ক্যালরিও। টক দইয়ে থাকা প্রোবায়োটিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

বিস্কুট, চিপস বা কেক দেখলেই মনে হয় একটু খাই। কিন্তু এগুলো পুষ্টিহীন ক্যালরিতে ভরা। চিনি ছাড়া চা–কফি ভালো। কিংবা লেবুর শরবত বা ডাবের পানি পান করার অভ্যাস করতে পারেন। অনেক সময় পিপাসাকে আমরা ক্ষুধা মনে করে ভুল করি। তাই নাশতা খাওয়ার আগে একগ্লাস পানি পান করে নিন। খাবার খুব দ্রুত না খেয়ে ভালোমতো চিবিয়ে খান। নাশতার সঙ্গে অতিরিক্ত লবণ বা বিট লবণ যতটা সম্ভব, কম ব্যবহার করুন।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মানে সঠিক খাবারের বুদ্ধিদীপ্ত নির্বাচন। আজ থেকেই আপনার নাশতা বা অতিথি আড্ডায় এই ছোট পরিবর্তন আনুন। এসব পরিবর্তন দীর্ঘ মেয়াদে আপনাকে দেবে রোগমুক্ত জীবন।

^{ডা. হিমেল বিশ্বাস, ক্লিনিক্যাল স্টাফ, নিউরোলজি বিভাগ, স্কয়ার হাসপাতাল, ঢাকা}