শীতে ঘরেই ব্যায়াম করুন

সুস্থ শরীরের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম বা শরীরচর্চা করা জরুরি। ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা ও রক্তে চর্বি বেশি—এমন রোগী বা হৃদ্‌রোগীরা তো রোজই হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়াম করেন। কিন্তু শীতের সময় তাঁরা পড়েন বিপদে। শীতকালে ভোর থাকে কুয়াশামাখা। এর ওপর ধুলাবালু, বায়ূদুষণ। বয়স্ক ব্যক্তি কিংবা হাঁপানি বা অ্যাজমা রোগীদের জন্য এ সময় বিপদের। ঠান্ডা লেগে যাওয়ার ভয়ে এ সময় বাইরে হাঁটা বন্ধ করে দেন অনেকে। তাই বলে ব্যায়াম কি বন্ধ থাকবে? তা তো হয় না। তাই শীতে ঘরেই ব্যায়াম করুন।

ব্যায়ামের ধরন

সাধারণত তিন ধরনের ব্যায়াম আছে। কার্ডিওভাস্কুলার, ম্যাস্কুলার, জয়েন্ট স্ট্রেচিং। প্রথম ভাগে জয়েন্ট স্ট্রেচিং, দ্বিতীয় ভাগে ম্যাস্কুলার ও শেষে কার্ডিওভাস্কুলার করতে হয়। কিন্তু শীতে ব্যায়ামের ধারাটা ভিন্ন হতে হবে। প্রথমে কার্ডিওভাস্কুলার, দ্বিতীয় ভাগে ম্যাস্কুলার ও পরে জয়েন্ট স্ট্রেচিং করতে হয়।

• শীতে ওয়ার্মআপ করাও কঠিন। তাই কার্ডিওভাস্কুলার দিয়ে ব্যায়াম শুরু করা ভালো। এ ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, দৌড়ানো, স্কিপিং, সাইকেলিং ইত্যাদি।

• ম্যাস্কুলার ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে বুকডন, ওঠা-বসা। যাঁরা জিমে যান, তাঁরা ডাম্বেল বা ভারী জিনিস তুলবেন; অর্থাৎ শক্তি খরচ হবে, এমন ব্যায়াম করতে হবে।

• স্ট্রেচিংয়ের মধ্যে পড়ে বিভিন্ন ধরনের ইয়োগা বা যোগব্যায়াম।

ম্যাস্কুলার ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ

• পায়ের ব্যায়ামের জন্য প্রথমে ওঠা-বসা করতে হবে। সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, যেন গোড়ালি ওপরে ওঠে। পায়ের আঙুল যেন বেঁকে না যায়। এক সেটে ২০ বার। এভাবে তিন-চার সেট করতে হবে।

• সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বাঁ পা সামনে দিন। এরপর দুই হাঁটু ভেঙে আধা-আধি করে বসুন। এ অবস্থান থেকে আবার আগের অবস্থানে আসুন। এবার ডান পা সামনে নিয়ে একই রকম করতে হবে। এভাবে ১৫ থেকে ২০ বার করলে এক সেট হবে। তিন-চার সেট করুন।

• বুকডন দিতে পারেন। উপুর হয়ে শুয়ে বুকের দুই পাশে হাত মাটিতে রাখুন। হাতে চাপ দিয়ে শরীর ওঠাতে হবে। খেয়াল রাখুন, যখন নামবে, তখন বুক যেন মাটি স্পর্শ না করে। এ ব্যায়ামও তিন সেট করতে পারলে ভালো।

• টুলের ওপর বা বিছানায় শুয়ে পড়ুন। দুই হাত মাথার পেছনে নিন। দম নিতে নিতে শরীর বাঁকিয়ে পেছনে দিন। দম ছাড়তে ছাড়তে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি পাঁচবার করলে এক সেট হবে। চার-পাঁচ সেট করা উচিত।

• দৌড় বা জগিংয়ের মতো অ্যারোবিকস এক্সারসাইজের অভ্যাস রয়েছে অনেকের। কিন্তু এ দুইভাবে শরীরচর্চার সময় ফুসফুসের অনেক বাতাস প্রয়োজন। বাড়ির বাইরে দৌড়াতে গিয়ে দূষিত বাতাস নেওয়া ঠিক হবে না। তাই ঘরে স্পট জগিং ও অ্যারোবিকস করতে পারেন।

শীতে যাঁরা দৌড়াতে বা হাঁটতে পারবেন না, তাঁরা শরীরে ঘাম ঝরাতে ব্যাডমিন্টন, বাস্কেটবল বা টেবিল টেনিস খেলতে পারেন।

^{মো. সাইদুর রহমান, চিফ কনসালট্যান্ট ও চেয়ারম্যান, রিঅ্যাকটিভ ফিজিওথেরাপি সেন্টার, তেজগাঁও, ঢাকা}