ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন মিলবে চেনা–পরিচিত যে ১৩ খাবারে
প্রতিটি ডিমে প্রোটিন থাকে ৬ গ্রামের মতো। আর আমাদের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে দৈনিক চাহিদা দশমিক ৮ গ্রাম প্রোটিন। ধরুন, আপনার ওজন ৭০ কেজি। তাহলে দিনে আপনার প্রোটিন প্রয়োজন ৫৬ গ্রাম। দামে কম, সহজলভ্য ও প্রোটিনের ভালো উৎস হিসেবে ডিমের তুলনা হয় না। তবে অনেকে ডিম খেতে চান না। আবার স্বাস্থ্যগত কারণেও অনেকের ডিম খেতে মানা। তাঁরা প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে কী খাবেন? চলুন, চট করে জেনে নেওয়া যাক এমন কিছু খাবারের কথা, যেসবে প্রোটিনের পরিমাণ ডিমের চেয়ে বেশি।
১. ছোলা
ইফতারে জনপ্রিয় এই খাবার প্রোটিনসমৃদ্ধ। ২৫০ গ্রাম ছোলায় থাকে ১৪ গ্রাম প্রোটিন। ছোলা রান্না করে, সালাদ বা স্যুপেও খেতে পারেন।
২. মসুর ডাল
সব ডালই প্রোটিনের ভালো উৎস। ১ কাপ মসুরের ডালে ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৩. শুঁটকি মাছ
১ কাপ শুঁটকি মাছে প্রোটিন থাকে ১৫–২০ গ্রাম। তবে বাজারের অনেক শুঁটকি মাছেই মাত্রাতিরিক্ত বিষাক্ত কৃত্রিম প্রিজারভেটিভ দেওয়া থাকে। তাই শুঁটকি নিজেরা বানিয়ে খাওয়া সবচেয়ে ভালো।
৪. চিংড়ি
১ কাপ রান্না করা চিংড়িতে প্রোটিন পাবেন ২৪ গ্রাম। তবে এর সঙ্গে ১৮৯ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল পাবেন ‘ফ্রি’! তাই ভেবেচিন্তে খান। পরিমাণমতো খান।
৫. মিষ্টিকুমড়ার বীজ
মিষ্টিকুমড়ার বীজ ফেলে দিলে ভুল করলেন। ভালোভাবে ধুয়ে শুকিয়ে কৌটায় সংরক্ষণ করুন। ১ কাপ মিষ্টিকুমড়ার বীজে ১২ গ্রাম প্রোটিন আছে। এটি জিঙ্ক, কপার, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম ও সেলোনিয়ামেরও ভালো উৎস।
৬. পনির
১ কাপ পনিরে প্রোটিন থাকে ২৪ গ্রাম।
৭. কাজুবাদামের মাখন
১ কাপ কাজুবাদামের মাখনে প্রায় ৩৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও বটে।
৮. সয়া নাগেট
বাজারে প্যাকেটজাত সয়া নাগেট কিনতে পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটের ৩৬ গ্রামই প্রোটিন!
৯. মুরগির বুকের মাংস
১ কাপ বোনলেস মুরগির রান্না করা বুকের মাংসে কমপক্ষে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১০. টুনা ও স্যামন মাছ
সব মাছই প্রোটিনের ভালো উৎস। তবে এই দুটি মাছ থেকে বেশি ও ভালো মানের প্রোটিন পাওয়া যায়।
১১. শিমের বিচি
১ কাপ রান্না করা শিমের বিচিতে প্রোটিন থাকে ১৫ গ্রাম।
১২. চিয়া সিড
১ কাপ চিয়া সিডে ৪০ গ্রামের মতো প্রোটিন আছে। ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফাইবারেরও ভালো উৎস।
১৩. গরুর মাংস
১ কাপ গরুর মাংসে ৬০ গ্রাম প্রোটিন থাকে! এ ছাড়া আয়রন ও জিঙ্কেরও ভালো উৎস গরুর মাংস।
সূত্র: ওয়েব এমডি