কীভাবে হাঁটলে আরও বেশি ক্যালরি বার্ন হবে

হাঁটা সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং সহজ ব্যায়ামগুলোর একটি। বাড়তে থাকা গবেষণায় দেখা যাচ্ছে, এটি হৃৎস্বাস্থ্য, রক্তচাপ, মানসিক স্বাস্থ্যসহ নানা ক্ষেত্রে উপকারী।

২০২৪ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে তিনবার হাঁটলে কোমরব্যথা ফিরে আসার ঝুঁকি প্রায় অর্ধেক কমে যায়। আরেক গবেষণায় বলা হয়েছে, দিনে ১০ হাজার কদম হাঁটলে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমতে পারে।

হেঁটে অতিরিক্ত ওজনও কিছুটা কমানো যায়। তবে ক্যালরি পোড়ানো ও ওজন কমানোর জন্য হাঁটার চেয়ে দৌড়ানো বা ওজন তোলার মতো তীব্র ব্যায়াম বেশি কার্যকর।

আপনি কত ক্যালরি পোড়াবেন, তা অনেক কিছুর ওপর নির্ভর করে। তবে গড়পড়তা একজন ব্যক্তি স্বাভাবিক গতিতে এক ঘণ্টা হাঁটলে প্রায় ২৫০ ক্যালরি পোড়াতে পারেন।

৬০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি ৪৫ মিনিটে ১ হাজার বর্গফুটের একটা বাসা মুছলে ১৮০ থেকে ২০০ ক্যালরির মতো পোড়ে।

ডায়েট নিয়ন্ত্রণ না করে কেবল হেঁটে ওজন কমানো খুবই কঠিন। প্রায় অসম্ভব। তবে ক্যালরি নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে হাঁটা যুক্ত করলে ভালো ফল পাওয়া যায়।

২০১৭ সালের জার্নাল অব নিউট্রিশনে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিরা ডায়েট মেনে চলে সপ্তাহে আড়াই ঘণ্টা হাঁটলে শুধু ডায়েট করা ব্যক্তিদের তুলনায় বেশি ওজন ও চর্বি কমাতে পারেন।

১. বেশি দূর হাঁটুন

সবচেয়ে সহজ উপায় হলো দূরত্ব বাড়ানো। যত বেশি হাঁটবেন, তত বেশি ক্যালরি খরচ হবে। ওবেসিটি জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা দীর্ঘমেয়াদি ওজন কমানোর কর্মসূচিতে নিজেদের শুরুর ওজনের ১০ শতাংশের বেশি কমাতে পেরেছিলেন, তারা অন্তত ৬ মাস, ১২ মাস ও ১৮ মাসের সময়সীমায় নিয়মিত দিনে ১০ হাজার কদম হেঁটেছিলেন; অর্থাৎ ধারাবাহিকতা জরুরি।

২. গতি বাড়ান

ধীরে হাঁটা আর উদ্দেশ্যমূলক দ্রুত হাঁটার মধ্যে বড় পার্থক্য আছে। ধীরগতির হাঁটা হালকা ব্যায়াম হিসেবে ধরা হয়। কিন্তু গতি বাড়ালে তা মাঝারি মাত্রার ব্যায়ামে পরিণত হয়। আর এই ঘামঝরানো মাঝারি মাত্রার ব্যায়ামই হৃদ্‌যন্ত্র, ফুসফুস ও পেশির জন্য বেশি উপকারী। বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘণ্টায় প্রায় ৫ কিলোমিটার গতিকে মাঝারি মাত্রা হিসেবে ধরা যায়। সহজ নিয়ম হলো, হাঁটার সময় কথা বলতে পারবেন, কিন্তু গান গাইতে পারবেন না।

৩. হাঁটাকে একটু কঠিন করুন

হাঁটার সময় হাত দোলানো বা জোরে পাম্প করা ক্যালরি খরচ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। অসমান পথে হাঁটা বা বাতাসের বিপরীতে হাঁটাও শরীরকে বেশি কাজ করায়। স্বাভাবিকভাবে একই গতিতে সমতল থেকে পাহাড়ি রাস্তায় হাঁটলে ক্যালরি বেশি খরচ হয়।

৪. উঁচু পথে হাঁটুন

পাহাড়ি রাস্তা বা ঢালু পথে হাঁটলে ক্যালরি পোড়ানো অনেক বেড়ে যায়। কারণ, এতে হার্ট রেট বাড়ে। পায়ের পেশি বেশি সক্রিয় হয়। এককথায়, আপনার বেশি পরিশ্রম হয়। জার্নাল অব বায়োমেকানিকসের এক গবেষণায় দেখা গেছে, ৫ শতাংশ ঢালু পথে হাঁটলে শক্তি খরচ ১৭ শতাংশ বাড়ে। আর ১০ শতাংশ ঢালে তা ৩২ শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে।

৫. পিঠে ব্যাগ নিন

সম্প্রতি ‘রাকিং’ নামে একটি ফিটনেস ট্রেন্ড জনপ্রিয় হয়েছে। এতে মানুষ ওজনযুক্ত ব্যাগ বা ভেস্ট পরে হাঁটে বা দৌড়ায়। এতে প্রতিটি কদমে শরীরের ওপর চাপ বাড়ে। তাই ঘরে ছোট শিশু থাকলে কোলে নিয়েই হাঁটতে বের হয়ে যান। এতে ঘণ্টায় ২০০ বা তার বেশি ক্যালরি খরচ হতে পারে। এটি সামরিক প্রশিক্ষণেও ব্যবহৃত হয়।

এককথায়, বেশি ক্যালরি পোড়াতে চাইলে আরও দূর হাঁটুন, একটু দ্রুত হাঁটুন, ঢালু পথে হাঁটুন, শরীরকে বেশি কাজে লাগান, আর নিয়মিত থাকুন। হাঁটা সহজ। সঠিকভাবে হাঁটলে এটি দারুণ কার্যকর একটি ব্যায়াম হতে পারে।

^{সূত্র: সায়েন্স ফোকাস}