দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম পাবেন এই পাঁচ খাবারে

দেহের চাহিদা মেটাতে আপনাকে রোজ নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতেই হবে। আর সেটার জন্য কেবল এক গ্লাস দুধ যথেষ্ট নয়। রোজ একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য কতটা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, তার একটা গড়পড়তা হিসাব করা যেতে পারে।
একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির রোজ ১ হাজার ২০০ থেকে ১ হাজার ৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়। এক গ্লাস দুধ থেকে কেবল ৩০০ মিলিগ্রামের মতো ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। রোজকার প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের বাকি অংশ পাওয়ার জন্য তাঁকে ক্যালসিয়ামের এমন উৎস খুঁজতেই হবে, যা থেকে বেশ খানিকটা ক্যালসিয়াম পাওয়া যাবে।

তবে অবশ্যই মনে রাখতে হবে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকলে খাবারের ক্যালসিয়াম আপনার দেহে শোষণ হবে না। তাই রোদের সঙ্গে বন্ধুত্ব করতেই হবে। আরও মনে রাখা প্রয়োজন, ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া নিয়মিত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা নিরাপদ না-ও হতে পারে।

এক কাপ টকদই থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম বা তার বেশি ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। নানাভাবেই টকদই খেতে পারেন। যেমন ফলমূল বা কাঁচা সবজির সঙ্গে টকদই দিয়ে সহজেই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স তৈরি করতে পারেন।

কাঁটাসহ ছোট মাছে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে, তবে সব মাছেই ক্যালসিয়ামের পরিমাণ এক নয়। মলা, কাচকি, চেলা মাছ প্রভৃতি ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। ১০০ গ্রাম পরিমাণ ছোট মাছ যদি কাঁটাসহ খাওয়া হয়, তাহলে আপনি তা থেকেও ৩০০ মিলিগ্রাম বা তার বেশি ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।

টোফু খুব একটা প্রচলিত খাবার নয়, তবে শক্ত ধরনের টোফু ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস। এক কাপ টোফু থেকে আপনি যে ক্যালসিয়াম পাবেন, তা নিঃসন্দেহেই দুধের চেয়ে বেশি। উদ্ভিজ্জ উৎস সয়াবিন থেকে তৈরি হয় টোফু। তাই ভেগান অর্থাৎ যাঁরা কোনো প্রাণীজ পণ্য গ্রহণ করেন না, তাঁরাও এই খাবার গ্রহণ করেন।

শক্ত ধরনের যেকোনো পনির এক কাপ পরিমাণে গ্রহণ করলে দুধের সমান বা দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম পাবেন আপনি। তবে পারমিজান পনিরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা সবচেয়ে বেশি। বিশেষ করে শিশুদের জন্য এ ধরনের পনির দিয়ে তৈরি করা সুস্বাদু খাবার ক্যালসিয়ামের চমৎকার এক উৎস হতে পারে।

উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে পাওয়া দুধে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ অনেক কম থাকে। তবে কৃত্রিমভাবে এ ধরনের দুধে ক্যালসিয়াম যোগ করা হলে (ক্যালসিয়াম ফর্টিফায়েড দুধ) তা থেকে ক্যালসিয়ামের চাহিদা অনেকটাই পূরণ হয়। এক গ্লাস গরুর দুধের কাছাকাছি পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাবেন এক কাপ ফর্টিফায়েড দুধ থেকে।

অন্যান্য উৎস থেকেও আপনি কিছু পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাবেন। কাঠবাদাম, চিয়া সিড, সয়া, শিম, ডাল, বাঁধাকপি এমন কিছু খাবার। সব ধরনের উৎস মিলিয়েই আপনি রোজকার ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারেন।