খাবারেই সচেতনতা, ডায়াবেটিসে সুস্থতা

আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিস ফেডারেশন (আইডিএফ) ও বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস ২০২৬–এর মূল প্রতিপাদ্য ডায়াবেটিসে দ্রুত পদক্ষেপ অর্থাৎ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমানো, দ্রুত পরীক্ষা করা ও সময়মতো চিকিৎসা শুরু করাকে বোঝায়। ডায়াবেটিস ধরা পড়ার পর বা ঝুঁকিতে থাকলে সঠিক সময়ে সঠিক পদক্ষেপ নেওয়ার অন্যতম প্রধান হাতিয়ার হলো বিজ্ঞানসম্মত ও সুষম খাদ্যাভ্যাস। ডায়াবেটিস মানেই সব খাবার বন্ধ করে দেওয়া নয়; বরং কোন খাবারটি কীভাবে ও কতটুকু খাবেন, তা সঠিকভাবে জেনে নেওয়া।

ঝুঁকি কমানো: বিশ্বজুড়ে ৬০ কোটির বেশি মানুষ টাইপ–২ ডায়াবেটিসের উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছেন। সঠিক জীবনযাত্রা পরিবর্তন করে এটি প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করা যায়।

জটিলতা রোধ: প্রায় অর্ধেক মানুষ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হলেও তা জানেন না। দীর্ঘদিন এটি অনিয়ন্ত্রিত থাকলে হৃদ্‌রোগ, কিডনি নষ্ট হওয়া, চোখের দৃষ্টি হারানো ও স্নায়ুর ক্ষতির মতো মারাত্মক সমস্যা হতে পারে।

সহজ পরীক্ষা: রক্তে শর্করার একটি সাধারণ পরীক্ষার মাধ্যমেই খুব সহজে ডায়াবেটিস শনাক্ত করা সম্ভব।

নিয়মিত স্ক্রিনিং: আপনার পরিবারে ডায়াবেটিস থাকলে বা ওজন বেশি হলে বছরে অন্তত একবার রক্তে শর্করার পরীক্ষা করান।

জীবনযাত্রার পরিবর্তন: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা শারীরিক পরিশ্রম করুন এবং সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খান।

প্রিডায়াবেটিসে সচেতনতা: ডায়াবেটিস হওয়ার আগের পর্যায়টি হলো ঘুরে দাঁড়ানোর সেরা সময়। এ সময়ে জীবনযাত্রায় পরিবর্তন এনে টাইপ–২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায়।

আমাদের প্রতিদিনের খাবারের পুষ্টি উপাদানগুলোর সঙ্গে রক্তে শর্করার মাত্রার গভীর সম্পর্ক রয়েছে। সুষম ও পরিকল্পিত খাবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে, শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃদ্‌রোগ, কিডনি বা স্নায়ুর জটিলতা প্রতিরোধ করে। বিশেষ করে যাঁরা ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের ওষুধ গ্রহণ করেন, তাঁদের ওষুধের মাত্রার সঙ্গে খাবারের সামঞ্জস্য রাখা অত্যন্ত জরুরি।

একজন ডায়াবেটিস রোগীর প্রতিদিনের মোট ক্যালরির ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ আসা উচিত কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা থেকে, ১৫ থেকে ২০ শতাংশ প্রোটিন থেকে এবং সর্বোচ্চ ৩০ শতাংশ আসা উচিত স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বা চর্বি থেকে। প্রতিদিনের প্লেট বা খাদ্যতালিকা সাজানোর সহজ নিয়মগুলো নিচে দেওয়া হলো—

ভাত ও রুটি (শর্করা): সব ধরনের শর্করা ভেঙে শরীরে গ্লুকোজ তৈরি হয়। তাই সাধারণ চিনি বা সরল শর্করার বদলে ফাইবারযুক্ত ও জটিল শর্করাজাতীয় (যেমন: চাল, আটার রুটি, চিড়া, খই, ওটস ইত্যাদি) খাবার খাওয়া ভালো। বিশেষ করে হোলহুইট আটায় ফাইবার বেশি থাকে। এমন ফাইবারযুক্ত খাবার আরও ভালো। এগুলো ধীরে ধীরে হজম হয় বলে রক্তে সুগার হঠাৎ বেড়ে যায় না। ভাত বা রুটি যা–ই খান না কেন, তার পরিমাণ নির্দিষ্ট ও পরিমিত রাখা অত্যন্ত জরুরি।

মাছ, মাংস, ডিম ও ডাল (প্রোটিন): প্রোটিন রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখে, ক্ষুধা মেটাতে ও পেশি গঠনে সাহায্য করে। খাদ্যতালিকায় প্রাণিজ প্রোটিন (মাছ, চর্বি ছাড়া মাংস, ডিম, দুধ, টক দই) এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (ডাল, বাদাম ও বিভিন্ন বীজ) দুটিই রাখা ভালো।

শাকসবজি ও ফল (ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ): ফাইবার বা আঁশ রক্তে গ্লুকোজ শোষণের গতি ধীর করে দেয় এবং কোলেস্টেরল কমায়। প্রতিদিনের খাবারে প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসবজি রাখুন। এ ছাড়া ফল ও সবজিতে থাকা ভিটামিন (এ, সি, ডি, ই, কে, বি কমপ্লেক্স) এবং খনিজ উপাদান (ম্যাগনেশিয়াম, জিংক, ক্রোমিয়াম) শরীরে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।

তেল ও চর্বি: রান্নায় স্বাভাবিক তাপমাত্রায় তরল থাকে—এমন অসম্পৃক্ত বা স্বাস্থ্যকর তেল (যেমন: অলিভ অয়েল, শর্ষের তেল বা সূর্যমুখী তেল) পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করুন। সামুদ্রিক মাছ ও বাদামে থাকা ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হার্ট ভালো রাখতে দারুণ কার্যকর।

‘ডায়াবেটিসে প্রাথমিক পদক্ষেপ’–এর ক্ষেত্রে আদর্শ ডায়াবেটিক থালা বা ‘প্লেট মেথড’ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা সুস্থ ব্যক্তির জন্য ডায়াবেটিস প্রতিরোধে এবং ডায়াবেটিক ব্যক্তির জন্য নিয়ন্ত্রণে রাখতে সবচেয়ে কার্যকর পদক্ষেপ। একটি ৯–১০ ইঞ্চির থালাকে তিন ভাগে ভাগ করতে হবে:

যে খাবারগুলো বাদ যাবে বা কমাতে হবে:

সরাসরি চিনি, গুড়, মধু, মিষ্টি, মিষ্টিজাতীয় খাবার, সফট ড্রিংকস এবং বেকারি বা প্রক্রিয়াজাত খাবার।

ট্রান্স ফ্যাট ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার, যেমন ডালডা, মার্জারিন, অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস এবং ডুবোতেলে ভাজা ফাস্ট ফুড বা জাংক ফুড। এগুলো রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল (এলডিএল) বাড়িয়ে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি তৈরি করে।

খাবারে অতিরিক্ত লবণ, খাওয়ার সঙ্গে লবণ (ভাজা বা অন্য সব ধরনের টেবিল সল্ট)

ঘুম: অপর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম শরীরে কর্টিসল হরমোনের চাপ বাড়িয়ে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমিয়ে দেয়। তাই একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে (৬–৮ ঘণ্টা) ঘুমাতে হবে এবং শিশুদের জন্য বয়স অনুপাতে এই সময় নির্ভর করবে।

ব্যায়াম: শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম শরীরে রোগ প্রতিরোধসহ বাড়তি ওজন, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগসহ সব সমস্যার সমাধানে ও প্রতিরোধে মুখ্য ভূমিকা পালন করে। তাই যাঁর পক্ষে যতটা সম্ভব, প্রতিদিন ব্যায়াম করা জরুরি। দিনের প্রয়োজনীয় কাজের পাশাপাশি অন্তত ৩০ মিনিট সময় বের করে যেকোনো ব্যায়াম (হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, জগিং, খেলা, নাচ, জিম ইত্যাদি) করা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়।

সাধারণ মানুষকে আরও বেশি স্বাস্থ্যসচেতন করে তুলতে হলে তাদের অর্থনৈতিক সামর্থ্য ও খাবারের সহজলভ্যতার সঙ্গে দৈনন্দিন জীবনযাপনের সামঞ্জস্যতার মিল রেখেই পুষ্টি চাহিদা পূরণের মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধের উপায় এবং সুস্বাস্থ্যের সঠিক ও বাস্তবসম্মত জ্ঞানে শিক্ষিত ও সচেতন করে তুলতে হবে।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কোনো একটি নির্দিষ্ট খাবারের ওপর নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাবারে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখা সবচেয়ে জরুরি। নিজের শারীরিক অবস্থা, ওজন ও কাজের ধরন অনুযায়ী একজন পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিয়ে ব্যক্তিগত খাদ্যতালিকা তৈরি করে নিলে ডায়াবেটিস নিয়েও সম্পূর্ণ সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবনযাপন করা সম্ভব।

লেখক: প্রধান পুষ্টিবিদ, বারডেম জেনারেল হাসপাতাল, ঢাকা।