শারীরিক গঠনের তুলনায় হাত মোটা। এমনটা অনেকেরই শুনতে হয়। বাড়িতে নিয়মিত সহজ কিছু ব্যায়াম করে হাতের গঠন ঠিক রাখা যায়। দরকার শুধু নিয়মিত ব্যায়াম করার ইচ্ছা। হাতের বাইশেপ ও ট্রাইশেপের গঠন সুন্দর করা ও থলথলে ভাব দূর করার ব্যায়ামগুলো দেখিয়েছেন পারসোনা হেলথ কেয়ারের প্রধান প্রশিক্ষক ফারজানা খানম।
আর্ম চপস
- বাইসেপ, ট্রাইসেপের গঠন সুন্দর হবে।
- পা কাঁধবরাবর ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে।
- দুই হাত নাকবরাবর সোজা করে তুলে ধরুন।
- দুই মিনিট ধরে ওপর-নিচে দুই হাত ওঠানামা করবে।
- হাত ওঠানামা করতে হবে এক থেকে দেড় ফুটের মধ্যে।
ক্রিস ক্রস টোনার
- দুই পা কাঁধবরাবর ফাঁক করে দাঁড়ান।
- হাত দুটো দুপাশে নিন।
- দুই হাত একে ওপরকে পার করবে। ডান হাত একবার বাম হাতের ওপর দিয়ে যাবে। বাম হাত একবার ডান হাতের ওপর দিয়ে যাবে। এভাবে দুই মিনিট ব্যায়ামটি করতে হবে।
ভেতরে-বাইরে
- দুই হাত নাকবরাবর থাকবে
- হাত দুটোকে ভাঁজ করে বুকবরাবর নিয়ে আসতে হবে।
- এবার দুই হাত দুই পাশে নিয়ে যান।
- আবার দুই হাত নাকবরাবর নিয়ে আসুন। এভাবে দুই মিনিট ধরে ব্যায়ামটি করতে হবে।
কার্ল টু পাঞ্চ
- দুই বা তিন কেজির ডাম্বেল লাগবে। এই ব্যায়ামটি বাইসেপের গঠন সুদৃঢ় করবে।
- হাঁটু সামান্য ভেঙে দাঁড়ান।
- পা কাঁধবরাবর ফাঁক থাকবে।
- হাত নিচে নিয়ে আসুন।
- এক হাত ওপরে উঠবে।
নাকবরাবর সামনের দিকে নিয়ে যান।
- এরপর আবার হাত নিচে নামিয়ে ফেলুন। এভাবে দুই হাতে ১৬ বার করে মোট ৩২ বার করতে হবে। চাইলে ১২ সেট অথবা ২০ সেট করেও করতে পারেন।
ক্রস বডি কার্ল
- এই ব্যায়ামটি বাইসেপের গঠন সুন্দর করবে।
- হাঁটু ভেঙে দাঁড়ান।
- হাত দুটো নিচে রাখুন।
- ডান হাত বাম কাঁধের কাছে নিয়ে যান। আবার নিচে নামান।
- এবার বাম হাত ডান কাঁধের কাছে নিয়ে যান। আবার হাত নামিয়ে ফেলুন।
- দুই থেকে তিন কেজির ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। প্রতি হাত ১২ বার অথবা ১৬ বার করে যথাক্রমে মোট ২৪ অথবা ৩২ বার করতে হবে।