ব্যায়াম করুন এবং সুস্থ থাকুন

আমরা অনেকেই আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের ভক্ত তাঁর বডি বিল্ডিংয়ের জন্য। ৭৩ বছর বয়সেও তিনি তাঁর শরীরের পরিচর্যা করে যাচ্ছেন। বলা যায়, তাঁর ফিটনেস এখনো আগের মতোই। সুতরাং বডি বিল্ডিং যেকোনো বয়সেই করা যায়। এর জন্য নির্দিষ্ট কোনো বয়স নেই। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চার বিকল্প নেই।

শরীরচর্চার ক্ষেত্রে প্রয়োজন সঠিক নিউট্রেশন ও ওয়ার্কআউট প্ল্যান। প্রত্যেক মানুষের ক্ষেত্রে এগুলো আলাদা। কারণ, নিউট্রেশন ও ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করতে হয় ব্যক্তির জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক গঠন, উচ্চতা, ওজন ইত্যাদি বিষয়কে প্রাধান্য দিয়ে। সুতরাং বলা যায়, একজনের জন্য কেনা জুতা যেমন অন্যজনের পায়ে ফিট হবে না, ঠিক তেমন শরীরচর্চার ক্ষেত্রেও একজনের ওয়ার্কআউট ও ডায়েট প্ল্যান অন্য কারও জন্য যথোপযুক্ত নয়। পাশাপাশি খেয়াল রাখতে হবে জিমের ইকুইপমেন্টের ব্যবহার এবং জুতার প্রতি।

এই সিরিজ চারটি পর্বে বিভক্ত। প্রথম দুই পর্বে দেখানো হয়েছে শরীরের উপরিভাগের ব্যায়াম এবং শেষ দুই পর্বের বিষয় শরীরের নিম্নভাগের ব্যায়াম। তৃতীয় পর্বে লোয়ার বডির চারটি ব্যায়াম আমরা দেখেছি। চতুর্থ পর্বে দেখব লোয়ার বডি এবং হ্যামস্ট্রিং ওয়ার্কআউট।

লোয়ার বডির প্রথম ওয়ার্কআউট হবে লেগ কার্ল। এ জন্য আমরা লেগ কার্ল মেশিন ব্যবহার করব। শুরু করতে হবে লাইট ওয়েট দিয়ে, পরে চাইলে ওয়েট বাড়িয়ে নেওয়া যাবে। তিনটি সেট দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করতে হবে। রিপিটেশন হবে ১২ বা ১৫। শুরুতে এই ওয়ার্কআউটে এক পা ব্যবহার করতে হবে। প্রতি সেটে পা পরিবর্তন করতে হবে, অর্থাৎ একবার বাঁ পা তো একবার ডান পা। সময় মনে রাখতে হবে, কোনো ধরনের তাড়াহুড়া করা যাবে না। ধীরে ধীরে পা ওঠানামা করাতে হবে। তা না হলে পায়ের পেছনের পেশিতে চাপ পড়তে পারে

এরপরের ওয়ার্কআউটটি হলো হ্যাক স্কোয়াট। এই ওয়ার্কআউটও করতে হবে তিনটি সেটে, যেখানে রিপিটেশন থাকবে ১২ বার। আমাদের খেয়াল রাখতে হবে, হিপ এবং নেক যেন মেশিনের বেঞ্চ থেকে উঠে না আসে।

ওয়ার্কআউটের সময় পা একটু ছড়িয়ে রাখতে হবে। এই ওয়ার্কআউট করতে হবে মেশিন লেগ প্রেসের ভঙ্গিমা অনুসরণ করে। এ সময়ও তাড়াহুড়া করা যাবে না; বরং পুরো ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করতে হবে ধীরে ধীরে।

এরপরের ওয়ার্কআউটটি হবে কোনো ধরনের ইন্সট্রুমেন্ট ব্যবহার না করে। একে বলে বডি ওয়েট লাগজার্স ওয়ার্কআউট। এই ব্যায়াম করার আগে মনে রাখতে হবে, এ ক্ষেত্রে শরীরের নিয়ন্ত্রণ খুবই জরুরি। বিশেষ করে পায়ের অবস্থান ঠিক রাখতে হবে। আর প্রতিবার নিচু হওয়ার সময় খেয়াল রাখতে হবে, হাঁটু যেন প্রায় ফ্লোর ছুঁয়ে যায়। কিন্তু পুরোপুরি ফ্লোরে ঠেকানো বা ভর দেওয়া যাবে না।

এতে দুই পায়ের ব্যায়াম একই সঙ্গে হয়। এই ওয়ার্কআউটে প্রতিটি পায়ের জন্য এক সেটে করতে হবে ১২ বার পুনরাবৃত্তিসহ। অর্থাৎ দুই পায়ের জন্য ২৪ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। মোট সেট হবে তিনটি। দেখে মনে হয়, এই ওয়ার্কআউট খুবই সহজ। কিন্তু সঠিক নিয়ন্ত্রণে এটি শেষ করাই কঠিন। কারণ, নিয়ন্ত্রণ ঠিক না থাকলে এই ব্যায়াম করে কোনো লাভ হবে না।

পরের ব্যায়ামও করা হবে কোনো ধরনের মেশিন ছাড়া। এ ক্ষেত্রে শুধু ডাম্বেল ব্যবহৃত হবে। এই ওয়ার্কআউটকে বলা হয় ডাম্বেল স্টিফ লেগ ডেডলিফট। এটি বেশ জটিল একটি ওয়ার্কআউট। এটির ক্ষেত্রেও শরীরের নিয়ন্ত্রণ খুবই জরুরি। দুই পায়ের ওপর শক্তভাবে দাঁড়িয়ে শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এই ওয়ার্কআউটের প্রতিটি সেটই করতে হবে ২০ বার করে। আর সেট হবে তিনটি।

ওয়ার্কআউটের শেষের দিকে রিপিটেশন বাড়িয়ে নেওয়া যায়। এই ওয়ার্কআউটের সময় মনে রাখতে হবে, কোনো ধরনের তাড়াহুড়া করা যাবে না। ধীরে ধীরে বসতে হবে এবং উঠতে হবে। তবে চোখের দৃষ্টি থাকবে বরাবর সামনের দিকে। ওয়ার্কআউট শেষে ডাম্বেলটি রাখার সময়ও সতর্ক থাকতে হবে। কারণ, পুরোপুরি কুঁজো হয়ে ডাম্বেল রাখা যাবে না। এটিও করতে হবে ওয়ার্কআউটের ভঙ্গিতে।

১. প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করুন।
২. সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করার চেষ্টা করুন।
৩. ডায়াটে ফাইবার আছে, এমন খাবার বেশি রাখার চেষ্টা করুন।