বিভাগীয় প্রধান, ফিজিক্যাল মেডিসিন ও রিহ্যাবিলিটেশন বিভাগ, ঢাকা মেডিকেল কলেজ ও হাসপাতাল
হাঁটুর ব্যথায় যাঁরা ভুগছেন, তাঁরা বিশেষ কিছু ব্যায়াম করলে উপকার পাবেন। প্রতিদিনের কাজের মাঝেই এসব ব্যায়ামের অভ্যাস করা যেতে পারে। এতে তেমন সময়ও লাগে না। দিনের যেকোনো সময় প্রতি ক্ষেত্রে ৫ থেকে ১০ বার এসব ব্যায়াম করতে হবে। জেনে নিন ব্যায়ামের পদ্ধতি:
১ দুই হাঁটু সোজা করে পা দুটি টান টান অবস্থায় রাখুন। এভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন। স্বাভাবিকভাবে ১ থেকে ১০ পর্যন্ত গুনলে ১০ সেকেন্ডের হিসাব হয়ে যাবে। তারপর পা দুটি স্বাভাবিক অবস্থায় রেখে বিশ্রাম নিন। শুয়ে বা বসে এ ব্যায়াম করা যায়। ব্যথা বেশি হলে দুই ঘণ্টা পরপর এই ব্যায়াম করা যায়।
২ একটি তোয়ালে ভাঁজ করে নিয়ে গোড়ালির নিচে রেখে চাপ দিন। এভাবে শুয়ে থাকুন ১০ সেকেন্ড। এরপর পায়ের চাপ কমিয়ে স্বাভাবিক হোন।
৩ হাঁটুর নিচে তোয়ালে ভাঁজ করে রেখে পায়ের পাতা টান টান করে শুয়ে থাকুন ১০ সেকেন্ডের জন্য। এরপর একই অবস্থানে থেকে পায়ের পাতা স্বাভাবিক অবস্থায় রেখে বিশ্রাম নিন।
৪ গোড়ালিতে এক থেকে দেড় কেজি ওজনের বিশেষ কাফ লাগিয়ে নিন। শোয়া বা বসা অবস্থায় পা সোজা করে ওপরে তুলুন। এ অবস্থায় ১০ সেকেন্ড থাকার পর বিশ্রাম নিন। একই পদ্ধতিতে ৫ থেকে ১০ বার ব্যায়াম করুন। খেলাধুলার সামগ্রীর দোকানে নির্দিষ্ট ওজনের কাফ কিনতে পাবেন। ওজনের কাফের পরিবর্তে এক কেজি বালু, লবণ বা আটার প্যাকেট পায়ের ওপর রেখে বেঁধে নিয়েও এই ব্যায়াম করা যায়।
৫ চেয়ারের পেছনের উঁচু অংশে দুই হাত রেখে দাঁড়ান। একবার ডান হাঁটু ও পরেরবার বাম হাঁটু ভাঁজ করুন।
৬ চেয়ারের পেছনের উঁচু অংশে দুই হাত রেখে দাঁড়ান। পায়ের পাতায় ভর দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন ১০ সেকেন্ড। এরপর স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান।
৭ সম্ভব হলে উপুড় হয়ে শুয়ে পায়ের গোড়ালির সাহায্যে নিতম্ব স্পর্শ করতে চেষ্টা করুন।