সালাদ মানেই কি স্বাস্থ্যকর খাবার?

একটি সালাদ কতটা স্বাস্থ্যকর, তা নির্ভর করে তা কোন কোন উপকরণ দিয়ে কীভাবে তৈরি করা হচ্ছে এবং কী হিসেবে সেই সালাদ গ্রহণ করা হচ্ছে, তার ওপর। সালাদের উপকরণগুলো এমনভাবে বাছাই করা উচিত, যাতে এতে নানান রকম পুষ্টি উপাদান থাকে। পরিমাণের ব্যাপারে পরিমিতিবোধও জরুরি।

সব সালাদে আমিষজাতীয় উপাদান থাকে না। কিন্তু দেহের ক্ষয়পূরণ এবং সুস্থতার জন্য আমিষের বিকল্প নেই। তাই সালাদে কিছুটা মাংস বা ডিম যোগ করা ভালো।

বিকল্প হিসেবে উদ্ভিজ্জ আমিষও রাখতে পারেন। নানান রকম বাদাম এবং অন্যান্য বীজ যোগ করতে পারেন। এভাবে সালাদ থেকে আপনি নানান ধরনের পুষ্টি উপাদান পাবেন। আর শুধু ফল বা সবজির সালাদ খেতে চাইলেও সঙ্গে আমিষের অন্তত একটা পদ রাখুন।

শর্করা বা স্নেহ পদার্থ একেবারে বাদ দেওয়াও ঠিক নয়। বরং হজম হতে বেশি সময় লাগে এমন শর্করা এবং স্বাস্থ্যকর স্নেহ পদার্থ যোগ করুন সালাদে। অথবা সালাদ খেলেও সঙ্গে রাখুন এসব উপাদানসমৃদ্ধ কোনো পদ।

ভুট্টা, বেবিকর্ন, বাজরা, কিনোয়া, চিড়া কিংবা খানিকটা চাল ভাজা হতে পারে একটি স্বাস্থ্যকর সালাদের উপাদান। এ ধরনের শস্যদানা থেকে পুষ্টি আর পরিতৃপ্তি দুই–ই মিলবে। সামান্য অলিভ অয়েল দিয়ে মাখিয়ে নিতে পারেন সালাদ। বাদাম যোগ করলে সেটিও স্বাস্থ্যকর তেলের উৎস হয়ে ওঠে।

অলিভ অয়েল ভালো, তবে অতিরিক্ত পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত নয়। সিরাপ বা ক্রিমজাতীয় ড্রেসিং এড়িয়ে চলুন। চিনি ব্যবহার করবেন না। প্রয়োজনে সামান্য মধু যোগ করতে পারেন। লেবুর রসও কাজে লাগাতে পারেন।

লবণের ব্যবহার রাখুন সীমিত। পনিরের মতো টপিংয়ের ব্যবহার সীমিত রাখুন। চাল, আলু বা মিষ্টি আলুতে ক্যালরির মাত্রা বাড়বে—সেটিও খেয়াল রাখুন। টিনজাত উপকরণ, সসেজ বা প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলুন। বাড়িতে সেদ্ধ করা মাংস সালাদে ব্যবহার করুন।

অতিরিক্ত পরিমাণে কাঁচা সবজি গ্রহণ করলে হজমে গন্ডগোল হতে পারে। তাই এগুলোর পরিমাণের ব্যাপারে সচেতন থাকুন। প্রয়োজনে সামান্য ভাপিয়ে নিন ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রকলি, কাঁচা পেঁপে, গাজর বা মটরশুঁটির মতো সবজি।

সালাদের অনেক উপকরণই কাঁচা থাকে। পরিষ্কার পানি দিয়ে এগুলো সঠিকভাবে পরিষ্কার করে নেওয়া আবশ্যক। না হলে স্বাস্থ্যকর ভেবে খাওয়া সালাদ থেকেই ছড়াতে পারে রোগজীবাণু।