কীভাবে আরও ভালো ঘুমাবেন

বৃহস্পতি ও শুক্রবার, অর্থাৎ ছুটির দিন বলে রাত জেগে থাকা কিংবা দুপুর পর্যন্ত ঘুমিয়ে থাকা শরীরের স্বাভাবিক জৈবঘড়িকে (বডি ক্লক) এলোমেলো করে দেয়। তাই প্রতিদিন, এমনকি সপ্তাহান্তেও একই সময়ে ঘুমাতে যান। একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।

ভালো ঘুমের জন্য শোবার ঘরের পরিবেশ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ঘর যতটা সম্ভব অন্ধকার, শান্ত ও কিছুটা ঠান্ডা রাখুন। প্রয়োজনে ব্ল্যাকআউট পর্দা, ইয়ারপ্লাগ বা হোয়াইট নয়েজ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। আরামদায়ক বিছানা ও বালিশও গভীর ঘুমে সহায়তা করে।

ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে মুঠোফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ বা টেলিভিশন ব্যবহার বন্ধ করুন। এসব ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো (ব্লু লাইট) শরীরের মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়। এতে ঘুম আসতে দেরি হয়।

কফি, চা, কোমল পানীয় কিংবা কিছু এনার্জি ড্রিংকে থাকা ক্যাফেইন শরীরে কয়েক ঘণ্টা পর্যন্ত সক্রিয় থাকতে পারে। তাই সূর্য ডোবার পর আর ক্যাফেইন নয়।

শরীর ও মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে প্রতিদিন একই ধরনের একটি শান্ত রুটিন অনুসরণ করতে পারেন। যেমন গরম পানিতে গোসল করা, বই পড়া, হালকা সুরের গান শোনা, ধ্যান করা বা গভীর শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন করা। এতে মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে বুঝতে পারে, এখন বিশ্রামের সময়।

অনেকেই ঘুম না এলেও বিছানায় শুয়ে থাকার চেষ্টা করেন। এতে উল্টো উদ্বেগ বাড়তে পারে। যদি ২০ মিনিটের মধ্যেও ঘুম না আসে, তাহলে বিছানা ছেড়ে উঠে মৃদু আলোয় বই পড়ুন বা আরামদায়ক মিউজিক শুনুন। ঘুমের ভাব এলে তবেই আবার বিছানায় যান।

ভালো ঘুম শুধু ক্লান্তি দূর করে না; স্মৃতিশক্তি, মনোযোগ, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা এবং মানসিক সুস্থতার সঙ্গেও ওতপ্রোতভাবে যুক্ত। নিয়মিত ও মানসম্মত ঘুম হৃদ্‌রোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা ও বিষণ্নতার ঝুঁকিও কমাতে সাহায্য করতে পারে। তাই ভালো ঘুম কোনো বিলাসিতা নয়, এটি সুস্থ ও প্রাণবন্ত জীবনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তি।

^{সূত্র: ওয়াশিংটন পোস্ট}