ওজন কমাতে চান? এই চারটি পদ্ধতি অনুসরণ করুন

মূলত আমাদের ওজন দুটি বিষয়ের ওপর নির্ভরশীল। দৈনন্দিন ক্যালরি গ্রহণ ও দৈনন্দিন ক্যালরি ব্যয়। কায়িক শ্রম ও কাজের ধরনের ওপর নির্ভর করে আমাদের ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। যদি দিনের পর দিন ক্যালরি গ্রহণ, ক্যালরি ব্যয়ের তুলনায় বাড়তি থাকে, তবে ধীরে ধীরে বাড়তি ক্যালরি চর্বি হিসেবে জমা হতে থাকবে ও ওজন বাড়তে থাকবে। একসময় তা নাগালের বাইরে চলে যাবে। তবে পুরো বিষয়টা আসলে এত সরল নয়। এর মধ্যে কাজ করে আরও নানা কিছু। আছে জিনগত বিষয়, হরমোন ও নিউরোট্রান্সমিটারের খেলা, আছে মনের বা সাইকোলজিক্যাল কিছু উপাদান। অনেকে পারিবারিকভাবেই একটু মোটা ধাঁচের। আবার কিছু জিনগত রোগে ওজন বাড়ে, যেমন প্রাডার–উইলি সিনড্রোম, পলিজেনিক ওবেসিটি ইত্যাদি। কিছু হরমোনজনিত রোগ, যেমন হাইপোথাইরয়েডিজম বা কর্টিসোল হরমোনের আধিক্য, হাইপোথ্যালামিক ডিজঅর্ডার, পিসিওএসে ওজন বৃদ্ধি পায়। কিছু ওষুধ যেমন স্টেরয়েড, ইনসুলিন, সালফোনিল ইউরিয়া গোত্রের ওষুধ, কিছু অ্যান্টি ডিপ্রেসেন্ট বা অ্যান্টি সাইকোটিক খেলে ওজন বাড়তে পারে। মানসিক চাপ বা রোগের কারণে কেউ কেউ বিঞ্জ ইটিং বা অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণ করেন, কারও ফুড ক্রেভিং বেশি, ইমোশনাল ইটিং বা ফুড এডিকশন রয়েছে কোনো কোনো খাবারের প্রতি। তারও গভীরে, শরীরের কিছু রাসায়নিক আমাদের খাদ্যাভ্যাস, ফুড চয়েস, তৃপ্তি ও খিদের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাসে রয়েছে হাঙ্গার সেন্টার ও স্যাটাইটি (তৃপ্তি) সেন্টার। এগুলোকে নিয়ন্ত্রণ করে কিছু হরমোন ও রাসায়নিক (যেমন লেপটিন, গ্রেলিন, ইনসুলিন, গ্লুকাগন লাইক পেপটাইড, পেপটাইড ওয়াই ইত্যাদি)। এসব রাসায়নিকের ওঠানামা আমাদের খাদ্যাভ্যাস, আচরণ এবং ওজন ওঠানামার সঙ্গে জড়িত। তবে মোটাদাগে ওজন বৃদ্ধির পেছনে আমাদের মন্দ খাদ্যাভ্যাস ও কায়িক শ্রমহীনতাই দায়ী।

উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজন কেমন হওয়া উচিত তা আমরা বুঝতে পারি বিএমআই বা বডি মাস ইনডেক্স দিয়ে। ওজনকে (কিলোগ্রামে) উচ্চতার বর্গ (মিটারে) দিয়ে ভাগ করলেই বিএমআই পাওয়া যাবে। আজকাল নানা অ্যাপে বিএমআই ক্যালকুলেটর পাওয়া যায়, যাতে আপনার ওজন আর উচ্চতা দিলেই বিএমআই হিসাব করে দেবে। আদর্শ বিএমআই এশীয় ও পশ্চিমাদের জন্য আলাদা। এশীয়দের বিএমআই ২৩–এর ওপর হলে তাকে বলা হয় ওভারওয়েট বা ওজনাধিক্য, আর ২৫–এর ওপর হলে ওবেস বা স্থূল। বিএমআই ৩০–এর ওপর খুবই বিপজ্জনক—একে বলা হয় মরবিড ওবেস বা মাত্রাতিরিক্ত স্থূল। 

বিএমআই ছাড়াও স্থূলতা বুঝতে আরেকটি বিষয় খুবই জরুরি। সেটি হলো ভুঁড়ির মাপ বা পেটের মাপ। একটি ফিতা দিয়ে পেটের মাঝামাঝি মাপ নিলে যদি নারীদের ক্ষেত্রে ৮০ সেন্টিমিটারের বেশি আর পুরুষের ক্ষেত্রে ৯০ সেন্টিমিটারের বেশি থাকে, তবে বলা যায়, তিনি ওজনাধিক্যে ভুগছেন। 

বাংলাদেশ ডেমোগ্রাফিক অ্যান্ড হেলথ সার্ভে ২০১৭-১৮ অনুযায়ী, দেশের ১৫-৪৯ বছর বয়সী নারীদের ৩২ শতাংশই স্থূলতা বা ওজনাধিক্যে ভুগছেন। ১৮–ঊর্ধ্ব পুরুষদের ক্ষেত্রে এই হার ১৮ শতাংশ। এই বিপুলসংখ্যক নারী–পুরুষ স্থূলতার কারণে নানা ধরনের রোগবালাইয়ের ঝুঁকিতে আছেন। ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে কোলেস্টেরলের আধিক্য, হৃদ্‌রোগ, স্লিপ অ্যাপনিয়া, স্ট্রোক, ফ্যাটি লিভার, পিত্তথলিতে পাথর, অস্টিওআর্থ্রারাইটিস, গাউট, বন্ধ্যত্ব এমনকি নানা ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ে ওজন বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে। ওজন নিয়ে মানসিক অশান্তি, বিষণ্নতা, বডি ইমেজ ডিজঅর্ডার ও বুলিংয়ের শিকার হতে হয় অনেককে। তাই স্থূলতা বা ওবেসিটিকে এখন বিশ্বের সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ অসংক্রামক ব্যাধি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। 

কীভাবে ওজন কমাবেন

ওজন কমানোর জন্য আসলে একটা সুপরিকল্পিত রোডম্যাপ দরকার। ওজন কমানোর এই যাত্রায় আপনার একজন পুষ্টিবিদ, একজন হরমোনবিশেষজ্ঞ, প্রয়োজনে মনোবিদের সাহায্য নিতে হতে পারে। ওজন কমানোর প্রধান
পদ্ধতি চারটি: 

১. খাদ্যাভ্যাস: বলা হয় দৈনন্দিন খাবার থেকে ৫০০ ক্যালরি ছেঁটে দিলেই প্রতি দুই সপ্তাহে এক কেজি ওজন কমানো সম্ভব। উচ্চতা ও দৈনন্দিন কাজের ধরন অনুযায়ী দৈনিক ক্যালরি চাহিদা কত হওয়া উচিত তা পরিমাপ করতে একজন পুষ্টিবিদের সাহায্য নিতে পারেন। 

ধরা যাক, আপনার দৈনিক ১২০০ ক্যালরি খাবার গ্রহণ করা উচিত। এখন আদর্শ সুষম খাবার হিসেবে এই মোট ক্যালরির ৪৫-৫৫ শতাংশ শর্করা, ২০-৩৫ শতাংশ আমিষ, ৩০ শতাংশের কম চর্বি–জাতীয় খাবার থেকে আসতে হবে। এই পরিমাণের চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো কী ধরনের শর্করা, আমিষ ও চর্বি গ্রহণ করছেন। যেমন সহজ শর্করা (সাদা ভাত, ময়দার তৈরি খাবার, নুডলস, পাস্তা, চিনি, মিষ্টি) বাদ দিয়ে খেতে হবে জটিল শর্করা, যেমন লাল চালের ভাত, লাল আটা, ওটস বা গোটা শস্যের তৈরি খাবার। আমিষের ক্ষেত্রে বেছে নিতে হবে মাছ, চামড়া ছাড়া মুরগি, দুধ, টক দই, ডিম, ডাল ইত্যাদি। চর্বি বা ফ্যাট–জাতীয় খাবারের ক্ষেত্রে বেছে নিতে হবে অসম্পৃক্ত চর্বি যা মাছের তেল ও বাদামে আছে। ভোজ্যতেলের পরিমাণ কমাতে হবে, তা যে ধরনেরই খান না কেন। সম্পৃক্ত চর্বি যেমন মাখন, ঘি, মাংসের গায়ে দৃশ্যমান চর্বি বাদ দিতে হবে, বাদ দিতে হবে ট্রান্সফ্যাট মানে উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করা তৈলাক্ত খাবার, যেমন ফাস্টফুড, ফ্রাই, কেক পেস্ট্রি ইত্যাদি। 

এই শূন্য জায়গাগুলো পূরণ করতে হবে প্রচুর পরিমাণে তাজা শাকসবজি ও ফলমূল দিয়ে। দিনে অন্তত ২০ থেকে ৩৫ গ্রাম পরিমাণ ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার খেতে হবে।

আজকাল ওজন কমানোর জন্য অনেকে নানা ধরনের ডায়েট অনুসরণ করে থাকেন। এগুলোর একেকটার একেক রকম উপকারিতা আছে, তবে সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য ও টেকসই ডায়েট হচ্ছে সুষম বা ব্যালান্সড ডায়েট, যাতে খাদ্যের ৬টি উপাদানই সঠিক অনুপাতে থাকে, কোনটাই বাদ দেওয়া হয় না। 

২. ব্যায়াম বা শরীরচর্চা: ওজন কমাতে হলে ক্যালরি ক্ষয় করতেই হবে। অনেকেই ক্রাশ ডায়েট করেন, না খেয়ে থাকেন; কিন্তু তবু ওজন কমাতে পারেন না, কারণ কায়িক শ্রমহীন জীবনযাপন। ওজন কমাতে চাইলে সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট (প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন) মাঝারি মানের অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে হবে। দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাঁতার, সাইক্লিং, নাচ, জুম্বা, খেলাধূলা করা অ্যারোবিক ব্যায়াম। কেউ যদি তীব্র বা উচ্চমাত্রার ব্যায়াম করতে পারেন, তবে সপ্তাহে ৭৫ মিনিট করলেও চলবে। ব্যায়াম এমন হওয়া চাই যে আপনার শ্বাস–প্রশ্বাসের গতি দ্রুত হয়, হৃৎস্পন্দন যেন ৫০-৭০ শতাংশ বাড়ে। 

এ ধরনের ব্যায়ামে রোজ ৩-৬ মেটাবলিক ইকুইভ্যালেন্ট ক্যালরি বার্ন হবে। নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি সচল বা অ্যাকটিভ থাকার চেষ্টা করতে হবে। যেমন লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি ব্যবহার, হেঁটে বাসস্টপে বা বাজারে যাওয়া–আসা, বাগান করা, পোষা প্রাণী বা সন্তানদের নিয়ে খেলাধুলা করা ইত্যাদি। দৈনিক ১০ হাজার পদক্ষেপ বা স্টেপ হলে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে তা ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।  

৩. ঘুমচক্র ও স্ক্রিন টাইম: বর্তমানে সুস্থ থাকা ও সঠিক ওজন বজায় রাখার জন্য ঘুমকে বিশেষ গুরুত্ব দেওয়া হচ্ছে। রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ভালো ঘুম দরকার। ছয় ঘণ্টার কম নয় আবার আট ঘণ্টার বেশিও নয়। বিছানায় যেতে হবে তাড়াতাড়ি, ঘুম থেকে উঠতেও হবে ভোরে। ঘুমের ছন্দ বা চক্র সব সময় বজায় রাখতে হবে, এমনকি ছুটির দিনেও। দৈনিক স্ক্রিনটাইম কখনো দুই ঘণ্টার বেশি হওয়া উচিত নয়। যাঁদের দিনে দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের সামনে বা কম্পিউটারে বসে কাজ করতে হয়, তারা দুই ঘণ্টা পর পর ব্রেক নেবেন ও সামান্য হাঁটাহাঁটি করবেন।

৪. ওষুধ: আন্তর্জাতিক গাইডলাইন অনুযায়ী কারও বিএমআই ৩০–এর বেশি হলে তাদের অ্যান্টি–ওবেসিটি ট্রিটমেন্ট চালু করা উচিত। তবে যাঁদের স্থূলতা–সংক্রান্ত রোগ আছে (যেমন ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, ফ্যাটি লিভার, স্লিপ অ্যাপনিয়া, অস্টিওআর্থ্রাইটিস ইত্যাদি) এবং ছয় মাস জীবনযাপনে পরিবর্তন এনেও ওজন কাঙ্ক্ষিত মাত্রায় কমাতে পারেননি, তাঁদের কম মাত্রায় (২৫-২৭) অ্যান্টি–ওবেসিটি ট্রিটমেন্ট শুরু করা যেতে পারে। 

বর্তমানে বাংলাদেশে বেশ কিছু অ্যান্টি–ওবেসিটি ওষুধ ব্যবহৃত হচ্ছে। তবে এসব ওষুধ ব্যবহারের আগে অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে। শ্রেণিভেদে এসব ওষুধ ৬ মাসে ৫-২০ শতাংশ ওজন কমাতে সক্ষম।

অনেক গবেষণা বলছে কারও ওজন আগের চেয়ে ৫ থেকে ১০ শতাংশ কমাতে পারলে রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে চলে আসে। ১০ থেকে ১৫ শতাংশ কমাতে পারলে ফ্যাটি লিভার, স্লিপ অ্যাপনিয়া, অস্টিওআর্থ্রাইটিসের মতো রোগ নিয়ন্ত্রণ করা যায়, বন্ধ্যত্বও দূর হতে পারে।

আগেই বলেছি, কী খেলে ওজন কমবে তা নিয়ে নানা রকম পরামর্শ মেলে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে। আসলে কিছু খেয়ে ওজন কমে না। ওজন কমাতে হলে কী কী খাওয়া যাবে না আর কতটুকু ক্যালরি কী পরিমাপে খেতে হবে, সেটি গুরুত্বপূর্ণ। অনেকে শুধু না খেয়ে ওজন কমাতে চান, যা স্বাস্থ্যসম্মত নয়; বরং পুষ্টিকর সুষম খাবার খান কিন্তু নিয়মিত ব্যায়াম করে কিছু ক্যালরি ক্ষয় করুন। অনেকেই খাদ্য নিয়ন্ত্রণ বা ডায়েট কন্ট্রোল করেন; কিন্তু তার মধ্যে অনেক লুক্কায়িত শর্করা বা মন্দ খাবার খেয়ে ফেলেন, যেমন কোমল পানীয়, ডেজার্ট, ফাস্টফুড বা ফ্রাই ফুড, চকলেট, আইসক্রিম ইত্যাদি। খাবার এড়িয়ে যাওয়া বা না খেয়ে থাকা ক্ষতিকর; বরং ওজন কমাতে চাইলে দিনে বেশ কয়েকবারই অল্প করে কম ক্যালরির খাবার খেতে হবে। আনহেলদি স্ন্যাকিং, অসময়ে খাওয়া, টিভি দেখে বা মুঠোফোন দেখে দেখে খাওয়া, বারবার বাইরে খাওয়ার অভ্যাস, অনলাইনে অর্ডার দিয়ে খাবার আনানোর অভ্যাস ছাড়তে হবে। সারা সপ্তাহ ডায়েট করে শেষের এক–দুই দিন উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়ে ফেললে লাভ হবে না। খুব দ্রুত ওজন কমানোর আশা বা চেষ্টা করা উচিত না। মাসে দেড় থেকে দুই কেজি ওজন কমানো যথেষ্ট। সময় নিন, লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। ওজন কমানোর পর তা ধরে রাখার চেষ্টা করুন। বেশির ভাগ মানুষ ওজন কমানোর পর আবার আগের জীবনযাপনে ফিরে যান, এতে আবার ওজন বাড়তে শুরু করে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত ব্যায়ামকে জীবনের নিত্যদিনের অংশে পরিণত করতে হবে, একে বাড়তি চাপ হিসেবে নেওয়া যাবে না।