অনেকের দুশ্চিন্তার বিষয় ওজন কমানো। এটি করতে গিয়ে কেউ কেউ আবার খাওয়াদাওয়া ছেড়ে দেন। এতে সাময়িক উপকৃত হলেও পরবর্তী সময়ে শরীরের সমস্যা হতে পারে। কিন্তু ভাবুন তো, প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি কমিয়ে সপ্তাহে দুই কেজি ওজন কমানো! ওজন কমানোর এমন একটি পরিকল্পনা সত্যিই কাজ করছে বলে দাবি হেলথ ডটকমের। তবে আপনাকে মেনে চলতে হবে কিছু নিয়ম।
দৈনিক ৫০০ ক্যালরি কমাতে যে কয়টি নিয়ম আপনাকে মেনে চলতে হবে—
l দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও খনিজ উপাদানের জন্য এক মুঠো বাদামই যথেষ্ট। এর বেশি যখনই খাবেন, তখন তা ক্যালরির পরিমাণ বাড়াবে। ফ্যাটযুক্ত মাত্র তিন মুঠো বাদামে রয়েছে প্রায় ৫২৫ ক্যালরি। তাই অতিরিক্ত বাদাম খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
l ম্যাসাচুসেটস বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় পাওয়া গেছে, টিভির সামনে খেতে বসলে আরও ২৮৮ পরিমাণ ক্যালরির খাবার বেশি খাওয়া যায়। বরং টেবিলে খাওয়াদাওয়া, টিভি সেটের সামনে ঘণ্টা খানেক হাঁটাহাঁটিতে দৈনিক ৫২৭ ক্যালরি থেকে রক্ষা পাবেন।
l সালাদ স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী মনে হলেও বর্তমানে সালাদে যেসব উপাদান ব্যবহার করা হয়, তাতে অধিক ক্যালরি থাকে। ভাজা পেঁয়াজ, মাশরুম ও অন্য উপাদান মিলে এতে ৫০০-এর অধিক ক্যালরি থাকতে পারে।
l গবেষকদের মতে, একটি ১২ ইঞ্চি প্লেটের বদলে ১০ ইঞ্চি প্লেটে খাবার খেলে ২০ থেকে ২৫ শতাংশ কম খাওয়া হয়, যা আপনাকে বিরত রাখতে পারে ৫০০ ক্যালরি শক্তি সঞ্চয় থেকে।
l ডেজার্টজাতীয় খাবার থেকে বিরত থাকুন। পুরো দুধ কিংবা ক্রিম যুক্ত কফি, সিরাপ তৈরি করে ৬৪০ ক্যালরি। বরং বেছে নিতে পারেন ব্ল্যাক কফিকে।
l বড় বাক্সে করে স্ন্যাকস খাবেন না। কেননা, নয় আউন্সের একটি পাত্রের স্ন্যাকসে থাকে ১ হাজার ২৬০ ক্যালরি।
l খাওয়ার সময় আগে খেতে না বসে খাবার পরিবেশনের কাজটি নিজের দায়িত্বে তুলে নিন। এক কাপ পাস্তায় ২২০ ক্যালরি থাকে। কিন্তু রেস্টুরেন্টের ডিনারে বড় এক কাপ পাস্তায় থাকে ৪৮০-এর বেশি ক্যালরি। এমন তথ্য খুঁজে পেয়েছে নিউইয়র্ক বিশ্ববিদ্যালয়। তাই কম পাস্তা খান।
মাইন্ডলেস ইটিং-এর লেখক ব্রায়ান ওয়ানসিনকের মতে, একসঙ্গে সাত কিংবা তারও বেশিসংখ্যক অতিথির সঙ্গে খাবার খেলে অধিক খাওয়া হয়। খাবারে কম অতিথি রাখুন, তাহলে ৫০০-এর অধিক ক্যালরি থেকে মুক্ত থাকতে পারবেন।
ওজন হ্রাস বিশেষজ্ঞ জেমস ও হিলের মতে, প্রতিবার খাওয়ার সময় ২৫ শতাংশ খাবার রেখে দিন। বরং মুখরোচক খাবারগুলো পরের বেলায় খাওয়া অপেক্ষায় থাকুন। সে ক্ষেত্রে আপনি দুই হাজার বা তার বেশি ক্যালরির খাবার খেলে ৫০০ ক্যালরি আর যুক্ত হচ্ছে না আপনার শরীরে।
l ১২ আউন্সের সফট ড্রিংকসে ১৫০ থেকে ১৮০ ক্যালরি থাকে। তিন-চার দিনের আগে সফট ড্রিংকস খাবেন না। বরং তৃষ্ণায় পানি খান।
l সকালবেলার নাশতা হিসেবে দুটি সেদ্ধ ডিম খান। দুপুরের খাবারে আগে কম ক্যালরির এক কাপ স্যুপ খান। এতে পেট পরিপূর্ণ থাকবে। যেটি আপনাকে বিরত রাখবে ৬৮৪ ক্যালরির খাবার খাওয়া থেকে।
l সিনেমা দেখার সময় পপকর্ন নয়। অনুমোদিত বড় ধরনের এক প্যাকেট পপকর্নে থাকে হাজারো ক্যালরি। যদি পারেন নিজে তৈরি করে খান। তাতে থাকবে ৭০০-এর মতো ক্যালরি।
l সোডা, গ্যাস ড্রিংকস ও চিনিযুক্ত পানীয় বা চা-এ প্রচুর চিনি ও ক্যালরি যুক্ত থাকে। যদি তিন-চার গ্লাস এসব গ্যাস ড্রিংকস ও চিনিযুক্ত পানীয় পান করা হয়, তাহলে ৫০০ ক্যালরি গ্রহণ করা হয়ে যায়। এসব ড্রিংকস ও পানীয় বাদ দিয়ে শুধু পানি, গ্রিন টি পান করুন।
l খাবার সময় আপনার সামনে কয়টি ডিশ ও কী পরিমাণ ক্যালরির খাবার আছে দেখে নিন। শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় পাওয়া গেছে, ঘুমের অনিয়মিত অভ্যাস স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতা বাড়িয়ে দেয়। যাঁরা মাত্র পাঁচ ঘণ্টা ঘুমান, তাঁরা সারা দিনের বাড়তি শক্তি পাওয়ার জন্য দিনের বিভিন্ন সময় টুকটাক অনেক কিছুই খান। তাই যথেষ্ট পরিমাণ ঘুমান এবং ১ হাজার ৮৭ ক্যালরি থেকে বাঁচুন।
l অভুক্ত না থেকে এমন খাবার পেট ভরে খাওয়া যেতে পারে, যাতে প্রচুর পরিমাণে পানি ও আঁশ আছে। ফল, সবজি। যেমন শিমজাতীয় খাবার।
l দিনের একটি নির্দিষ্ট সময়ে দড়িঝাঁপ, পেটের ব্যায়াম করে বা জিমে গিয়ে ক্যালরি পোড়াতে হবে।
‘ক্যালরি-সমৃদ্ধ খাবার খেলে ওজন বাড়ে। আর অতিরিক্ত ওজন বেড়ে গেলে শরীরে দেখা দিতে পারে নানান সমস্যা।’ কথাটি রাজধানীর বারডেম জেনারেল হাসপাতালের পুষ্টি ও খাদ্যাভ্যাস বিশেষজ্ঞ শামসুন নাহারের। ওজন ঠিক রাখতে কোন খাবারে ক্যালরি কত তা জেনে খাবার খাওয়ার পরামর্শ এ পুষ্টিবিদের। ক্যালরি বেড়ে গেলে তা পুড়িয়ে শরীর সচল রাখা সম্ভব হবে বলে মত দেন তিনি।
হেলথ ডট কম অবলম্বনে
গ্রন্থনা: এস এম নজিবুল্লাহ চৌধুরী