সুস্বাস্থ্য ও ফিট লাইফস্টাইলের জন্য শরীরচর্চা

শরীর সুস্থ না থাকলে তার মাশুল আপনাকেই দিতে হবে। সুন্দর জীবনের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চার বিকল্প নেই। শরীরচর্চার ক্ষেত্রে প্রয়োজন সঠিক পুষ্টি ও শরীরচর্চার পরিকল্পনা। প্রতিটি মানুষের ক্ষেত্রে এগুলো আলাদা। কারণ, নিউট্রিশন ও ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করতে হয় একটি মানুষের জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক গঠন, উচ্চতা, ওজন ইত্যাদি বিষয়কে প্রাধান্য দিয়ে।

সুতরাং বলা যায়, একজনের জন্য কেনা জুতা যেমন অপর একজনের পায়ে ফিট হবে না, ঠিক তেমনই শরীরচর্চার ক্ষেত্রেও একজনের ওয়ার্কআউট ও ডায়েট প্ল্যান অন্য কারও জন্য প্রযোজ্য হবে না। পাশাপাশি খেয়াল রাখতে হবে জিমের ইকুইপমেন্টগুলোর ব্যবহার এবং জুতার প্রতি। এই সিরিজটি চারটি পর্বে ভাগ করা হয়েছে। যেখানে প্রথম দুই পর্বে দেখানো হচ্ছে শরীরের উপরিভাগের ব্যায়াম এবং শেষ দুই পর্বে দেখানো হবে শরীরের নিম্ন ভাগের ব্যায়াম। সেই মতো দ্বিতীয় পর্বে দেখানো হচ্ছে ব্যাক এবং বাইসেপের ওয়ার্কআউট।

প্রথমেই ব্যাকের জন্য আমরা অ্যাসিসটেড চিনআপ করব। তিনটি সেট দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করতে হবে।

অ্যাসিস্টেড চিনআপে আমরা যখন ওপরের দিকে যাব, তখন আমাদের চেস্ট যথাসম্ভব ওপরের দিকে রাখতে হবে। চেস্ট ওপরের দিকে রাখতে পারলে আমাদের ব্যাক মাসল সঠিকভাবে কাজ করবে।

এরপর আমরা যে ওয়ার্কআউটটি করব, তা হচ্ছে ক্রস গ্রিপ পুলডাউন। এই ওয়ার্কআউটও করতে হবে তিনটি সেটে, যেখানে ১২ থেকে ১৫ বার সেটা পুনরাবৃত্তি করব। এ সময় বেশ কয়েকটি বিষয় খেয়াল রাখতে হবে, যেমন: কাঁধ বেশ প্রশস্ত রাখতে হবে, হাতের কনুই দুটি যথাসম্ভব কাছাকাছি রাখতে হবে।

এতে আমাদের ব্যাক ও লোয়ার অ্যাবস ভালোভাবে কাজ করবে। ক্রস গ্রিপ পুলডাউন ব্যবহারের সময় যখন এটি টেনে তুলব, তখন স্বাভাবিকভাবে টানতে হবে। অতি দ্রুত টানা যাবে না। আবার ছাড়ার সময়ও ধীরে ধীরে ছাড়তে হবে।

ব্যাকের জন্য এরপর আরও একটি ওয়ার্কআউট করব, আর তা হচ্ছে লো রো। এই ওয়ার্কআউটের প্রতিটি সেটই করতে হবে ১২ বার করে। এ সময় লক্ষ রাখতে হবে হাতের কনুই যেন বেশি ছড়িয়ে না যায়।

যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখতে হবে। অনেকে ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নেওয়া ও ছাড়া নিয়ন্ত্রণ করতে বলা হয়। তবে আমি মনে করি, শ্বাস নেওয়ার প্রক্রিয়াটি স্বাভাবিকভাবেই করা উচিত। কারণ, আমাদের শরীর অল্প সময়ের মধ্যেই এই প্রক্রিয়া নিজের নিয়ন্ত্রণে নিয়ে নেয়।

জিমের ইকুইপমেন্টগুলো ব্যবহারের সময় সতর্ক থাকতে হবে। কেননা, ইকুইপমেন্টগুলো তৈরি করা হয় শরীরের আলাদা আলাদা অংশের ব্যায়ামের জন্য।

এই পর্যায়ে আমরা বাইসেপের ওয়ার্কআউট করব। এ জন্য আমরা ব্যবহার করব মেশিন পিকচার কার্ল। কেউ চাইলে মেশিন পিকচার কার্লের পরিবর্তে ডাম্বেলও ব্যবহার করতে পারেন। বাইসেপের ওয়ার্কআউট করার সময় মনে রাখতে হবে, এ সময় খুব বেশি ওজন নেওয়া যাবে না। অনেকেরই ধারণা, বেশি ওজন মানেই ভালো ওয়ার্কআউট। আমাদের শরীরে বাইসেপ ছোট্ট একটি মাসেল। আরও একটি বিষয় বাইসেপ ওয়ার্কআউটেরে সময় বেশি ওজন নিয়ে নিলে ব্যাক মাসল বেশি কাজ করে এবং বাইসেপ কম কাজ করে। তিনটি সেটে মোট ১৫ বার করে ওয়ার্কআউট করতে হবে।

• সকালে ঘুম থেকে উঠে ৫০০ মিলিলিটার পানি পান করা উচিত। সকালের নাশতার

• আগে ৫০ মিলিলিটার অ্যাপেল সাইডার ভিনেগার পান করতে হবে।

• সারা দিনে অন্তত চার থেকে পাঁচবার পরিমাণমতো খাবার গ্রহণ করতে হবে।

• চর্বি ও চিনিজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।