মাত্র ৭ দিনে ‘অ্যাটেনশন স্প্যান’ ঠিক করবেন কীভাবে

কাজ করার সময় কখন ফোন ধরছেন, কোন অ্যাপ খুলছেন, কতবার কাজ বদলাচ্ছেন—সব খেয়াল করুন। সবচেয়ে বেশি মনোযোগ নষ্ট করে, এমন ২–৩টি কারণ লিখে রাখুন।

একটিমাত্র কাজ বেছে নিয়ে ১৫ মিনিট শুধু সেটিই করুন। এর আগে অবশ্যই ফোন সাইলেন্ট করে দূরে রাখুন। ১৫ মিনিট শেষে ৫ মিনিট বিরতি নিন। দিনে ৩–৪ বার এই অনুশীলন করুন।

ফোন টেবিলে উল্টো করে রাখাও যথেষ্ট নয়। সম্ভব হলে অন্য ঘরে রাখুন। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের নোটিফিকেশন বন্ধ রাখুন।

এবার ২৫ মিনিট একটানা একটি কাজ করুন। ২৫ মিনিট কাজ শেষে ৫ মিনিটের বিরতি নিন। এভাবে ৩–৪টি সেশন করতে পারেন।

একসঙ্গে লেখা, হোয়্যাটসঅ্যাপ চেক করা, রিপ্লাই দেওয়া, ইউটিউবে গান শোনা—এভাবে কাজ না করে একসময়ে একটি কাজ করুন। কোনো নতুন চিন্তা মাথায় এলে কাজ ছেড়ে না দিয়ে কাগজে লিখে ফেলুন। আবার কাজে ফিরুন। কাজ শেষে নতুন কাজটি ধরুন।

প্রতিদিন ১০–১৫ মিনিট কোনো স্ক্রিন ছাড়াই বসুন, হাঁটুন বা চা খান। নিজেকে বারবার নতুন ‘স্টিমুলেশন’ বা উদ্দীপনা দেওয়ার অভ্যাস কমান। বিরক্ত লাগলেই ফোন ধরবেন না।

একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ বেছে নিয়ে ৪৫ মিনিট চেষ্টা করুন। সম্ভব হলে ফোন সম্পূর্ণ দূরে রাখুন। শেষে দেখুন, কতক্ষণ মনোযোগ ধরে রাখতে পেরেছেন এবং কোথায় মনোযোগ ভেঙেছে।

• ৭–৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম

• প্রতিদিন কিছুটা হাঁটা/ব্যায়াম

• অতিরিক্ত ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা

• ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম ৩০ মিনিট ফোন নয়

• ঘুমানোর অন্তত ৩০–৬০ মিনিট আগে ফোন রেখে দিন

অ্যাটেনশন স্প্যান ঠিক করার জন্য ‘আরও বেশি মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা’র চেয়ে ‘ডিসট্রাকশন’ কমানো বেশি জরুরি। আপনি যদি এখন ১০ মিনিটও একটানা পড়তে, লিখতে বা কোনো কাজ করতে না পারেন, প্রথম দিনেই ১ ঘণ্টা বসার চেষ্টা করবেন না। ১৫ মিনিট, ২৫ মিনিট, ৪৫ মিনিট…এভাবে ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।

আর যদি মনোযোগের সমস্যা দীর্ঘদিন ধরে থাকে এবং কাজ, পড়াশোনা বা দৈনন্দিন জীবনকে উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত করে; তাহলে একজন বিশেষজ্ঞের সঙ্গে কথা বলা ভালো।

^{সূত্র: হার্ভার্ড হেলথ}