হার্ট সুস্থ রাখতে কেমন বাজার করবেন
আপনার প্রতিদিনের বাজারই বলে দেবে হৃদ্যন্ত্রের ব্যাপারে আপনি কতটা সচেতন। হার্ট ভালো রাখতে আপনার বাজারের তালিকায় যেমন পণ্য রাখতে পারেন, সেই রকম একটা তালিকা এবার দেখে নিন।
কৃষিজাত পণ্য
আমাদের হৃদ্যন্ত্র বাহারি রঙের খাবার পছন্দ করে। খাবার যত বেশি রংবাহারি হবে, হার্টের জন্য তত বেশি উপকারী উদ্ভিজ্জ পুষ্টি মিলবে।
সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি: পালংশাক হৃদ্যন্ত্রের জন্য খুব উপকারী। এ ছাড়া এ–জাতীয় শাকপাতা ভিটামিন কে ও প্রাকৃতিক নাইট্রেটে ভরপুর থাকে।
বেরি–জাতীয় ফল: ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি ও রাসবেরি হৃদ্যন্ত্রের জন্য ভালো। কেননা এসবে থাকে প্রচুর অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট।
কপিজাতীয় সবজি: ফুলকপি ও বাঁধাকপি হার্টের জন্য উপকারী। ফুলকপির সালফোরাফেন হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমায়। কপির ফাইবার কোলেস্টেরল কমায়, পটাশিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে সুস্থ রাখে রক্তনালি।
অ্যাভোকাডো: অ্যাভোকাডো মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের ভালো উৎস। এটা এমন ধরনের চর্বি, যা শরীরে জমে থেকে হৃদ্যন্ত্রের ক্ষতি করে না।
লেবুজাতীয় ফল: লেবু, কমলা, মাল্টা, জাম্বুরা, আঙুর একই সঙ্গে ফাইবার ও ভিটামিন সির ভালো উৎস, যা হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতায় ভূমিকা রাখে।
প্রোটিন
উদ্ভিজ ও প্রাণিজ উভয় প্রকার প্রোটিন বা আমিষই হার্টের উপকার করে। তবে নির্দিষ্ট কিছু ধরনের উৎস বেশি সহায়ক। যেমন:
চর্বিযুক্ত মাছ: ইলিশ, ম্যাকারেল, রূপচাঁদা, টুনা, সার্ডিন ও স্যামন মাছে রয়েছে ওমেগা-৩। বাজারের তালিকায় রাখুন এসব মাছ।
বীজ: ডাল, ছোলা, রাজমা বিন ইত্যাদি নিয়মিত বাজারের তালিকায় রাখুন। একটানা ডাল খেয়ে বিরক্ত লাগলে, রাজমা বিন বা ছোলা নানাভাবে রান্না করে খেতে পারেন।
চর্বিহীন মাংস: চামড়া ছাড়া মুরগি বা টার্কির মাংস খেতে পারেন। এতে হার্ট ভালো থাকবে।
ডিম: বাজারের তালিকায় নিয়মিত ডিম রাখুন। কেনাকাটা করলেই ডিম খাওয়ার অভ্যাস তৈরি হবে।
শস্য ও তেল
ওটস: স্লিট কাট বা রোলড ওটস। এ ধরনের ওটস বিটা গ্লুকেনসমৃদ্ধ। ফলে খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল, যা রক্তনালিতে জমে থেকে হার্টের সমস্যা বাড়ায়) কমাতে সাহায্য করে।
পূর্ণ দানার শস্য: কিনোয়া, লাল চাল, গম ইত্যাদি খেতে চেষ্টা করুন।
বাদাম ও বীজ: চিয়া বা তিসি বীজ, লবণ ছাড়া আখরোট ও কাঠবাদাম কিনুন।
তেল: এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল হার্টের জন্য উপকারী। তাই রোজকার সয়াবিনের বদলে এমন তেল খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন।
মসলা: তরকারিতে লবণ কম ব্যবহার করে রসুন, পেঁয়াজ, হলুদ এসব ব্যবহার করা হৃদ্যন্ত্রের জন্য ভালো।
দুগ্ধজাত পণ্য
টক দই: প্লেইন, নন-ফ্যাট বা লো–ফ্যাট টক দই খেদে চেষ্টা করুন। কারণ দই প্রোবায়োটিকের ভালো উৎস।
উদ্ভিজ দুধ: মিষ্টিহীন কাঠবাদাম বা সয়ার দুধ।
সূত্র: হেলথ লাইন