দুই মিনিটে দুশ্চিন্তা, হতাশা, স্নায়ুচাপ ও রাগ কমানোর কার্যকর ৫-৪-৩-২-১ পদ্ধতি
আপনার কি মাঝেমধ্যে আবেগ সব রকম নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায়? তখন ‘কিছু একটা’ করে ফেলতে ইচ্ছা করে? সাধারণত দুর্ঘটনাগুলো এমন সব মুহূর্তেই ঘটে। আবেগ আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাওয়ার উপক্রম হলে নিজেকে ওই পরিস্থিতি থেকে সরিয়ে ফেলতে হয়। আর এ ক্ষেত্রে কার্যকর পদ্ধতি বাতলে দিয়েছেন মনোবিদেরা। সেটি ৫-৪-৩-২-১ নামে জনপ্রিয়তা পেয়েছে।
কী এই নিয়ম
৫-৪-৩-২-১ নিয়মটি হলো টেনশন বা উত্তেজনা কমানোর একটি দ্রুত কৌশল। এটি আপনাকে স্বাভাবিক করতে, বর্তমানে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে।
এই পদ্ধতিতে আপনি—
৫টি জিনিস দেখবেন
৪টি জিনিস স্পর্শ করবেন
৩টি শব্দ শুনবেন
২টি জিনিসের গন্ধ নেবেন
১টি জিনিসের স্বাদ নেবেন
এই পদ্ধতি চারপাশের বাস্তবতা একপাশে সরিয়ে রেখে আপনার মনোযোগকে কেন্দ্রীভূত করবে। নিজের তীব্র আবেগ, টেনশন বা প্যানিক অ্যাটাককে আপনি বশে আনতে পারবেন।
কীভাবে ৫-৪-৩-২-১ নিয়ম অনুসরণ করবেন
১. ৫টি জিনিস দেখুন
আপনার চারপাশের পরিবেশে এমন পাঁচটি জিনিস খুঁজে বের করুন এবং সেসবের দিকে মনোযোগ দিন। সেটা হতে পারে চায়ের কাপ, আলমারি, ফ্যান, পানির বোতল বা বই—আপনার আশপাশের যেকোনো কিছু। আপনি ঘরের বাইরে থাকলে সেটা হতে পারে দোকান, গাছ, মানুষ, রিকশা, আকাশ ইত্যাদি।
২. ৪টি জিনিস স্পর্শ করুন
এমন ৪টি জিনিস চিহ্নিত করুন, যা আপনি স্পর্শ করতে পারেন। যেমন সোফার কুশন, টেবিল, আপনার পোশাক, আপনার হাত, পা, চুল ইত্যাদি।
৩. ৩টি শব্দ শুনুন
আপনার চারপাশের ৩টি শব্দ শুনুন। সেটা হতে পারে পাখির ডাক, ফ্যান ঘোরার আওয়াজ, বাতাসের শব্দ, গাড়ির হর্ন, টেলিভিশনের শব্দ বা দেয়ালঘড়ির টিক টিক আওয়াজ।
৪. ২টি জিনিসের গন্ধ নিন
২টি জিনিসের গন্ধ নিন। ফ্রিজ খুলে কোনো ফল বা খাবারের ঘ্রাণ নিতে পারেন। চা, কফি বা ফুলের সুবাস নিতে পারেন। বৃষ্টির পর সোঁদা মাটির ঘ্রাণ নিতে পারেন।
৫. ১টি জিনিসের স্বাদ নিন
১টি জিনিসের স্বাদ নিন। যেমন হাতের কাছে রাখা পানির স্বাদ বা যেকোনো খাবার ও পানীয়ের স্বাদ।
এই পদ্ধতি অনুসরণ করতে আপনার ২-৫ মিনিট সময় লাগবে। নিয়মিত এই পদ্ধতি মানলে আপনার মনোযোগ বাড়বে। উত্তেজনা পরিহার করে শান্তভাবে যেকোনো পরিস্থিতি মোকাবিলা করতে পারবেন। এই পদ্ধতি আদতে আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়কে সক্রিয় রাখবে, যা ভালো রাখবে আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং বাড়াবে পর্যবেক্ষণক্ষমতা।
সূত্র: কাম ডটকম ও হেলদি মানডে