পুষ্টিবিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে কতটুকু ডাল খাওয়ার পরামর্শ দেন

মসুর ডাল, ছোলা, শিম ও মটর ডাল—সবই ডালজাতীয় শস্য। এসব যেমন দামে অপেক্ষাকৃত সস্তা, তেমনি বিভিন্ন পুষ্টিগুণে ভরপুর। তিন টেবিল চামচ ডালে ৯ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়, যা একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক চাহিদার প্রায় ছয় ভাগের এক ভাগ। ডাল সবচেয়ে বেশি আঁশযুক্ত খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম। মাত্র তিন টেবিল চামচ ডাল দৈনিক আঁশের চাহিদার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ সরবরাহ করে।

প্রতিদিন অন্তত আধা কাপ ডালজাতীয় শস্য খেলে শরীরে ফাইবার, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ফোলেট, জিংক, আয়রন ও ম্যাগনেশিয়াম বেশি থাকে। বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক কার্যকলাপের ওপর নির্ভর করে কে কতটুকু খাবার খাবেন। পুষ্টিবিশেষজ্ঞরা দুই হাজার ক্যালরির খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে প্রতি সপ্তাহে দেড় কাপ শিম, মটর বা মসুর ডাল খাওয়ার পরামর্শ দেন।

সিলিয়াক রোগী: ডালজাতীয় শস্যে কোনো গ্লুটেন থাকে না। তাই সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা রান্নার উপকরণ হিসেবে ছোলা, মসুর ডাল বা মটরশুঁটি ব্যবহার করতে পারেন।

ডায়াবেটিক রোগী: ডায়াবেটিক রোগীদের ক্ষেত্রে মসুর ডাল, মটরশুঁটি ও শিমজাতীয় খাবার গ্রহণ রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। অন্যান্য কিছু শর্করাজাতীয় খাবারের তুলনায় ডালে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ডালজাতীয় খাবার খেলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা আরও স্থিতিশীল থাকতে পারে।

ভেজিটেরিয়ান বা নিরামিষাশী: ডাল প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজের (বিশেষ করে আয়রন ও জিংক) ভালো উৎস। এতে আটটি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। ভাতের সঙ্গে ডাল খেলে শারীরিক বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ জোগান পাওয়া যায়।

ওজন, কোলেস্টেরল ও প্রেশার নিয়ন্ত্রণ: ডালজাতীয় খাবারে প্রচুর ফাইবার ও প্রোটিন, কম চর্বি এবং মাঝারি পরিমাণ ক্যালোরি থাকে। এক কাপ রান্না করা মসুর ডাল বা শুকনো মটরে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ফাইবার চাহিদার প্রায় অর্ধেক থাকে। যেসব খাবারে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে, সেগুলো সাধারণত খাওয়ার সময় পেট ভরা বা তৃপ্ত বোধ করতে সাহায্য করে। ফলে কোলেস্টেরল, ওজন ও প্রেশার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

গর্ভবতী নারী ও শিশু–কিশোর: ডালে আয়রন, জিংক, ফোলেট রয়েছে, যা গর্ভবতী নারী, কিশোর–কিশোরীদের রক্তস্বল্পতা দূরে সাহায্য করে।

হাড় মজবুত করতে: ডালে রয়েছে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম, যা হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করবে।

যাঁদের আইবিএস–ডি, রক্তে ইউরিক অ্যাসিড বেশি, কিডনিজনিত সমস্যা ও বাতব্যথাজনিত সমস্যা আছে, তাঁদের জন্য ডাল খাওয়ায় সমস্যা হতে পারে।

^{লিনা আকতার, পুষ্টিবিদ, রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর}