জীবনের ৬০, ৭০ ও ৮০–এর দশকে কী খাবেন, কেন খাবেন

পুষ্টিবিদেরা বলছেন, বয়স ধরে ধরে কিছু খাবারে একটু বেশি মনোযোগ দিলে শরীর যেমন ভালো থাকে, তেমনি দৈনন্দিন জীবনও হয়ে ওঠে সহজ ও উপভোগ্য।
পুষ্টিবিদেরা বলেন, দীর্ঘায়ু মানে শুধু বেশি বছর বেঁচে থাকা নয়। জীবনের প্রতিটি বছর যেন হয় শক্তিশালী, সচল আর আনন্দের; এটাই আসল।

এই সময়টা ভবিষ্যতের জন্য ভিত শক্ত করার বয়স।

হাড়ের যত্ন নিন
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ক্ষয় বাড়ে। নারী–পুরুষ সবার ক্ষেত্রেই অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়ে।

যা খাবেন

দুধ, দই। পুঁইশাক, লালশাক, কলমিশাকের মতো শাকসবজি। তিল, বাদাম। পুঁটি, মলা, চাপিলার মতো কাঁটাসহ ছোট মাছ। টফু। ভিটামিন ডি আমাদের দেশে বেশির ভাগই রোদ থেকেই পাওয়া যায়। প্রতিদিন ২০–৩০ মিনিট সকাল বা বিকেলের রোদে থাকা খুবই উপকারী।

পেশি শক্ত রাখুন

পেশি দুর্বল হলে চলাফেরা, ভারসাম্য ও স্বাধীনতা কমে যায়।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার

ডিম, মাছ, ডাল, ছোলা, মুরগির মাংস, দই, বাদাম।

হৃদ্‌যন্ত্র ও মস্তিষ্কের যত্ন

শুধু রুই–কাতলা নয়, সঙ্গে ইলিশ, রুপচাঁদা, সার্ডিন বা সামুদ্রিক মাছ খান। পেঁপে, পেয়ারা, গাজর, টমেটোর মতো নানা রঙের ফল ও সবজিও থাকুক আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে।

কী কমাবেন

• অতিরিক্ত লবণ ও চিনি।

• ভাজাপোড়া ও প্যাকেটজাত খাবার।

• অকারণে দুধ বাদ দেবেন না।

এই বয়সে লক্ষ্য চলাফেরা বজায় রাখা, হজম ঠিক রাখা ও শরীর পানিশূন্য না হতে দেওয়া।

প্রতিবার খাবারে প্রোটিন রাখুন। চিবোতে সহজ, এমন প্রোটিন ভালো। ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, সেদ্ধ ডিম, নরম মাছ, টফু, বাদামে প্রোটিন পাবেন।

পানিযুক্ত নাশতা খান
বয়স বাড়লে তৃষ্ণা কম লাগে, কিন্তু পানির দরকার কমে না। নাশতার তালিকায় রাখুন শসা, তরমুজ, কমলা, পেঁপে, ডাবের পানি।

হজমের জন্য ভালো খাবার
আমাদের দেশীয় খাবারই এখানে বড় শক্তি।

• টক দই

• পান্তা ভাত (পরিমিত)

• ঘরে বানানো আচার

• ভাতের ফ্যান

এসব খাবার অন্ত্র ভালো রাখে।

জয়েন্ট ও চোখের যত্ন

• ছোট মাছ (কাঁটাসহ)

• ডিম চিবোতে সহজ, চোখ ও মস্তিষ্কের জন্য ভালো

• মিষ্টি আলু রক্তচাপ ও হজমে সহায়ক

কী এড়িয়ে চলবেন
সসেজ ও বেকনের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস। অতিরিক্ত চা–কফি ঘুম ও পানিশূন্যতা বাড়াতে পারে।

এ বয়সে সবচেয়ে জরুরি সহজ, পুষ্টিকর ও আনন্দদায়ক খাবার। অনেকেরই এই সময় ক্ষুধা কমে, রান্না করতে ইচ্ছা করে না বা শক্তি থাকে না। তাই জটিল খাবার নয়, সহজ খাবারেই ভরসা রাখুন।

সহজ কিন্তু পুষ্টিকর খাবার

• সবজি–ডাল দিয়ে স্যুপ

• ডিমের ঝোল বা অমলেট

• দই–ফলের স্মুদি

• নরম ভাত, ডাল, মাছ

একসঙ্গে বেশি না খেয়ে অল্প অল্প করে বারবার খাওয়া ভালো।

প্রোটিন এখন সবচেয়ে জরুরি
অসুস্থতা বা কম নড়াচড়ায় দ্রুত পেশি ক্ষয় হয়। ডিম, মাছ, ডাল, দই, নরম মাংস—যা সহজে খাওয়া যায়, সেটাই বেছে নিন।

ভালো চর্বি বাদ দেবেন না
শর্ষের তেল, অলিভ অয়েল, বাদাম, মাছ—এসব হৃদ্‌যন্ত্র ও মস্তিষ্ক ভালো রাখে এবং খাবারকে তৃপ্তিকর করে।

খাবারের আনন্দ ধরে রাখুন
খাবার শুধু পুষ্টি নয়, মানসিক শান্তি ও সম্পর্কের সঙ্গেও যুক্ত। পরিবারের সঙ্গে একসঙ্গে বসে খাওয়া, বন্ধুর সঙ্গে দুপুরের খাবার, মাঝেমধ্যে পছন্দের মিষ্টি—সবই শরীর–মনের জন্য ভালো।

কী খেয়াল রাখবেন
ক্ষুধা না থাকলে শুধু চা–বিস্কুটে দিন কাটানো সহজ, কিন্তু এতে শরীর দুর্বল হয়।
এর পরিবর্তে—

• ফলসহ দই

• ডিম

• স্যুপ ও রুটি

এসব অনেক বেশি উপকারী।

আজ থেকে প্লেটে একটু বেশি সবজি, সকালে একটু প্রোটিন—এসব ছোট সিদ্ধান্তই ভবিষ্যতে বড় পার্থক্য গড়ে দেয়। খাওয়ার উদ্দেশ্য শুধু আয়ু বাড়ানো নয়, বয়সের সঙ্গে সঙ্গে জীবনটা যেন উপভোগ্য থাকে, সেটাই আসল।

^{সূত্র: সাগা}