ঘরে করা যাবে কিছু ব্যায়াম

>

কর্মব্যস্ত মানুষ হঠাৎ করেই ঘরবন্দী। করোনাভাইরাসের বৈশ্বিক মহামারির এই সময়ে বাড়িতে থাকাই জরুরি। বাইরে গিয়ে হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়াম করার সুযোগও নেই। তারপর বাসায় থাকলে নিজেকে চাঙা রাখা জরুরি। ঘরে থেকে করতে পারেন এমন কিছু ব্যায়াম। দেখিয়েছেন যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক বাপ্পা শান্তনু

বৃক্ষাসন

যেভাবে করবেন: সোজা হয়ে দুই পায়ের পাতা একসঙ্গে রেখে দাঁড়ান। ডান পা তুলে পায়ের পাতাকে বাঁ ঊরুর ভেতরের দিকে লাগান। যদি না পারেন, তবে ডান পায়ের পাতা বাঁ পায়ের হাঁটুতে লাগাবেন। এই অবস্থায় সামনে একটা নির্দিষ্ট বিন্দুতে তাকিয়ে থাকবেন। চোখের পলক না ফেলে থাকার চেষ্টা করবেন। এক পায়ে থাকার পর অন্য পায়েও করুন।

সময়কাল: প্রতি পায়ে ১০ সেকেন্ড থেকে শুরু করে অভ্যাস বাড়িয়ে ৩-৫ মিনিট করতে পারেন। যখন ১ মিনিট ধরে ব্যায়াম করার অভ্যাস হয়ে যাবে, তখন প্রতি পায়ে একবার করে করাই যথেষ্ট। 

উপকারিতা: মনের চঞ্চলতা দূর করে প্রশান্তি আনে। স্নায়ুর বিকাশ করে। মনোযোগ বৃদ্ধি পায়। আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। মনের ভয় দূর করে।

অর্ধচন্দ্রাসন

যেভাবে করবেন: পায়ের পাতা দুটো পেছনে টান টান করে বা আঙুল ভেতরে ভাঁজ করে একসঙ্গে রাখুন। এরপর হাঁটুতে ভর করে দাঁড়ান। হাত দুটোকে বুকের ওপর রাখুন। শ্বাস ভেতরে টেনে গ্রীবা ও মাথাকে পেছনের দিকে ঝাঁকিয়ে কোমরকে ওপরের দিকে টান টান করে দিন। চোখ খোলা রাখবেন এবং খুব মনোযোগের সঙ্গে দেহের ভারসাম্য রাখবেন। আসন থেকে ওঠার সময় শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে উঠবেন।

সময়কাল: ১০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে ৩০ সেকেন্ড পর্যন্ত সময় বাড়াবেন। তবে সময়কাল দ্রুত না বাড়িয়ে আস্তে আস্তে বাড়াবেন। মোট ৩-৪ বার করুন।

উপকারিতা: শ্বাসতন্ত্রের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এই আসন ফুসফুসের প্রকোষ্ঠগুলোকে সক্রিয় করে, যার ফলে হাঁপানি রোগীদের উপকার হবে। সার্ভাইক্যাল স্যাগুলাইটিসের মতো রোগ দূর করে। থাইরয়েড গ্রন্থির সমস্যা দূর করে। কোমরের চর্বি কমায়।

হস্ত উত্তানসন

যেভাবে করবেন: পায়ের পাতা দুটো একসঙ্গে করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। বুকে শ্বাস ভরে হাত দুটোকে টান টান করে মাথার ওপরে এমনভাবে তুলুন যেন বাহু কানের সঙ্গে লেগে থাকে। এবার পা সোজা করে কোমর থেকে আস্তে আস্তে পেছনে সাধ্যমতো বাঁকান। মনে রাখবেন, আপনার যতটুকু সাধ্য, ঠিক ততটুকু বাঁকাবেন। শ্বাস-প্রশ্বাস খুব ধীরে ধীরে ও নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে নেবেন ও ছাড়বেন। আসন ছেড়ে ওঠার সময় শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে উঠবেন।

সময়কাল: ১০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে অভ্যাস বাড়ান। ৩-৪ বার করুন।

উপকারিতা: পেটের মাংসপেশিকে টান টান করে, সৌন্দর্য বাড়ায়। বুক ও বুকের খাঁচার প্রসারণের মাধ্যমে ফুসফুসের অক্সিজেন নেওয়ার ক্ষমতা বাড়ায়। হজমশক্তি বাড়ায়। মেরুদণ্ড নমনীয় করে তোলে। শরীরে স্ফূর্তি ও কর্মচঞ্চলতা এনে দেয়। 

বীরভদ্রাসন

যেভাবে করবেন: প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পা দুটো দুপাশে সাধ্যমতো ছড়িয়ে দিন। পায়ের পাতা দুটো সামনের দিকে থাকবে এবং পরস্পর সমান্তরাল হবে। এরপর ডান পায়ের পাতা ডান দিকে ৯০ ডিগ্রি কোণে (ছবির মতো) বাঁকান। এরপর হাত দুটো কাঁধের সমান্তরালে টান টান করে তুলুন। মাথাটা ঘুরিয়ে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ডান দিকে তাকান। চেষ্টা করবেন থুতনি ও ডান হাত এক লাইন বরাবর রাখতে।

এবার আস্তে আস্তে ডান হাঁটু মুড়ে ডান দিকে ঝুঁকে যান। খেয়াল রাখবেন, হাঁটু ঝুঁকবে প্রায় ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত কিন্তু মাথা থেকে কোমর যেন না ঝোঁকে। দেহ সোজা রাখবেন। দুই পায়ে ভারসাম্য বজায় রেখে এই আসনে স্থির থাকবেন। চোখ ডান দিকে একদৃষ্টিতে তাকিয়ে তাকবেন। আসন থেকে ওঠার সময় প্রথমে ডান হাঁটু সোজা করুন, তারপর ডান পায়ের পাতা সোজা করুন। এখন মাথা সামনের দিকে ফেরান। এবার বাম দিকেও একইভাবে করুন। 

তির্যক তাড়াসন

যেভাবে করবেন: দুই পা দুই দিকে যেটুকু পারেন ছড়িয়ে দিন। খেয়াল রাখবেন, দুই পায়ের পাতা যেন সামনের দিকে থাকে। এবার শ্বাস নিয়ে দুই পা ওপরে তুলুন এবং হাতের আঙুলগুলো পরস্পরের মধ্যে ফাঁসিয়ে নিন। হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে যতটুকু পারেন, ডান দিকে কাত হয়ে যাবেন। খেয়াল রাখবেন, ঝোঁকার সময় যেন দুই হাত ও দুই পা একই সমন্তরালে থাকে। স্বাভাবিক শ্বাস নিন। আসন থেকে ওঠার সময় শ্বাস নিতে নিতে উঠবেন। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাত বন্ধ অবস্থা থেকে ছাড়িয়ে নেবেন। এভাবে বিপরীত দিকেও করবেন।

সময়কাল: ১০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন। এরপর সময় বাড়িয়ে ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট পর্যন্তও থাকতেও পারেন। তবে নিজের সামর্থ্যের বাইরে জোর দিয়ে করবেন না। ডানে–বামে ৫ বার করে করুন। এই সময়ে শ্বাস–প্রশ্বাস খুব ধীরে ধীরে নেবেন এবং ধীরে ধীরে ছাড়বেন।

উপকারিতা: কোমরের পাশের চর্বি কমানোর জন্য খুব উপকারী আসন। কিডনি, লিভার, স্পিনে রক্তসঞ্চালন বাড়িয়ে সুস্থ রাখে। কোমর চিকন করতে সাহায্য করে। মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে। শরীরকে শিথিলতা এনে দেয়। 

সতর্কতা: হার্নিয়া, অতিরিক্ত ব্যাকপেইন, সিয়াটিক, হার্টের রোগীরা মেরুদণ্ডে আঘাত থাকলে এই আসন পরিহার করুন।