যেভাবে বাদাম ও বীজ খেলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাবেন
বাদাম ও অন্যান্য বীজ নিঃসন্দেহে স্বাস্থ্যকর খাবার। তবে অতিরিক্ত খেলে এ ধরনের খাবার থেকে পাওয়া ক্যালরির কারণেও ওজন নিয়ন্ত্রণ মুশকিল হতে পারে। এ ছাড়া ভুল পদ্ধতিতে খাওয়া হলে উপকার না-ও মিলতে পারে। এমনকি কোনো কোনো ক্ষেত্রে ক্ষতির কারণও হয়ে দাঁড়াতে পারে। এ সম্পর্কে টাঙ্গাইলের কুমুদিনী সরকারি কলেজের গার্হস্থ্য অর্থনীতি বিভাগের প্রধান অধ্যাপক শম্পা শারমিন খান-এর সঙ্গে কথা বলে লিখেছেন রাফিয়া আলম।
বাদাম কিংবা বীজ মূল খাবার হিসেবে নয়; বরং স্ন্যাকস হিসেবে বেছে নেওয়া ভালো। অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ও খনিজ উপাদানের উৎস হওয়ায় এ ধরনের স্ন্যাকস দারুণ স্বাস্থ্যকর। তবে এসব খাবারে ক্যালরির মাত্রাও যে খুব কম নয়, সেটি মনে রাখা জরুরি। সারা দিনে নানা ধরনের বাদাম ও বীজ মিলিয়ে এক মুঠো খাওয়াই যথেষ্ট।
বাদাম ও বীজের ধরন
কেবল এক ধরনের বাদাম কিংবা এক ধরনের বীজ না খেয়ে কয়েকটি আলাদা ধরন থেকে বাছাই করে নিলে নানা পুষ্টি উপাদান পাবেন। আর স্বাদেও আসবে বৈচিত্র্য। চাইলে আপনি একসঙ্গে কয়েক ধরনের বাদাম ও বীজ মিশিয়ে খেতে পারেন। সারা দিনে মোট এক মুঠো বাদামকে কয়েক বেলায় ভাগ করেও নিতে পারেন।
বাদাম খাবেন কীভাবে
কোনো কিছু যোগ না করেই আপনি কিছুটা বাদাম খেয়ে নিতে পারেন। চাইলে যোগ করতে পারেন টক দইয়ে কিংবা ওটসের সঙ্গেও। স্মুদি তৈরি করতে পারেন কাঠবাদাম কিংবা কাজুবাদাম দিয়ে।
হজমের সমস্যা হলে কাঠবাদাম ও কাজুবাদাম সারা রাত ভিজিয়ে খেতে পারেন। কাঠবাদামের খোসা ছাড়িয়ে নেওয়া ভালো। কিংবা তখন যোগ করতে পারেন কোনো খাবারে। ঠিকঠাক হজম হওয়ার জন্য আখরোটও খাওয়ার আগে সারা রাত ভিজিয়ে রাখুন।
সারা দিনের জন্য ৪-৫টি কাঠবাদাম, ৫-৬টি কাজুবাদাম, ১-২টি আখরোটই যথেষ্ট। সারা দিনের এক মুঠো বাদামের বাকিটা হতে পারে চিনাবাদাম।
বীজ খাবেন যেভাবে
চিয়া সিড অবশ্যই ভিজিয়ে খাবেন, শুকনা অবস্থায় নয়। রোজকার উপকার পেতে এক টেবিল চামচ চিয়া সিড তিন টেবিল চামচ পানিতে ১০-১৫ মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখাই যথেষ্ট।
বিকল্প হিসেবে অন্যান্য পানীয় কিংবা পুডিংয়েও দিতে পারেন চিয়া সিড।
তিসির বীজ গুঁড়া করে খাওয়া ভালো। সারা দিনে এক টেবিল চামচ গুঁড়া বীজ আপনি বিভিন্নভাবে খেতে পারেন।
সকালের রুটি তৈরির সময় আটার সঙ্গে মিশিয়ে নিতে পারেন। ওজন নিয়ন্ত্রণে উপকার পাবেন। ওটস, সালাদ, স্যুপ, স্মুদি, মিল্কশেক প্রভৃতিতেও যোগ করতে পারেন এই গুঁড়া।
শুকিয়ে সংরক্ষণ করা মিষ্টিকুমড়ার বা সূর্যমুখীর বীজ কাঁচা খেতে পারেন। কিংবা মৃদু আঁচে হালকা করে ভেজে নিতে পারেন। এসব বীজ টক দই বা ওটসের সঙ্গে যোগ করা যায়। সালাদ বা স্মুদি তৈরিতেও কাজে আসে।
এসব বীজ সারা দিনে এক টেবিল চামচ খাওয়াই যথেষ্ট। হজমে সমস্যা হলে এসব বীজ কাঁচা অবস্থায় ৪-৬ ঘণ্টা কিংবা সারা রাত ভিজিয়ে এরপর খেতে পারেন।
কখন খাবেন
বেলা ১১টার দিকে, বিকেলে কিংবা সন্ধ্যায় খাওয়া যেতে পারে বাদাম, বীজ বা এসব উপকরণ দিয়ে তৈরি করা কোনো পদ। তাতে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতা কমে। তবে চিয়া সিড ভেজানো পানি সকালে খালি পেটে খাওয়াই ভালো।
খেয়াল রাখুন
বাদাম কিংবা বীজ ভাজার সময় তেল ব্যবহার করবেন না।
লবণ মেশানো বাদাম ও বীজ এড়িয়ে চলুন।
এসব উপকরণ দিয়ে কোনো পদ তৈরি করলে তাতে চিনি মেশাবেন না।
চিনি মেশালে তা খুব একটা স্বাস্থ্যকর পদ থাকবে না।